Operación Cuerpo 10: El puente, un ejercicio que no puede faltar en tu entrenamiento
Si queréis tener un “buen culo”, hoy os voy a hablar de un ejercicio que no puede faltar en vuestra rutina de entrenamiento, es muy sencillo y lo podéis hacer en cualquier parte, porque lo único que necesitamos es podernos tumbar en el suelo.
El puente es uno de los ejercicios más conocidos porque es muy completo, con el no sólo conseguimos tonificar y fortalecer los glúteos, también nos ayuda a tener unos muslos, espalda y abdomen fuertes y estilizados.
Músculos implicados:
Erector de la columna
Glúteo mayor
Cuadríceps
Abdominales oblicuos
Recto del abdomen
¿Cómo se realiza el puente?
Nos tumbamos en el suelo, con la espalda completamente apoya y las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en el suelo.
Los brazos también los tendremos estirados a lo largo del cuerpo y con las palmas de las manos apoyadas.
Elevamos la cadera formando una línea recta con la espalda y volvemos a la posición inicial.
Al elevar la cadera debemos contraer los glúteos
La respiración:
La respiración es muy importante en cualquier ejercicio que realices, en este caso debes coger aire al subir la cadera y soltarlo al bajar.
¿Cuántas series y repeticiones tenemos que hacer?
Tenemos que hacer 3 series con 15 repeticiones cada una y dejando un descanso de 30-45 segundos entre serie y serie.
Es muy importante que te esfuerces, tus glúteos tienen que arder, así que si para ti 15 repeticiones no son suficientes haz alguna más, y si no puedes con todas no te preocupes y haz todas las que puedas, ya verás como dentro de nada ya puedes hacer las 15 repeticiones de cada serie.
Extra:
Cuando hayas hecho la repetición número 15 completa (subida y bajada), vuelves a subir de nuevo, pero esta vez te mantienes arriba (con los glúteos contraídos) mientras cuentas hasta 1o, ¡ya verás como lo notas!
¡Más intensidad!
Si ya dominas a la perfección la versión básica del puente le puedes dar más intensidad con esta variación:
Parte de la misma posición, tumbado boca arriba, con las plantas de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, pero esta vez coloca el tobillo de uno de los pies sobre la rodilla de pie que permanece apoyado en el suelo.
La ejecución del ejercicio es la misma, sólo que en cada serie tendrás que hacer 10 repeticiones con cada pierna, es decir si primero lo haces 10 veces con el pie derecho apoyado en el suelo luego tendrás que hacer otras 10 con el pie izquierdo para completar la serie.
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