Para comer rico y saludable esta cuarentena es muy importante tener planificado un menú. Además, cocinar en familia puede ser una actividad muy reconfortante.
Te proponemos un menú semanal (desayuno-comida-cena) con elementos muy comunes y sanos... Recuerda que si te falta un ingrediente no debes salir a comprarlo, tú solo versiona la receta y hazla tuya.
RECOMENDACIONES:
1- Para administrar bien este menú debes tener presente losprincipales grupos alimenticios y en qué cantidad deben estar presentes en tus comidas. Visualiza un plato llano, lo ideal es que 1/4 sea proteína, 1/4 sea hidrato de carbono y 2/4 sean frutas y verduras. Posiciona estas medidas con el alimento en crudo y al cocinarlo ya lo podrás mezclar.
2- Si tienes hijos, adapta de la forma que creas oportuna el menú, pero no sustituyas un plato de verduras que no le guste por una pizza, sustitúyelo por otro tipo de verdura, otra manera de elaborarlo etc.
3- Compra en base al menú que hayas realizado, para no malgastar comida y ahorrar dinero.
4- Haz partícipe a toda la familia del menú semanal.
¡VAMOS CON EL MENÚ!
LUNES
DESAYUNO
-Tostada con aguacate y huevo poché, acompañado de té o café.
Por desconocimiento, pensamos que el huevo no debe incluirse en el desayuno, pero nada más lejos de la realidad, es un alimento sano y saciante para tus mañas, ¡muchísimo mejor que un paquete de galletas! Cocínalo con poco aceite y combínalo con fruta o verdura.
¿Cómo hacer un huevo poché?
COMIDA
Ensalada de pasta, puedes incluir: atún, rúcula, maíz, tomate, cebolla, huevo cocido, pavo... ¡Lo que más te guste!
Preferiblemente, intenta incluir el hidrato de carbono en tus comidas para ir quemándolo progresivamente durante el día. En este plato, oriéntate incluyendo 1/4 del plato de pasta, 1/4 de proteína (pavo o atún) y 2/4 de verdura (tomate, rúcula, maíz...)
CENA
De primero, caldo de verduras casero y de segundo salmón al horno con crema de setas deEl ritmo en los fogones.
MARTES
DESAYUNO
Para el martes apostamos por un desayuno muy sencillito y mediterráneo. Tostadas con aceite, tomate y pavo, acompañado de café o té.
COMIDA
Lentejas con verduras deCookintoki. Ricas y nutritivas. Los platos de cuchara alimentan el alma y nos traen recuerdos muy bonitos y familiares.
CENA
De primerplato, unas ligeras judías verdes. De segundo, merluza con suquet de patatade La cocina de Vifran.
MIÉRCOLES
DESAYUNO
Tortilla francesa con jamón y queso acompañada de café o té
COMIDA
Pollo asado con patata al horno.
CENA
De primero, crema de calabaza y zanahoria deLa Cazuela Vegana.De segundo, tostada con queso crema y salmón ahumado.
¿¡Qué nos gusta más que una ensalada cesar?! Aquí os dejamos la receta deSHOOT THE COOK. Puedes aprovechar el pollo asado del otro día, también está buenísima de esta manera.
VIERNES
DESAYUNO
Bol de yogur con fruta y frutos secos, acompañado de café o té. La grasa saludable de los frutos secos nos aportará la energía necesaria durante el día.
COMIDA
Ensalada de arroz con espinacas, atún, huevo cocido y tomates cherrys.
CENA
De primero salmorejo de SHOOT THE COOKy de segundo una tortilla francesa. No me digáis que con esta cena no se acuesta uno con otro ánimo...
SÁBADO
DESAYUNO
Sandwich vegetal, acompañado de café o té. Puedes añadirle lechuga, tomate, huevo cocido, pavo...
Estamos muy acostumbrados a desayunar dulce y tenemos muy arraigados los alimentos que son para el desayuno y los que no, por eso nos cuesta desayunar atún, espinacas, tomate, huevos... pero son alimentos muy nutritivos que nos sacian y ayudan a mantener la energía durante el día. Al no ser procesados son mucho más sanos y beneficiosos.
Es sábado, has comido bien durante toda la semana y te puedes permitir el lujo de comer pizza y si es casera, ¡mejor que mejor! Darte algún caprichito durante la semana hará que descanse tu mente y no sea un sacrificio comer sano durante el resto de días. Añádele lo que más te guste. ¡El queso y la salsa de tomate no puede faltar!
