Recuperar figura después del embarazo: dieta, ejercicio y cuidados
¿Qué hacer para RECUPERAR nuestra FIGURA tras el EMBARAZO? Sigue estos consejos para volver a tu peso ideal.
Traer un bebé al mundo es la experiencia más maravillosa que pueda experimentar una mujer, sin embargo la felicidad viene acompañada de un enorme desgaste durante el embarazo y luego del parto.
Una de las mayores preocupaciones de la mujer suele ser recuperar lo antes posible la figura, para poder lograrlo se debe combinar una dieta saludable, ejercicio específico y algunos cuidados de belleza. A continuación veremos algunos buenos consejos que te ayudarán a recuperar la figura después del embarazo.
Para recuperar la figura después del parto.
Primero, se debe eliminar toxinas y esto de hace tomando bastante liquido como dos litros de agua. También se debe comer piña papaya y melón.
Segundo, no de sebe dejar de comer, es importante comer las veces necesarias para el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Es importante hacer mucho ejercicio para moldear el cuerpo.
No comer harinas en las noches.
No comer dulces ni comidas rápidas, eso engorda.
Si quieres perder peso debes alimentarte con frutas y verduras y comidas co0n los nutrientes necesarios.
Tras un parto, lo más habitual es quedarse con algunos kilos de más, la tripa flácida e hinchada, la cadera más ancha una serie de cambios que hace que la inmensa mayoría de las mujeres se sientan mal consigo mismas tras dar a la luz. Muchas mamás comprueban con pesar que, al mirarse de perfil, su figura ya no es la misma que antes de tener el bebé.
Sin embargo, es posible recuperar la figura. Lo primero que suele preocuparnos es recuperar la tersura y tono de nuestro abdomen, pero hay que ir poco a poco. Nuestro cuerpo ha sufrido muchas trasformaciones y antes de ponernos a trabajar la musculatura de nuestra tripa conviene recuperar los músculos que más perjudicados han quedado tras el parto: los del suelo pélvico. Es decir, los que han permitido empujar y que nuestro bebé vea la luz.
Por ello, una vez pasada la cuarentena tras el parto, debes ponerte “manos a la obra” para volver a ser la misma de antes.
Tras el parto: los ejercicios de Kegel
El parto natural requiere la participación y el esfuerzo de toda la musculatura del suelo pélvico. A menudo este esfuerzo se traduce en una debilitación de todos los músculos de esa zona, “por cuya razón una de las primeras medidas que debe adoptar una mujer tras el parto es fortalecerlos y tonificarlos para evitar padecer incontinencia urinaria en el futuro”. Para ello se realizan los denominados ejercicios de Kegel.
La incontinencia urinaria suele manifestarse tras dar a luz (se nota que se nos escapa el pis, al saltar, estornudar, coger un peso); sin embargo la práctica de unos ejercicios sencillos permite corregirla y prevenir que aparezca en el futuro.
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¿Qué músculos debes contraer? Tienes varias opciones:
Imagina que se te van a escapar gases: aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia dentro.
Relaja
Imagina que vas a tener una pérdida menstrual y debes evitar mancharte. Aprieta la vagina para retener el flujo. Relaja
Imagina que estás orinando. Aprieta fuerte como si quisieras cortar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaja Cómo ejercitarlos Cierra, aprieta y sube con fuerza los tres músculos a la vez.
Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico.
Puedes hacer:
Contracciones rápidas: contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente entre 10 y 20 veces. Repítelo de nuevo entre 3 y 5 veces
Alterna la realización de ambas contracciones. A medida que se vayan fortaleciendo los músculos podrás aguantar más segundos y realizar más repeticiones. Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico o periné son conocidos entre los especialistas como “kegels”.
Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos de la zona, evitando en todo momento contraer los músculos del glúteo o nalgas, muslos, abdominales o vientre.
Puedes realizarlos en cualquier postura:
Sentada
A gatas
Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas
Recostada de lado con las piernas flexionadas
Útil idea: hazlos mientras estás en la cola de la compra, en una sala de espera o viendo la tele. Aprovecha todos los momentos que tengas para ejercitar tus músculos.
Otra manera eficaz para fortalecer el suelo pélvico es utilizando las bolas chinas, en la tienda online La Maleta Roja puedes encontrar gran variedad de estos artículos. Aunque se venden como juguetes eróticos, en realidad su utilidad va mucho más allá, siendo un gran aliado para combatir la incontinencia urinaria.
A los seis meses: abdominales
Para recuperar al máximo tu figura y verte de nuevo con la tripa plana, debes realizar ejercicios específicos de tonificación y fortalecimiento de los músculos del abdomen y de la cintura. Es decir, lo que todos conocemos como abdominales o contracciones abdominales. Cuanto más fuerte sea el “cinturón” de músculos que recubre el estómago, menos podrá darse de sí.
En opinión de Loles Vives, “a los seis meses del alumbramiento ya estás en condiciones de empezar un trabajo rutinario de contracciones abdominales, tanto rectas como oblicuas. Algunas mujeres incluso pueden empezar este trabajo antes”. Si el parto, ha sido por cesárea, este trabajo puede empezase antes ya que en estos casos no es tan necesario el fortalecimiento del periné.
Dedicar de cinco a quince minutos al día, con una periodicidad de cuatro a cinco días a la semana (o días alternativos), basta para comprobar que el abdomen, poco a poco, se vuelve más firme y plano. Si eres constante, puedes empezar a ver resultados al cabo de un mes aproximadamente. Además, este trabajo te ayudará a mejorar tu postura y a prevenir posibles problemas de espalda.
“Para realizar correctamente estos ejercicios -algo primordial para conseguir buenos resultados- lo más conveniente es que algún profesional en educación física te enseñe la técnica adecuada, tanto de ejecución como de respiración”, asegura Loles.
¿Cómo se hacen? Tumbada en el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de las caderas, la región lumbar apoyada en el suelo y las manos acunadas detrás de la cabeza, se inicia el ejercicio: eleva lentamente, y todo lo que puedas, los hombros y la caja torácica del suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo y el abdomen tan plano como sea posible. A continuación, se retrocede a la posición inicial y se repite. Empieza con 6 u 8 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que mejore tu condición física.
Refuerza los pectorales
El pecho es otra de las partes del cuerpo que más perjudicada sale tras un embarazo y un parto. Las mamás ganan volumen y pueden adquirir tamaños insospechados con la subida de la leche. Al final de la lactancia suelen quedar flácidos y caídos.
La glándula mamaria no puede ejercitarse pero sí los músculos que la sostienen. Ejercitando los músculos pectorales se puede prevenir la caída de los pechos y permite mantenerlos más altos y en su sitio.
Cómo puedes ejercitarlos En casa puedes hacer los siguientes ejercicios, sólo necesitas una colchoneta. Puedes empezar a hacerlos en combinación con los abdominales:
Fondos: ponte a cuatro patas, apoya las rodillas y cruza los pies; mete culo y tripa para que tu cuerpo esté alineado, y abre los brazos con las manos mirando hacia delante. Tienes que flexionar los brazos y bajar procurando que llegue antes el pecho que la tripa. Si te cuesta mucho, hazlos a cuatro patas, solamente flexionando brazos. Puedes empezar con una serie de 10 repeticiones para llegar a 3 series, con descansos entre una y otra, cuando vayas cogiendo fuerza. Hazlos 3 veces a la semana o en días alternos.
Aperturas de brazos con pesas: si no tienes, utiliza dos botellas de agua llenas de arroz. Túmbate boca arriba y estira los brazos en perpendicular al cuerpo, con las pesas “mirándose”. Sólo tienes que abrir los brazos hasta casi tocar el suelo y volver a cerrar. Procura contraer los músculos pectorales cuando cierres. Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando unos segundos entre una y otra.
Puedes hacer los ejercicios de pecho (fondos o con pesas) junto con los abdominales y un buen paseo (mínimo 3 veces por semana). También puedes combinar una serie de fondos con 2 ó 3 de aperturas con pesas.
Ejercicio post parto: cómo y cuándo
Estos son los consejos de Loles Vives respecto al ejercicio postparto:
Los primeros ejercicios que debe hacer una mujer tras dar a luz son los que permiten fortalecer y tonificar la musculatura del suelo pélvico (kegels). Pero no deben empezarse hasta 30 ó 40 días después del parto
La gimnasia post-parto como tal y la práctica de ejercicio físico debe iniciarse una vez transcurrida la cuarentena y siempre y cuando se cuente con la autorización del ginecólogo.
El trabajo abdominal para fortalecer los músculos del abdomen o tripa debe iniciarse una vez recuperado el tono de la musculatura perineal o suelo pélvico. Nunca antes
Pasada la cuarentena, conviene hacer ejercicio. Se debe empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad y dificultad a medida que mejore el estado de forma física
El mejor ejercicio cardiovascular durante esta etapa es andar
Si se está dando el pecho, es muy importante mantener una buena ingesta de agua durante el ejercicio. Hay que ir bebiendo constantemente a sorbitos
Finalizado el ejercicio hay que reponer líquidos, bebiendo un zumo natural, leche o una bebida isotónica.
Conviene evitar:
Dar saltosEjercicios de aeróbic de alto impacto
Traqueteos (por ejemplo: ir en bici)
Realizar abdominales de fuerte intensidad
Cuando la musculatura perineal y abdominal esté ya fuerte se puede afrontar cualquier tipo de actividad deportiva.
La lactancia no es un momento oportuno para seguir una dieta de adelgazamiento. Dar el pecho al bebé ayuda a la mujer a recuperar su peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche exige la utilización de las reservas de grasas almacenadas durante el embarazo.
¿Me pongo a dieta?
Loles Vives, experta en nutrición y ejercicio físico, advierte que la lactancia no es un momento oportuno para seguir una dieta de adelgazamiento. Dar el pecho al bebé ayuda a la mujer a recuperar su peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche exige la utilización de las reservas de grasas almacenadas durante el embarazo.
Sin embargo, se puede cuidar la línea y evitar coger peso siguiendo las siguientes pautas:
Moderar el consumo de grasas y reducir el consumo de las saturadas: mantequilla, margarina, nata
Consumir aceite de oliva en cantidades moderadas
Consumir mejor pescado que carne
Si se toma carne, que sea preferiblemente magra: aves de corral, sin piel, conejo o carne magra de cerdo
Cocinar los alimentos a la plancha, hervidos o al microondas
Evitar los fritos, los empanados, las salsas
Potenciar el consumo de frutas y verduras
Potenciar el consumo de zumos y licuados de hortalizas; tienen un muy bajo aporte energético
La lactancia artificial permite seguir antes una dieta de adelgazamiento, pero conviene hacerlo bajo la supervisión de un especialista ya que dietas muy restrictivas pueden agravar la predisposición a sufrir una depresión post-parto.
Mucha leche y de calidad Para mantener una buena producción de leche y que ésta sea de buena calidad, conviene seguir estos consejos:
Beber cada vez y al mismo tiempo que el bebé empieza a mamar permite una buena subida de leche
Mezclar pequeñas cantidades de levadura de cerveza con las bebidas
Moderar el consumo de sal
Comer cinco veces al día (un tentempié a media mañana y una merienda a media tarde) y beber en cada toma del bebé
Mantener una buena ingesta de alimentos ricos en hierro: carne, pescados, legumbres, huevos, almejas, berberechos
Evitar los condimentos picantes
Evitar los alimentos que pueden dar un sabor fuerte o mal sabor a la leche: espárragos, coles, ajo, cebolla, rábanos, embutidos, carnes de caza
Moderar el consumo de bebidas excitantes o estimulantes: café, té, refrescos con cafeína (pasan a la leche y producen irritabilidad en el bebé)
El alcohol y el tabaco están totalmente contraindicados
Otros consejos
Aquí tienes algunos consejos extra para ayudar a tu cuerpo, tu piel y tus músculos a ser los de antes:
Evita los quehaceres domésticos u otro tipo de actividades de esfuerzo durante tres o cuatro semanas después del partoRespeta la cuarentena sexual
Utiliza sostén tanto de día como de noche para prevenir la caída del pecho
Si la circulación de tus piernas ha empeorado, date baños de agua fría y caliente o recurre a algún tratamiento como la presoterapia (drenaje linfático)
Prevé la caída y desvitalización del pelo con ampollas revitalizantes, un buen champú, una mascarilla y una alimentación variada
Ya no tienes la excusa de los antojos, así que come bien, evitando grasas y azúcares extra: necesitas buenas provisiones de hierro, calcio y vitamina
No te saltes ninguna comida
Un buen masaje puede ayudar a relajarte y recuperar antes el tono muscular
Sigue utilizando cremas antiestrías o untuosas durante 3 meses más