Fase Crucero dieta Dukan: ¿Cuántos hidratos puedo tomar?
“¿Cuántos hidratos de carbono me puedo comer al día en la fase de crucero?” Ester (Facebook)
Ester me ha dejado esta duda en mi página de Facebook y me ha parecido interesante ampliar la información que le he dado en un post, porque se que mucha gente empieza ahora la dieta Dukan y que esto de los hidratos puede resultar un tanto confuso. Además nunca viene mal repasar los principios básicos de la dieta, incluso cuando ya la conocemos y al final del post voy a dar un dato más para los que quieran controlar los hidratos de forma muy, muy estricta.
Hidratos no permitidos durante la fase Crucero
Si os parece, repasaremos primero los hidratos que no están permitidos durante la fase Crucero: son los hidratos simples, los cereales, las legumbres y la fruta. Estos hidratos han de evitarse hasta llegar a la fase de Consolidación:
- hidratos simples y cereales: pan, pasta, arroz, patatas, quinoa, tapioca, azucar, miel
- legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, porotos
- fruta: con las excepciones del limón y las bayas de Goji, o una pequeña cantidad de fresas (frutilla) para hacer un yogur con fruta tolerado.
¿Qué tipo de hidratos podemos tomar en Crucero?
Estos son los hidratos permitidos durante la fase Crucero: verduras y vegetales, salvados de avena y trigo, lácteos, semillas de lino y chía, leche en polvo, limón y bayas de goji. Vamos a repasarlos uno a uno:
- Verduras y vegetales, en abundancia en día de proteína verdura PV, en la comida, en la cena, y ¿por qué no? también en el desayuno y la merienda (yo merendaba una ensalada con queso de burgos y atún los días de Crucero PV, y ahora lo hago a diario) En días de PP sólo las autorizadas como condimento, en la cantidad necesaria para dar sabor a la comida (cebolla, ajo, pimiento, tomate, pepinillos en vinagre)
- Los salvados de avena y trigo: son una fuente importante de hidratos, por lo que están limitados a 2 cucharadas soperas de salvado de avena + 1 de salvado de trigo por persona y día.
- Yogures, quesos y leche desnatados: como ocurría durante la fase de Ataque, se recomienda no superar 1 quilo de lácteos por persona y día, ya que son ricos en hidratos y un consumo excesivo puede llevar al estancamiento. Hay que tener especial cuidado con la leche líquida, ya que es la que más hidratos tiene. Lo ideal es no superar un vaso de leche líquida al día.
- Semillas de lino y chía: son excelentes fuentes de fibra y tienen un efecto esponja similar al de los salvados, pero están limitadas a una cucharada sopera por persona y día.
- Leche en polvo: limitada a un máximo de 3 cucharadas soperas no muy llenas por persona y día.
- Limón y bayas de Goji: las únicas frutas permitidas durante toda la dieta, incluso en Ataque. El limón se usa como condimento y para dar sabor a tés e infusiones, pero no se debe tomar en grandes cantidades. Las bayas de Goji están limitadas a 2 cucharadas soperas por persona y día.
Tolerados ¿qué son? ¿cuántos puedo tomar al día?
A los hidratos permitidos en fase Crucero se añaden además los Tolerados: una serie de ingredientes que añaden variedad a la dieta pero que están limitados porque tienen demasiados hidratos, demasiada sal o demasiada grasa para considerarlos aptos a voluntad.
En esta imagen tenéis una lista actualizada de tolerados, en los que se incluyen la Maizena, la harina de soja, yogures de soja, yogures desnatados con trozos de fruta (sin azúcar añadido, nata, leche de coco, etc. Se toma hasta un máximo de dos unidades de tolerados al día, que pueden ser del mismo alimento o combinados: es decir, puede ser por ejemplo 1 cucharada de Maizena + 1 de harina de soja, 1 yogur 0% con fruta + 1 cucharada de nata. Combinad los tolerados a vuestro gusto, sin pasaros de las cantidades recomendadas.
Un dato más para quien quiera ser superestricto con los hidratos
Para la mayoría, la dieta Dukan funcionará a la perfección sólo con seguir al pié de la letra las indicaciones sobre hidratos permitidos que os acabo de resumir y que son las que Pierre Dukan da en sus libros y en las páginas oficiales de la dieta. Son simples y fáciles de recordar.
Pero para quien busque una guía más detallada acerca de qué cantidad de hidratos tomar en la fase Crucero, tanto en los días de Proteína Pura como en los de Proteína Verdura, para llevar un control riguroso de la cantidad de hidratos y conseguir que el cuerpo queme la grasa acumulada con más eficacia, el Dr Álvaro Campillo nos da una referencia muy exacta, que puede resultar muy útil.
Preparaos, porque aquí si que toca medir y contar. Supone un esfuerzo extra durante los primeros dos o tres días, ya que habrá que hacer matemáticas. Pero en un par de días le habréis pillado el truco y os resultará mucho más sencillo.
Esta es la recomendación de Álvaro Campillo: toma tu peso como referencia, el tope diario de hidratos son un gramo de hidratos por gramo de peso corporal.
- en Crucero PV toma hasta un gramo de hidratos por cada quilo que peses. Pongamos que tu peso son 80 quilos: serían 80 gramos de hidratos al día.
- en Crucero PP intenta limitar el consumo de hidratos a la mitad. Es decir, si pesas 80 quilos, lo ideal sería tomar un máximo de 40 gramos de hidratos al día.
Con esto se consigue que el mecanismo de quema de grasas acumuladas funcione a máximo rendimiento. Pero atención: gramos de hidratos no son gramos de peso de cada alimento. Aquí viene la complicación.
- de media, 100 gramos de verduras y hortalizas tienen entre 1 y 3 gramos de hidratos, por lo que en PV podremos tomar vegetales en abundancia y que el cuerpo siga quemando grasa.
- un vaso de leche tiene 12 gramos de hidratos, por eso tenemos que tener cuidado con la leche líquida, especialmente en PP y elegir los lácteos con menos hidratos: por ejemplo una tarrina de 250 gramos de queso fresco tipo burgos tiene sólo 5 gramos de hidratos.
- lo mismo sucede con la leche en polvo: 3 cucharadas soperas de leche en polvo tienen entre 10 y 12 gramos de hidratos, por la leche en polvo eso NUNCA se toma a voluntad.
- la maizena es el ingrediente que más tenemos que vigilar: aporta muchos hidratos, nada de fibra ni vitaminas. un exceso de maizena nos saca de la zona óptima de quema de grasa: 1 cucharada de maizena tiene 17 gramos de hidratos, si no va muy llena.
Y ya para los que quieran que la quema de grasa sea muy intensa
Otra aportación de Alvaro Campillo: no toméis más de 12 gramos de hidratos en cada comida. Eso supone que por ejemplo, si tenemos una receta hecha con 1 cucharada de Maizena, deberíamos repartirla en al menos dos comidas (comida y merienda, comida y cena, desayuno y merienda). O que si tomamos un vaso de leche en esa comida sería mejor no añadir más hidratos.
Por ejemplo, se podría tomar en el desayuno un yogur 0% materia grasa, sin azúcar añadido (entre 6 -7 gramos de hidratos), unos 30 gramos de fiambre de pechuga de pavo con tres tortitas americanas, 1 o 2 cucharadas de salsa para tortitas (aproximadamente 5 gramos de hidratos) y un café o una infusión.
Pero ¡yo no quiero contar! ¿No llega con lo que dice Pierre?
Las recomendaciones de Álvaro Campillo están pensadas para quien busque una quema de grasas óptima, pero complican un poco más la dieta. Son ideales para quienes quieran normas más estrictas y prefieran tener un control al detalle sobre lo que comen. Pero como os decía más arriba, siguiendo al pié de la letra las indicaciones de Pierre Dukan alcanza para poner en marcha el mecanismo de quema de grasa y perder peso a buen ritmo. Además no contar ni calcular nada hace la dieta mucho más sencilla.
¿Que os parece la aportación de Álvaro Campillo? ¿Os parece útil?
El Dr Álvaro Campillo ha escrito varios libros sobre nutrición, incluyendo Toda la verdad sobre la dieta Dukan, aprobado por Pierre Dukan y que os recomiendo porque os despejará muchísimas dudas sobre la dieta. Si necesitáis consultarle alguna duda sobre estas recomendaciones, este es su blog Lo que su médico no sabe y esta su cuenta de Twitter
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