CONTROLA CARBOHIDRATOS PARA BAJAR PESO Y MANTENERLO

Las dietas restringidas en calorías y bajas en grasa no sólo son muy difíciles de mantener, sino que tienen resultados lentos y, a veces, poco satisfactorios.

En su lugar, la dieta baja en hidratos de carbono dicta disminuir el consumo de azúcares y almidones (pan y pastas, por ejemplo) reemplazándolos con proteína y grasas saludables.

Según varios estudios científicos, esto lleva a un menor consumo de calorías y a una reducción del apetito. La pérdida de peso llega sin demasiado esfuerzo.

Además, la dieta baja en carbohidratos tiene otros beneficios extra. Disminuye el azúcar en sangre, la presión sanguínea y los triglicéridos, al mismo tiempo que eleva el colesterol HDL (el “bueno”) y mejoran los patrones del colesterol LDL (el “malo”).

El consumo adecuado de hidratos de carbono para cada individuo depende de factores como edad, sexo, composición corporal, niveles de actividad, preferencias personales, cultura alimentaria y salud metabólica.

Así, por ejemplo, las personas que realizan algún tipo de actividad física pueden tolerar más hidratos de carbono que los individuos sedentarios.

La salud metabólica es también un factor muy importante. Los que sufren síndrome metabólico y tienen tendencia a desarrollar obesidad o diabetes tipo 2 no pueden consumir la misma cantidad de carbohidratos que las personas sanas.

Aunque su consumo total de calorías determina la cantidad de peso, la ingesta de hidratos de carbono puede afectar a la cantidad de calorías que usted come en un día. La proteína proporciona una mayor saciedad que los carbohidratos y las grasas. Ciertos tipos de hidratos de carbono, sin embargo, promueven la saciedad más que otros y son beneficiosos durante la pérdida de peso. El número de carbohidratos que debe comer depende de su consumo total de calorías.

Las necesidades calóricas: la ingesta para la pérdida de peso efectiva es de 500 a 1.000 calorías menos que su consumo diario habitual. Para muchos adultos, esta cantidad es de 1.200 a 1.600 calorías por día. Para calcular sus necesidades de pérdida de peso individualizados, restar 500 a 1000 calorías de su necesidad de calorías de mantenimiento de peso

De estas calorias necesarias para bajar peso, aproximadamente el 45-65% de sus necesidades de calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Por ejemplo, si usted está comiendo 1200 calorías al día, el objetivo de 135 a 195 gramos de hidratos de carbono - y si su necesidad de calorías para bajar de peso es de 1.600 calorías diarias, para disparar 180, pero no más de 260, gramos de carbohidratos por día.

Para calcular sus necesidades de carbohidratos para bajar de peso individualizados, primero tiene que saber que los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo. Por lo tanto, si su objetivo de energía para bajar de peso es de 1.400 calorías por día, multiplicar 1.400 por 0,45 y 0,65 - igualando 630-910 calorías - para determinar cuántos del total de calorías debe provenir de los carbohidratos. Luego, divida cada uno de estos números por 4 calorías, que es 157 a 228 gramos de carbohidratos por día. Lla fibra es el tipo de carbohidratos que es beneficioso cuando usted está tratando de perder peso y mantenerlo dentro de su asignación de calorías para bajar de peso. La fibra aumenta la pérdida de peso y reduce el riesgo de obesidad. Carbohidratos saludables, ricos en fibra incluyen granos enteros, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres.

Algunos planes bajos en carbohidratos aconsejan cortar los carbohidratos hasta un mínimo de 20 gramos por día. Esto requiere de una planificación cuidadosa y también viene con algunos efectos secundarios potenciales. Se conoce como una dieta cetogénica (primero concebido en 1921 como un tratamiento para la epilepsia infantil cuando los medicamentos antiepilépticos no estaban ampliamente disponibles). La primera dieta cetogénica sólo permitió 10 por ciento del total de calorías diarias para provenir de las proteínas e hidratos de carbono combinado, lo que inevitablemente significa que consumen menos de 20 gramos cada día.

Aunque sólo la dieta cetogénica original, permitió 20 gramos o menos de carbohidratos por día en total, las variaciones más recientes de la dieta han hecho enmiendas. Así que si una porción de brócoli tiene 6 gramos de proteína, de los cuales 3 son gramos de fibra, esto le da una cantidad de carbohidratos netos de 3 gramos.

La Academia de Nutrición y Dietética aconseja: se recomienda comer al menos 130 gramos de carbohidratos por día. En lugar de dejar caer sus carbohidratos a 20 gramos, será preferible intentar reducir el consumo de carbohidratos refinados, como galletas, papas fritas y el pan blanco, y centrándose en cambio en comer más legumbres, frutas y verduras.