Beneficios del colágeno: proteína vital para piel y articulaciones sanas
Beneficios del colágeno
¿Qué es el Colágeno?
Los beneficios del colágeno son significativos dado que es la proteína estructural más abundante y más importante de su cuerpo y representa alrededor de un tercio de la proteína total y tres cuartas partes del peso seco de la piel en los seres humanos.
La palabra viene del griego “kólla”, que significa pegamento. El colágeno literalmente actúa como un pegamento para dar forma y soporte a su cuerpo.
“Es una molécula hermosa – ondulada, de naturaleza fibrosa”, dice Kevin Eliceiri, Director del Laboratorio de Instrumentación Óptica y Computacional (LOCI), de la Universidad de Wisconsin-Madison, sobre el colágeno, “Sin ella seríamos un saco de nada. Con esta pequeña molécula, la organización específica de la fibra realmente importa para la metástasis”.
El libro Molecular Cell Biology informa que el colágeno consiste en aminoácidos estrechamente unidos para crear una molécula fuerte, similar a una ropela que forma fibras resistentes al estiramiento. De hecho, algunos tipos de fibras de colágeno son, gramo por gramo, más fuertes que el acero.
El papel del colágeno en el cuerpo
Da fuerza, rigidez y resistencia al estiramiento al tejido conectivo incluyendo tendones, ligamentos, cartílagos y huesos.
Desempeña un papel en el músculo, constituyendo de uno a dos por ciento del tejido muscular y seis por ciento del peso de los músculos fuertes y tendinosos.
Proporciona estructura a muchas otras partes del cuerpo, incluyendo vasos sanguíneos, córneas y dientes.
Proporciona elasticidad y flexibilidad a la piel.
Atrae nuevas células de la piel para ayudar a sanar heridas y crear nuevo crecimiento de tejido.
Su cuerpo produce menos colágeno a medida que usted envejece, y el envejecimiento daña las fibras de colágeno para que pierdan espesor y fuerza. Después de los 60 años, su cuerpo produce significativamente menos colágeno. Las repercusiones de la disminución de la producción de colágeno incluyen arrugas, piel menos grasa, articulaciones rígidas y pérdida de elasticidad en los tendones y ligamentos.
Usted no puede volver atrás, pero tiene mucho poder para optimizar los niveles de colágeno. Algunos de los factores que disminuyen la producción de colágeno incluyen una dieta poco saludable, el tabaquismo, el alcohol y el exceso de sol. La buena noticia es que usted puede controlar todo esto mientras optimiza la producción de colágeno de su cuerpo.
Nutrición para una óptima producción de colágeno
Usted tiene dos fuentes de colágeno: Su cuerpo sintetiza el colágeno endógeno a partir de nutrientes específicos, mientras que el colágeno exógeno proviene de fuentes externas como el caldo de huesos o el colágeno en polvo.
Debido a que el colágeno es una proteína, la obtención de cantidades suficientes de aminoácidos -los componentes básicos de las proteínas- se vuelve crucial para optimizar los niveles de colágeno.
Más de la mitad (57 por ciento, de hecho) de los aminoácidos totales en el colágeno son glicina, prolina e hidroxiprolina. Veamos esto individualmente:
La prolina es un aminoácido no esencial vital para el buen funcionamiento de las articulaciones y los tendones, así como para mantener y fortalecer los músculos del corazón. Su cuerpo convierte la prolina en hidroprolina para crear colágeno.
La glicina es otro aminoácido no esencial que combate la inflamación, apoya la salud inmunológica y protege sus células. Los estudios demuestran que la glicina puede mejorar la calidad del sueño. Bastante impresionante para el más pequeño aminoácido! Suplementar con un suplemento de glicina que contiene N-acetilcisteína puede proporcionar cantidades terapéuticas de estos precursores de colágeno.
Junto con los aminoácidos, se necesitan cantidades óptimas de ciertos nutrientes para crear colágeno; entre ellos se incluyen:
Vitamina C. Su cuerpo necesita vitamina C como cofactor para convertir la prolina en hidroxiprolina. Las deficiencias en la vitamina C significan que la prolina no puede convertirse efectivamente en hidroxiprolina, reduciendo potencialmente la estabilidad del colágeno. Además de funcionar como su propio antioxidante, la vitamina C trabaja con la vitamina E (otro antioxidante que elimina los radicales libres) en la formación de colágeno.
Vitaminas B. Un estudio encontró que las deficiencias de vitamina B6 inhibían el desarrollo de colágeno en la piel.
Cromo. Este mineral ayuda a prevenir que el colágeno se descomponga.
Azufre. El tercer mineral más abundante en su cuerpo juega un papel clave en la síntesis de colágeno. El azufre también contribuye a producir glutatión, el principal antioxidante de su cuerpo que protege contra el estrés oxidativo que disminuye los niveles de colágeno. Los alimentos ricos en azufre incluyen los huevos criados en pastos, el ajo y las verduras crucíferas. La suplementación con N-acetilcisteína también proporciona azufre al cuerpo.
Cobre. Pequeñas cantidades de este mineral soportan la síntesis de colágeno.
Las deficiencias en uno o más de estos nutrientes pueden limitar la producción de colágeno. Por lo menos, considere un buen multivitamínico (para hombres, mujeres y niños) que contenga estos y otros nutrientes para apoyar la producción de colágeno.
Alimentos que aumentan la producción de colágeno
Crear y mantener niveles saludables de colágeno comienza con lo que usted come. Una dieta alta en azúcar aumenta la glicación, donde el azúcar se adhiere a las proteínas y forma productos finales avanzados de glicación (AGE) que pueden hacer que el colágeno sea seco, quebradizo y débil.
Lo más importante, entonces, es evitar los alimentos que reducen la formación de colágeno, incluyendo los carbohidratos refinados y procesados (que se convierten en azúcar en su cuerpo) y los alimentos inflamatorios, como los aceites vegetales.
En lugar de eso, coma una dieta baja en azúcar, alimentos enteros y antiinflamatorios, rica en alimentos como pescado capturado en el medio silvestre, semillas de lino, nueces y semillas de chía. La investigación muestra que equilibrar los niveles de ácidos grasos omega-6 y omega-3 inflamatorios puede mejorar las condiciones inflamatorias para ayudar a la cicatrización de los ligamentos y apoyar la síntesis de colágeno. Usted podría considerar un suplemento de aceite de pescado de calidad si no está comiendo regularmente pescado capturado en el medio silvestre.
El estrés oxidativo resulta cuando los radicales libres dominan las defensas antioxidantes de su cuerpo, disminuyendo la síntesis de colágeno. Una colorida variedad de alimentos vegetales, incluyendo vegetales sin almidón y frutas con bajo contenido de azúcar, como bayas, nueces y semillas, pueden ayudar a mantener niveles saludables de antioxidantes para reducir el estrés oxidativo.
Además, manténgase hidratado! Asegúrese de beber mucha agua limpia y filtrada. Después de todo, alrededor del 60 por ciento del colágeno es agua.
Cómo aumentar el colágeno con suplementos
Usted puede obtener glicina, prolina y otros aminoácidos para la producción de colágeno de fuentes proteicas. Sin embargo, si su objetivo es utilizar el colágeno de manera terapéutica, usted tiene algunas opciones de alimentos y suplementos.
Uno de ellos es el caldo de hueso, hecho hirviendo a fuego lento los huesos y el tejido conectivo de los animales, que es una de las fuentes más ricas de colágeno.
Usted puede hacer caldo de huesos usando huesos de casi cualquier animal, incluyendo carne de res, pollo o pescado. Algunas de las partes del animal que se usan típicamente para hacer caldo óseo incluyen la médula ósea y los tejidos conectivos, como las patas, los cascos, los picos y las aletas.
“Este caldo, hecho de huesos de carne, aves o pescado y cocido a fuego lento durante horas hasta que se convierte en’oro líquido’ rico en nutrientes, es uno de los alimentos medicinales más antiguos y poderosos del mundo”, dice Kellyann Petrucci, ND, en la dieta del Dr. Kellyann’s Bone Broth.
Un suplemento de calidad también puede ayudar a mantener los niveles de colágeno. Cuando el colágeno se hidroliza o descompone, crea pequeños péptidos que el cuerpo puede absorber fácilmente. Estos pequeños péptidos de colágeno son ideales para apoyar la renovación y renovación del colágeno corporal.
Usted puede encontrar suplementos de colágeno en polvo. Los suplementos de colágeno de calidad contendrán varios tipos de péptidos para optimizar la producción de colágeno. Puede mezclar el colágeno en polvo en batidos, batidos y otros líquidos.
Otra opción es el polvo de proteína de res, que contiene una cantidad significativa de aminoácidos específicos del colágeno, incluyendo glicina y prolina, junto con varios nutrientes que apoyan la producción de colágeno. El polvo de proteína de carne de res hidrolizada produce más péptidos para una asimilación más fácil.
En su lugar, podría considerar la posibilidad de tomar precursores de colágeno para permitir que su cuerpo genere cantidades óptimas de colágeno. Considerando los numerosos beneficios de la glicina y la vitamina C, la suplementación con estos dos precursores proporciona una base excelente para producir colágeno.
¿Necesita caldo óseo o suplementos para optimizar los niveles de colágeno? Si usted está consumiendo una dieta densa en nutrientes que proporciona precursores de colágeno, probablemente no. Sin embargo, la ciencia demuestra que los suplementos de colágeno pueden mejorar ciertas condiciones.
Colágeno: Una proteína vital para una piel radiante y saludable
Uno de los reclamos de fama del colágeno es la piel resplandeciente. En la capa media de la piel (llamada dermis), el colágeno ayuda a formar fibroblastos que ayudan a que crezcan nuevas células. El colágeno también ayuda a reemplazar y restaurar las células muertas de la piel.
Los suplementos de colágeno pueden proteger su piel contra el envejecimiento y otros signos de la edad, pero también pueden ayudar a producir otras proteínas como la elastina y la fibrilina para apoyar la estructura de la piel.
Un estudio dio péptidos de colágeno a ratones cronológicamente envejecidos. Los investigadores encontraron que los péptidos de colágeno mejoraron el colágeno de la piel, notando su potencial para combatir el envejecimiento de la piel.
Los estudios en humanos arrojan resultados similares. Un ensayo doble ciego controlado por placebo les dio a 69 mujeres de mediana edad hidrolizado de colágeno como péptidos de colágeno específicos o un placebo una vez al día durante ocho semanas. Los investigadores midieron la elasticidad de la piel, la humedad de la piel, la pérdida transepidérmica de agua y la aspereza de la piel en estas mujeres durante el estudio.
Al final, la elasticidad de la piel en los grupos de colágeno mostró una mejoría estadísticamente significativa en comparación con el grupo de placebo.
Otro estudio encontró que complementar con una marca específica de colágeno (colágeno hidrolizado tipo I que contenía vitaminas y minerales) diariamente durante 50 días ayudó a reducir notablemente la sequedad y las arrugas de la piel mientras que aumentaba significativamente la densidad de colágeno y la firmeza de la piel.
Más beneficios del colágeno
Beneficios del colágeno. Los suplementos de colágeno tienen un impresionante currículum que va más allá de la salud de la piel. Los beneficios del colágeno a nivel terapéutico incluyen:
Desarrollo muscular y masa corporal magra. Un ensayo controlado aleatorio encontró que complementar con colágeno (a diferencia de un placebo) combinado con entrenamiento de resistencia podría mejorar la composición corporal y aumentar la fuerza muscular en hombres mayores.
Presión arterial y salud vascular. Un estudio administró a 58 participantes con presión arterial alta ya sea hidrolizado de colágeno de pollo o un placebo. Después de 18 semanas, los investigadores encontraron que la rigidez arterial y la presión arterial eran más bajas, mientras que el óxido de nitrógeno (que aumenta el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial) era más alto en el grupo de colágeno.
La ingesta óptima de proteínas desempeña un papel considerable en el desarrollo y mantenimiento de los huesos. Los investigadores observan que el colágeno administrado por vía oral se digiere bien y está disponible para tejidos específicos, incluyendo el hueso.
Un beneficio principal del colágeno para el apoyo al cáncer es su aminoácido glicina. “Hay informes abrumadores que apoyan el papel de la glicina suplementaria en la prevención de muchas enfermedades y trastornos, incluyendo el cáncer”, señalaron los investigadores en una nota de revisión.
Salud del corazón. Un estudio encontró que los suplementos de colágeno podrían ayudar a prevenir y tratar la aterosclerosis en humanos sanos.
Salud de las articulaciones. Algunas investigaciones muestran que cuando el cuerpo absorbe los suplementos de colágeno, se acumulan y ayudan a reconstruir el cartílago. El colágeno puede disminuir potencialmente los síntomas dolorosos y mejorar la función de las articulaciones. Otros estudios muestran que los suplementos de colágeno proporcionan beneficios antiinflamatorios y protectores del cartílago para la osteoartritis.
Obtener estos y otros beneficios del colágeno requiere más que una dieta y suplementos. El ejercicio correcto, el control del estrés y la obtención de siete o más horas de sueño de calidad todas las noches contribuyen a un colágeno óptimo y a beneficios generales para la salud. Si usted no está manejando estos factores, ningún suplemento hará mucho a su favor.
Por otro lado, si usted está haciendo todo correctamente y quiere hacer todo lo posible para apoyar la producción de colágeno, tomar caldo de hueso regularmente y usar polvo de proteína de res puede proporcionarle a su cuerpo nutrientes óptimos para construir y mantener esta proteína estructural crucial y ubicua.
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