5 principios básicos para que consigas un adbomen plano (sin milagros)
El verano ha acabado irremediablemente. No sé vosotras pero yo ya he guardado las sandalias, y cuando eso ocurre es que estoy oficialmente en el nuevo curso. El año para mí empieza este mes (y no importa si tienes niños o no). Es una cuestión de volver. Volver a las clases. Volver al trabajo. Volver al … gimnasio.
Y si no eres de las de volver, que sepas que octubre también es de empezar.
Sí señoras, siento que la realidad se imponga pero si queremos lucir tipazo cuando llegue abril, AHORA es el momento de empezar a trabajarlo. Realmente, ejercitar el cuerpo debería ser parte de nuestro día a día porque tanto das, tanto recibes. Y de eso el cuerpo sabe mucho. No te devuelve nada que previamente no le hayas dado. ¿Le das chuches? Te devuelve unas buenas lorzas. ¿Le das entrenamiento? Te devuelve un cuerpo tonificado. Así de simple, así de duro.
Pero si lo del tipazo no va contigo, seguro que la salud sí. La grasa abdominal se suele usar como un indicativo del riesgo cardiovascular. En cristiano: a más cintura, mayor posibilidad de sufrir un infarto. De hecho, si te mueve la salud es más probable que llegues a tener éxito, puesto que tus objetivos serán más realistas. Si tu objetivo es, en cambio, conseguir la tableta de Instagram primero deberías estar en posesión de la genética adecuada y segundo, firmar un contrato de esclavitud con los abdominales para toda tu vida.
1 | El ejercicio no es como un analgésico, que actúa allá donde tienes el problema. Si no quemas grasa – en general – por mucho que trabajes tus abdominales, será difícil que los llegues a ver. Ejercita todo tu cuerpo con algo de cardio de alta intensidad los días que no hagas abdominales.
2 | Además, tienes que actuar a la vez en todos los frentes. No hagas primero una dieta estricta para ir solo al gym una vez hayas bajado de peso. Se te hará demasiado largo y probablemente te quedarás por el camino. Si combinas ambas cosas, se crearán sinergias que favorecerán tus objetivos, ya que para crear músculo tu cuerpo consume calorías, y como le aportarás menos de las que necesita, tendrá que tirar de reservas para cumplir. ¿Percibes el círculo?
3 | A menos que tengas un sobrepeso importante, no seas dura con tu dieta. Es un estilo de vida y por lo tanto no se trata de privarte de todo, sino de comer razonablemente sano y natural. Sólo así llegarás al final de la carrera. Y por supuesto no te prives de tus caprichitos culinarios. Simplemente no te pases.
4 | Un esfuerzo desmesurado los primeros días (o semanas) pueden dar al traste con tus buenas intenciones. Así como unas expectativas inalcanzables (la modelo de Instagram). Es una carrera de fondo que requiere constancia pero también requiere que tus músculos descansen. Con 3 o 4 días a la semana que dediques a tus abdominales es suficiente. Te queremos viva.
5 | Empieza con ejercicios más sencillos, y aumenta el nivel a medida que tus abdominales se acostumbren al trabajo bien hecho y por supuesto varía el tipo de ejercicios que haces. De hecho la tendencia ahora es trabajar conjuntos de músculos, porque como te dije antes, el cuerpo es caprichoso y mejora la parte que más le apetece por mucho que tú te empeñes en lo contrario.
Si hace mucho que no haces abdominales, te sorprenderá saber que hay cientos de ejercicios para variar. Y aunque sigue el clásico crunch – ese en el que te tumbas boca arriba y lo que sueles machacar es el … cuello – la plancha (planks) resulta ser ahora de lo más efectivo. Muchos de estos ejercicios proceden de pilates o yoga, por lo que podría resultarte muy productivo practicarlos para moldear tu cuerpo –repito: siempre que añadas algo de cardio por aquí o por allá-.
Para abrir boca, Sporteluxe (revista australiana de healthy lifestyle) propone estos 4 ejercicios que parecen asequibles. ¿Te animas?
Comenzando en plancha, el peso sobre las manos, mueve tu rodilla hacia arriba intentando tocar el codo opuesto. Ahora con la otra pierna. Repite 20 veces
Tumbada sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies en el aire, lleva el codo izquierdo lo más cerca posible de la rodilla opuesta a la vez que bajas la pierna izquierda. Alterna. Repite 30 veces
Colócate en plancha. Adelanta tu pie izquierdo cerca de la mano izquierda y con suaves saltos, alterna con la pierna derecha colocando ésta cerca de la mano derecha. Haz 30 movimientos tan rápidos como puedas y sin dejar que tu trasero suba suba demasiado alto
Túmbate boca arriba con las piernas ligeramente elevadas del suelo y los brazos por encima de tu cabeza. Levanta una pierna 90º y sube tu hombros para intentar tocarla. Alterna con la otra pierna. Repite 20 veces
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Photo source: banner | plank