Minerales esenciales: 6 funciones vitales para tu salud

Los minerales en la dieta: qué necesita tu cuerpo

Los minerales son nutrientes esenciales que actúan como fuente de fuerza y vitalidad para tu organismo. Su función es fundamental para un desarrollo correcto y para prevenir enfermedades. La cantidad de minerales que necesita tu cuerpo dependerá de tu constitución y las circunstancias de tu vida, como la edad, el estrés o el nivel de actividad física.

La investigación médica ha identificado los beneficios específicos que cada mineral aporta a tu salud. En cualquier analítica rutinaria puedes comprobar los niveles mínimos y máximos recomendados para disfrutar de una buena salud y detectar posibles carencias o excesos.

Magnesio: el mineral del transporte y la energía

El magnesio es fundamental para transportar los fosfatos en tu cuerpo y para los procesos enzimáticos. En los adultos, la cantidad total de magnesio es de aproximadamente 25 mg, aunque se localiza principalmente en los huesos, combinado con calcio y fósforo. Mientras que la sangre contiene más calcio que magnesio, los músculos tienen una mayor concentración de magnesio.

Tu organismo absorbe el magnesio a través del intestino delgado y, en menor medida, del estómago. Después se elimina gracias a la función renal y las heces. Aprovechas un 45% del magnesio que ingieres, mientras que el 55% restante se desecha.

Funciones del magnesio en tu cuerpo

• Producción de energía: El magnesio participa en la conversión de glucosa en ATP, la moneda energética de tus células.
• Función muscular: Interviene en la contracción y relajación muscular para que puedas moverte correctamente.
• Sistema nervioso: Disminuye la excitabilidad del sistema nervioso central e inhibe la liberación de acetilcolina, calmando tus nervios.
• Equilibrio celular: Regula el ácido-base, la actividad electrolítica y los intercambios celulares.
• Acción antiinflamatoria: Protege contra infecciones y mejora tu resistencia ante el estrés, el frío y la fatiga.

Alimentos ricos en magnesio

Para aumentar tu ingesta de magnesio, consume vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, frutas y pescado. Las mejores opciones incluyen remolacha, espinacas, trigo, avena, patata, zanahoria, almendras, nueces, avellanas, castañas, arroz, cerezas y plátanos.

Necesidades diarias y carencias de magnesio

La cantidad diaria recomendada es de 350 mg para hombres y 300 mg para mujeres. Los niños necesitan 150 mg al día, mientras que durante el embarazo y la lactancia la necesidad aumenta hasta 400 mg.

Una dieta pobre en magnesio puede provocar espasmofilia, temblores, depresión, vértigos, confusión, arritmia, alopecia y artritis. El déficit de este mineral es frecuente en personas con dependencia del alcohol, quemaduras, diarreas, vómitos excesivos, cirrosis o cáncer. La falta de magnesio suele ir acompañada de carencias de potasio y calcio.

Cuando el magnesio alcanza niveles tóxicos, experimentas somnolencia, arritmias y parálisis muscular.

Zinc: el mineral esencial para 80 enzimas vitales

El zinc es un elemento esencial para cerca de 80 enzimas vitales en tu metabolismo. Después del hierro, es el oligoelemento más importante en concentración. Se encuentra en páncreas, útero, próstata, hígado, riñón, piel, uñas, pulmón, huesos, ojos, glándulas endocrinas, cabello y muchos otros órganos.

En tu sangre, el 66% del zinc se une de forma lábil a la albúmina, mientras que el 34% se mantiene estable en las globulinas. Se elimina casi totalmente por defecación, aunque también pierdes zinc a través de la sudoración (hasta 1 litro diario) y la orina (0,4-0,6 mg en 24 horas).

Funciones principales del zinc

• Síntesis de ADN y proteínas: El zinc juega un papel crucial en la formación de ADN, ARN y proteínas necesarias para tu cuerpo.
• Reproducción: Interviene en la producción de óvulos y espermatozoides.
• Sistema inmunológico: Participa activamente en la creación de glóbulos blancos y rojos, fortaleciendo tus defensas.
• Cicatrización: Acelera la reparación y cicatrización de la piel.
• Sentidos: Mejora la agudeza del olfato y el gusto.
• Función enzimática: Es cofactor de sistemas enzimáticos como la anhidrasa carbónica y fosfatasa alcalina.

A medida que envejeces, el zinc desaparece gradualmente de tu cerebro, lo contrario de lo que ocurre con minerales como el hierro o el cobre.

Alimentos ricos en zinc

El hígado, las carnes vacunas, el cerdo y el cordero contienen altas concentraciones de zinc. En pescado, vegetales y legumbres su presencia es menor, aunque puedes encontrarlo en remolacha, trigo, maíz, coles, lechuga, espinaca, melocotón, zanahoria, champiñón, yema de huevo y marisco.

Necesidades y carencias de zinc

Las dietas normales proporcionan unos 15 mg de zinc diarios, cantidad generalmente suficiente. Sin embargo, la demanda varía según tu edad, estado de salud y constitución, siendo especialmente vital durante la gestación, el desarrollo fetal y la lactancia.

Los síntomas de carencia de zinc incluyen dermatitis en niños, aumento de infecciones, enanismo, deterioro del gusto y el olfato, disminución del apetito, mala cicatrización y alopecia. Los filatos de los cereales y el hexofosfato de inositol de las hortalizas pueden inhibir la absorción de zinc.

El exceso de zinc ocurre al abusar de alimentos enlatados o trabajar con metal galvanizado, provocando vómitos, diarrea y disminución de reflejos.

Sodio: regula tu equilibrio de líquidos

El sodio, junto con el potasio, regula el equilibrio del líquido extracelular y participa en la homeostasis de tu cuerpo. A través del riñón se controla sus niveles. Además, interviene en la conducción de impulsos nerviosos necesarios para que funcione tu sistema nervioso.

La fuente más conocida de sodio es la sal común o cloruro de sodio. Otros alimentos contienen menor cantidad, a menos que hayan sido procesados mediante salazón, ahumado o conserva, como las aceitunas, panceta, mantequilla y ahumados (salmón, trucha, palometa).

Ingesta recomendada y riesgos

Aunque necesitas entre 90 y 100 mg de sodio diarios, la mayoría de personas ingieren hasta 7 g diarios. Es vital no abusar porque aumenta tu tensión arterial. La absorción ocurre principalmente en el yeyuno, mientras que la liberación se realiza a través de la sudoración.

Deficiencia y exceso de sodio

La carencia de sodio se denomina hiponatremia y puede producirse por restricción dietética, uso de diuréticos o insuficiencia renal. Sus síntomas incluyen pesadillas, apatía, falta de aire, fatiga, anorexia, psicosis, delirios y cefaleas.

El exceso de sodio o hipernatremia aparece por deshidratación, quemaduras o alimentación por sonda, causando letargo y convulsiones entre otros síntomas.