Dieta Dukan, resumen fases: fase1, Ataque
En este 2015 se cumplirán quince años de la publicación del primer libro del Dr Pierre Dukan (en castellano, No consigo adelgazar). Desde ese primer libro Pierre ha hecho un buen número de cambios en su método: se han ido añadiendo nuevos alimentos a la dieta y nuevas recomendaciones que la hacen más eficaz, más completa y más fácil de seguir.
Aquí encontrarás un resumen de la primera fase (Ataque), actualizado con todas las novedades, que te servirá tanto para la dieta Dukan original como para la NUEVA dieta Dukan Suave y que podrás descargar en un PDF para guardar o imprimir.
¿Cuánto dura Ataque?
La duración media de esta primera fase es de 3 a 5 días en la mayor parte de los casos. Dependerá del peso que quieras perder y de otros factores como tu edad, la constitución física o si has hecho muchas dietas con anterioridad.
Como regla general se recomienda hacer
Sólo en el caso de que quieras perder más de 20 kilos podrías alargar la fase de Ataque hasta 7 días. Pierre no superar en ningún caso los 10 días en esta primera fase. Ten en cuenta que el auténtico caballo de batalla de la dieta es la segunda fase, Crucero: es ahí donde realmente perderás grasa.
¿Qué se come?
La base de la fase Ataque la conforman seis pilares fundamentales que vas a mantener a lo largo de toda la dieta.
- Las proteínas puras (PP)
- La fibra (salvados de avena y trigo, konjac, agar, lino, chía)
- Los lácteos desnatados: leche, yogures y quesos
- Los condimentos y aliños autorizados para todas las fases
- El agua: litro y medio al día, sin escusas
- El ejercicio físico obligatorio: caminar 20 minutos al día
Cada uno de estos pilares tiene su papel en la dieta y todos son necesarios para conseguir una pérdida de peso eficaz, segura y saludable. Vamos a verlos uno a uno con más detalle
Importante
La NUEVA dieta Dukan fácil no tiene fase de Ataque, pero todas las recomendaciones y normas incluidas en este artículo se aplican para los lunes de PP
Proteínas PURAS
Puedes consumirlas “a voluntad”, entendiendo que esto significa que tomarás la cantidad que necesites para no quedarte con hambre al terminar cada comida.
** Excepciones: pato de corral, ganso y oca se tomarán solo a partir de la tercera fase de la dieta. Hay salchichas de pavo y pollo que son aptas para Ataque: son las salchichas frescas/longanizas. Las tipo frankfurt, wudis y demás tienen que esperar a la fase Crucero.
Aún hay más
No todo es proteína
Mucha gente cree que la dieta Dukan es una dieta de “sólo proteína”. Se equivocan. Este método de adelgazamiento incluye una buena variedad de hidratos de absorción lenta, incluso en esta primera fase: fibras, productos lácteos como yogures y quesos, además de una cierta cantidad de verduras, hierbas frescas o secas que se usan como condimentos-
La fibra, imprescindible
Vamos a incorporar un nuevo tipo de fibra, la fibra soluble. Esta fibra tiene un efecto “quemagrasas” más potente y eficaz que ninguno de esos complementos para dietas que se venden en todas partes: L-carnitina, fucus, guaraná, cetonas de frambuesa y demás. Es además muy saciante, mantiene a raya el colesterol “malo” y nos ayudará a mantener un ritmo intestinal adecuado. La tomaremos con al menos uno de estos ingredientes:
La Dieta Dukan no es “solo proteína”
Yogures, quesos, leche
En la primera formulación de su dieta, Pierre Dukan incluyó los productos lácteos entre los alimentos que se podían tomar “a voluntad” pero en la actualidad se recomienda un máximo por persona y día de 800 gramos entre yogures y quesos + un vaso de leche (o si lo prefieres más sencillo, 1 kilo en total entre yogur, queso y leche).
No vale cualquier lácteo: es más, hay muchos yogures y quesos “de dieta” que no son adecuados para esta fase. Toca aprender a distinguir los productos aptos de los que no lo son y para eso tienes información detallada en estos artículos:
Más información sobre los yogures: como este es uno de los temas que más quebraderos de cabeza da a quien empieza, en esta sección sobre Yogures aptos se incluyen varios ejemplos de marcas aptas y no aptas para la dieta Dukan, con la explicación de por qué lo son (o no).
Aliños y condimentos
Aportan sabor y variedad a los menús, evitan el aburrimiento de “comer siempre lo mismo” y además ayudan a aumentar la sensación de saciedad. Entre los que podemos usar a lo largo de toda la dieta, incluida esta fase de Ataque están
Los condimentos, revisados con más detalle: si quieres una lista detallada de los condimentos autorizados o quieres saber qué cantidad de cebolla, tomate o pimiento puedes poner en una receta para fase Ataque, lo tienes todo en este artículo.
¿Puedo usar aceite?
En esta primera fase lo mejor es que cocines sin usar grasas: ni mantequilla, ni manteca ni aceite. Sin embargo se permite usar pequeña cantidad de aceite de oliva para hacer salteados y revueltos. Dos o tres gotas de aceite en el fondo de la sartén o de la olla permiten cocinar de forma más cómoda añadiendo un mínimo de calorías.
1 litro y medio de agua
Esto no es negociable. Tienes que beber agua. Esta primera fase de la dieta tiene un efecto diurético muy potente, irás mucho al baño y perderás mucho más líquido de lo habitual en forma de orina. Si no bebes lo suficiente te deshidratarás, te estreñirás y el “motor de quema de grasa” se parará. Así que ya sabes, bebe.
Un consejo: intenta beber más al principio del día, no dejes todo el agua para la hora de la cena o te pasarás la noche levantándote una y otra vez para ir al baño.
Caminar 20 minutos
Pierre establece que una caminata a buen paso de al menos 20 minutos al día, cada día, es obligatoria e imprescindible para la buena marcha de la dieta. No nos está pidiendo que nos vayamos dos horas a machacarnos en el gimnasio, sólo que busquemos el tiempo para salir a caminar todos los días. Estos 20 minutos al día van a hacer una diferencia tremenda en como responden tu cuerpo y tu cabeza a dieta. Adelgazarás con más facilidad, te sentirás mejor, sentirás menos “ansiedad por la comida” y hasta dormirás mejor.
Hasta aquí, lo fundamental
Esto es todo lo que necesitas para hacer la fase 1 de la dieta Dukan: proteínas, fibra, lácteos, condimentos, agua y ejercicio. Así de sencillo. En algunos países puedes no tener mucha variedad de quesos y yogures aptos para la dieta, o te puede costar encontrar el salvado de avena (lo cambias por linaza y problema resuelto). Pero quitando eso, ya ves que no se necesitan productos raros para poder hacer la dieta.
Los nuevos alimentos
Estos nuevos ingredientes son una ayuda que aporta más alternativas a la hora de cocinar o completar un menú y hacen la dieta más llevadera. Pero si no los puedes conseguir, no desesperes. No son imprescindibles.
¿Cerdo en fase Ataque?
Cuando formuló su método hace quince años, Pierre comenzó por recomendar que no se tomase carne de cerdo hasta la tercera fase, la de consolidación del peso perdido. Sin embargo desde hace un par de años si que incluye el solomillo de cerdo entre los alimentos permitidos en las dos primeras fases de la dieta. Lo curioso es que esto aparece en ediciones internacionales de sus libros desde el año 2010 (como esta que puedes ver en la foto) y también en las páginas oficiales desde hace cosa de un año, pero esto no aparece ni en los libros en castellano ni en la página española.
Entonces, ¿se puede o no se puede? Decide tú. La carne de solomillo de cerdo se considera carne blanca, como la del pollo, y tiene muy poca grasa. Pero si prefieres esperar a Crucero o a Consolidación para tomarla, perfecto.
Dieta Dukan y salud
Quizás hayas oído que durante la fase de Ataque pueden aparecer molestias como mareos, fatiga, un cansancio extremo, palpitaciones. Es cierto. Es algo que pasa con todas las dietas bajas en hidratos, ya sea la dieta Paleo, la Keto, la dieta Pronokal, la Atkins. Se lo conoce como la “gripe de las dietas lowcarb”
¿La solución? Dos tazas de caldo de pollo, verduras o pescado cada día. Tan fácil como eso. Todos estos síntomas tan molestos se deben a una sola cosa: durante la fase 1 vas a ir tanto al baño que vas a perder muchas más sales de lo habitual en la orina, sobre todo sodio y potasio. Es esa falta de sales lo que causa la “gripe de las dietas lowcarb”: el caldo (casero o comprado) lo soluciona y las molestias desaparecen, prometido.
¿Tengo que tomar vitaminas?
Es bastante probable que tu alimentación antes de la dieta no fuese la mejor del mundo y que ya tuvieses falta de alguna vitamina, así que si quieres empezar ahora con un complemento de vitaminas y minerales, perfecto. Lo que si te recomiendo es que empieces a tomar Magnesio: la mayoría de nosotros llevamos años con falta de magnesio sin saberlo y ahora el efecto diurético de las proteínas puede hacer que síntomas a los que ya te habías acostumbrado empeoren hasta hacerse realmente molestos. ¿Quieres saber más sobre los síntomas de falta de magnesio? Pincha en el enlace.
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