Ensalada de quinoa estilo tabulé (con verduras frescas y hierbabuena)
Si queréis preparar una ensalada completa, nutritiva y deliciosa, esa es la ensalada de quinoa estilo tabulé que os traigo hoy. Ya conocemos la receta de tabulé o ensalada libanesa de cuscús que preparamos hace tiempo. Es una de mis ensaladas favoritas, súper refrescante con ese toque a pepino, hierbabunea, tomates y pimientos frescos y la acidez del zumo de limón. Pero esta ensalada vamos a sustituir el cuscús por la quinoa. El sabor no cambia apenas, pero sí son muchos sus beneficios. Y así continuamos desintoxicándonos de las comidas navideñas.
La quinoa ha entrado a mi vida (al igual que las semillas de chía) y lo ha hecho para quedarse. Yo cada vez la uso más, como en esta receta de aguacates rellenos de quinoa y langostinos que estaban de muerte. Eso sí, siempre que le pillemos el punto de cocción. Si nos quedan en su punto justo, nos quedará una ensalada de quinoa perfecta, al más puro estilo tabulé.
La ensalada de quinoa estilo tabulé o tabulé de quinoa no lleva gluten, por lo que esta ensalada es apta para todos: celiacos, intolerantes a la lactosa, vegetarianos y veganos. Es más ligera que el tabulé convencional de cuscús o bulgur, pues la quinoa no es un cereal, si no una semilla, y tiene menos hidratos de carbono.
Las ensaladas de quinoa son maravillosas pues podemos combinarlas con muchísimos vegetales frescos (aguacates, cebolleta, tomates, etc.) u otros ingredientes. En esta ocasión yo voy a hacer una ensalada de quinoa como pimientos de colores, tomate, pepino, aceitunas negras, menta o hierbabuena y un refrescante aliño de zumo de limón, aceite de oliva virgen extra y sal. Es decir, una tabulé de quinoa sin gluten y con muchísimas propiedades beneficiosas para nuestra salud.
Propiedades de la quinoa
La quinoa o quinua está considerada un súper alimento. Es una semilla de la planta del mismo nombre. No es un cereal, pero lo usamos muchas veces como sustituto de estos, como el arroz o el trigo, pues es sin gluten. Es de origen sudamericano y se ha popularizado tanto que la propia Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) designó el 2013 como el año internacional de la quinoa.
La quinoa posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en un alimento muy completo, nutritivo y de fácil digestión.
El componente principal de los granos de quinoa son los hidratos de carbono de origen complejo, por lo que puede ser consumida por los diabéticos ya que se asimila lentamente sin provocar picos de glucemia en la sangre. Esto unido a su alto contenido en fibra hace que sea saciante y nos ayude en nuestras dietas para bajar de peso.
Presenta un contenido en proteínas mayor que el de la mayoría de los cereales (incluso el doble), que además posee un valor biológico superior debido a la cantidad de lisina que presenta. Por eso es ideal para deportistas.
La grasa de la quinoa es insaturada, (ácidos omega 6 y omega 3), lo cual nos ayuda a regular el colesterol y es bueno para nuestro corazón.
Debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos; vitaminas y minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc, lo cual la convierte en un poderoso antioxidante.
Todas estas razones hacen de esta ensalada de quinoa con pimiento, pepino, tomate y aceitunas negras una receta perfecta tanto si vamos a hacer deporte, como si queremos bajar de peso y en definitiva, si queremos cuidarnos con una dieta saludable.
Como hacer ensalada de quinoa estilo tabulé
Como os decía, la clave para cocinar la quinoa es no sobrecocerla porque si no se quedará como una masa. Antes que nada la lavaremos frotándola con las manos bajo el grifo para quitarle las saponinas para que no amarguen. Después cocinarla como si fuera arroz (con las instrucciones del envase) aunque a mi me queda perfecta usando tres partes de agua o caldo de verduras por 1 parte de quinoa. La dejo cociendo a fuego medio unos 17 minutos (si necesita más caldo añadís un poco más), hasta que este tierna. Debe quedar suelta, no la cocinéis ni un minuto más del necesario (como pasa con el arroz)
Preparar la ensalada de quinoa estilo tabulé es súper sencillo. Una vez fría la quinoa, la mezclamos con todas las verduras (tomate, pimiento rojo, amarillo y verde, pepino) que habremos cortado en trocitos pequeños. También laminamos unas aceitunas negras y el toque fundamental, propio del tabulé, de la menta o hierbabuena.
Por último tan sólo nos queda aliñar nuestra ensalada de quinoa y verduras con zumo de limón, sal y un buen aceite de oliva virgen extra y nos quedará una plato perfecto para comer en familia, llevar al trabajo, o llevarlo a una cena con amigos (pues es un plato muy ligero y exótico) Seguro que quedarás de lujo
Aquí os dejo la receta y la video receta de la ensalada de quinoa estilo tabulé o tabulé de quinoa sin gluten, que estoy seguro de que os encantará. ¡Ya me contaréis! Por cierto, desde que acabó la Navidad ya he perdido 4 kilos
Ensalada de quinoa estilo tabulé
2017-01-21 19:30:07
Raciones 5
Ensalada tabulé más ligera y sin gluten, con quinoa en lugar de cuscús.
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Tiempo de preparación
10 min
Tiempo de cocinado
17 min
Tiempo total
27 min
Tiempo de preparación
10 min
Tiempo de cocinado
17 min
Tiempo total
27 min
Ingredientes
- 1 taza de quinoa
- 3 tazas de caldo de verduras
- 1 tomate mediano
- 1/2 pepino
- 1/2 pimiento rojo
- 1/2 pimiento verde
- 1/2 pimiento amarillo
- Aceitunas negras
- Zumo de medio limón
- Hierba Buena o menta
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Receta
1. Lavamos muy bien la quinoa enjuagándola para quitarle las saponinas.
2. Ponemos el caldo de verduras a calentar con un poco de sal y cuando comience a hervir añadimos la quinoa ya lavada (3 partes de caldo por una de quinoa)
3. Cocemos la quinoa durante unos 17 minutos, sin sobrecocerla. Cuando esté listo dejamos la quinoa enfriar.
4. Mientras cortamos toda la verdura (pepino, tomate y pimientos) en cubitos. Laminamos las aceitunas.
5. Ponemos la quinoa en un bol grande y la mezclamos con toda la verdura, las aceitunas y la hierbabuena picada. Mezclamos bien.
6. Añadimos sal, zumo de limón al gusto y aceite de oliva virgen extra. Removemos y servimos.
Notas
Podemos combinar otros ingredientes con la quinoa, como aguacate, cebolla morada y tomates cherry.
By Orielos Kitchen
Orielo's Kitchen. Recetas sin lactosa. http://www.recetassinlactosa.com/
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