Vitaminas: qué son y por qué tu cuerpo las necesita

Características de las vitaminas: guía completa sobre nutrientes esenciales

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles que encontramos en los alimentos y juegan un papel fundamental en los procesos metabólicos del cuerpo humano. Muchas personas recurren a ellas cuando se sienten débiles, y es que estas moléculas son esenciales para que nuestro organismo funcione correctamente. Hay comercios online donde puedes comprar vitaminas que te ayuden a equilibrar tu dieta.

Un dato importante: aunque no aportan energía directamente, las vitaminas son imprescindibles para que el cuerpo pueda aprovechar los elementos energéticos que suministra la alimentación. Las células son las más beneficiadas por estas sustancias, ya que sirven para elaborar enzimas que regulan las reacciones químicas necesarias para que las células vivan y funcionen correctamente.

¿De dónde obtenemos las vitaminas?

Nuestro organismo no puede producir o sintetizar la mayoría de las vitaminas por sí solo. Con pocas excepciones, el cuerpo debe obtener estos nutrientes vitales a través de la alimentación.

Las excepciones más importantes son: la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición a la luz solar, y las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico, que se producen en pequeñas cantidades en la flora intestinal. Por esta razón, es fundamental mantener una alimentación variada y equilibrada para asegurar un aporte adecuado de vitaminas.

Vitaminas liposolubles: características y funciones

Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E, K y F. Se denominan así porque se disuelven en grasas y aceites, lo que las diferencia de las hidrosolubles. Una característica importante es que se almacenan en el hígado y los tejidos adiposos, permitiendo que el cuerpo subsista cierto tiempo sin aportarlas regularmente.

Sin embargo, hay que tener cuidado con su consumo excesivo. Si se toman en cantidades superiores a 10 veces las recomendadas, pueden resultar tóxicas para el organismo.

Vitamina A (retinol): protección de piel y vista

La vitamina A se encuentra como tal únicamente en alimentos de origen animal. En los vegetales aparece como provitamina A, en forma de carotenos que el cuerpo transforma posteriormente. Estos carotenos se almacenan en el hígado y en el tejido graso de la piel, permitiendo subsistir largos periodos sin su aporte.

Su función principal es proteger la piel y la vista. Además, participa en la elaboración de enzimas en el hígado y en la síntesis de hormonas sexuales y suprarrenales. Es especialmente recomendable consumir alimentos ricos en vitamina A si eres propenso a infecciones respiratorias, problemas oculares o tienes la piel seca y escamosa.

Alimentos ricos en vitamina A:

• Vísceras de animales (contienen 5.800 microgramos por cada 100 gramos)
• Zanahorias
• Espinacas cocidas
• Perejil
• Mantequilla
• Boniatos

La cantidad diaria recomendada es de entre 800 y 1.000 microgramos. Los productos de casquería contienen cantidades muy elevadas, por lo que conviene no abusar de estos alimentos.

Vitamina D (calciferol): esencial para los huesos

La vitamina D es esencial para favorecer la absorción de calcio y fósforo, nutrientes clave para la salud ósea. Como se forma en la piel por la acción de los rayos ultravioleta, si tomas el sol de vez en cuando, no será necesario buscar un aporte extra en la dieta.

Alimentos con mayor contenido de vitamina D:

• Sardinas
• Boquerones
• Atún
• Bonito
• Quesos grasos
• Margarina
• Champiñones
• Huevos

La cantidad diaria recomendada está entre 5 y 10 microgramos.

Vitamina E (tocoferol): antioxidante y protectora

La vitamina E es importante en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. Una de sus funciones más valoradas es su acción antioxidante, que evita que se oxiden las membranas celulares, permitiendo una buena nutrición y la regeneración de los tejidos.

El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desórdenes en la reproducción. Un exceso de esta vitamina puede dar lugar a trastornos metabólicos.

Hay que tener en cuenta que en la cocción se destruyen parte de los aportes de tocoferol de los alimentos. Además, evita tomarla a la vez que suplementos de hierro, porque ambos interactúan y se destruyen mutuamente.

Alimentos ricos en vitamina E:

• Aceite de girasol
• Aceite de maíz
• Aceite de soja
• Aceite de oliva
• Germen de trigo y maíz
• Frutos secos
• Coco
• Margarina

Vitamina K (antihemorrágica): coagulación de la sangre

La principal función de la vitamina K es favorecer la coagulación de la sangre. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.

Es muy difícil que los adultos no puedan proveerse de esta vitamina de forma natural. Sin embargo, puede darse carencia en tratamientos prolongados con antibióticos que afecten a la flora intestinal.

Vitamina F (ácidos grasos esenciales): nutrición celular

La vitamina F no es una verdadera vitamina, sino una denominación utilizada para englobar los ácidos grasos insaturados que el organismo no puede sintetizar. A diferencia de otras vitaminas, no actúan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales.

Estos ácidos grasos participan en el transporte de oxígeno por la sangre, regulan la coagulación, dispersan el colesterol depositado en las venas y nutren todas las células de la piel.

Se dividen en dos series: la serie omega 3 y la omega 6.

Serie omega 3: presente en los aceites vegetales vírgenes (aunque se destruyen con el calor), semillas de girasol, frutos secos y aguacates.

Serie omega 6: se encuentra en los pescados grasos.

Vitaminas hidrosolubles: diferencias y características

El otro grupo de vitaminas son las hidrosolubles, llamadas así porque se disuelven en el agua. Por tanto, pueden pasar al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Esta característica las diferencia fundamentalmente de las liposolubles.

A diferencia de las vitaminas liposolubles, las hidrosolubles no se almacenan en el organismo, por lo que es indispensable una aportación regular y diaria. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico, por muy elevada que sea su ingesta.

Vitamina C (ácido ascórbico): antioxidante y energía

La vitamina C se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos, especialmente en el kiwi y los cítricos. Es antioxidante y participa en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro.

Además, contrarresta las intoxicaciones del hígado y los efectos nocivos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. La carencia de esta vitamina produce cansancio, irritabilidad y dolor en las articulaciones.

Las necesidades de ácido ascórbico son mayores en embarazadas, fumadores y personas estresadas o con ansiedad. Esta vitamina es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 o 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde considerablemente en las verduras cuando son cocinadas.

Por ser una vitamina soluble en agua que apenas se acumula en el organismo, es importante garantizar un aporte diario de vitamina C.

Vitamina H (biotina): metabolismo de carbohidratos

La vitamina H interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza.

También se produce en la flora intestinal, por lo que es muy poco probable la carencia de esta vitamina en la dieta normal.

Vitamina B1 (tiamina): función nerviosa y energética

La principal fuente de vitamina B1 y del resto del grupo B deberían ser los cereales y granos integrales. Sin embargo, el uso generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de países desarrollados.

La carencia se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas dormidos, sensación de opresión en el pecho), alteraciones neurológicas, sensación de cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión.

El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina. Las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan consumir productos ricos en vitamina B1.

Vitamina B2 (riboflavina): crecimiento y salud de piel y cabello

La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello.

Alimentos ricos en vitamina B2:

• Carnes
• Pescados
• Alimentos proteicos como frutos secos
• Lentejas
• Queso
• Champiñones
• Coco

La carencia se puede observar en lesiones de la piel, las mucosas y los ojos. Son deficitarios los bebedores o fumadores, y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta sin huevos ni leche y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.

Vitamina B3 (niacina): metabolismo de macronutrientes

La vitamina B3 permite metabolizar los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarse con estados carenciales en países desarrollados.

Sin embargo, en países subdesarrollados donde el maíz o el sorgo son la base de la alimentación, puede aparecer la pelagra, una enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia.

Alimentos ricos en vitamina B3:

• Levadura de cerveza
• Salvado de trigo
• Hígado de ternera
• Germen de trigo
• Frutos secos
• Harina y pan de trigo integrales
• Arroz integral
• Setas

Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.

Vitamina B5 (ácido pantoténico): liberación de energía

La vitamina B5 facilita el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos, aunque los más ricos en este ácido son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.

Su carencia provoca despistes, apatía, alergias y cansancio.

Vitamina B6 (piridoxina): metabolismo proteico

La vitamina B6 resulta esencial en la metabolización de las proteínas y está presente en casi todos los alimentos, por lo que es muy raro que existan carencias de esta vitamina.

A veces se indica para la regeneración del tejido nervioso, en los tratamientos con radioterapia y contra el mareo en los viajes.

Vitamina B12 (cobalamina): glóbulos rojos y crecimiento

La vitamina B12 es fundamental en la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit da lugar a anemia perniciosa, caracterizada por palidez, cansancio y debilidad.

A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, la vitamina B12 se acumula en el hígado, por lo que hay que estar periodos muy largos sin ella para que se produzcan insuficiencias. Los alimentos de origen animal son los que más cobalamina contienen. También la flora bacteriana del intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes.

Carencias de vitaminas e hipervitaminosis

Una dieta equilibrada suele ser suficiente para obtener las vitaminas necesarias. No se debe abusar de complejos vitamínicos sin vigilancia médica, ya que pueden provocar hipervitaminosis