Guía de sustitución de alimentos para recetas saludables

En este artículo encontraréis una extensa guía de sustitución de alimentos. Nos ha llevado bastante tiempo prepararla, así que esperamos que os sea muy útil y que os guste.

¿Para qué sirve esta guía de sustitución de alimentos?

Desde que empezamos a compartir recetas, siempre os hemos animado a que nos hagáis todas las preguntas que os surjan acerca de las mismas.

Pues bien, la que más se repite, sin duda alguna, es: ¿Por qué puedo sustituir “X” ingrediente”?

Que os surja esta duda es muy normal, y normalmente las razones por las que tenéis la necesidad de hacer cambios de ingredientes son las siguientes:

No tenéis ese ingrediente en casa, porque se os ha olvidado comprarlo o se os ha terminado.

Os resulta difícil encontrarlo en el supermercado

No está de temporada

No os gusta

No podéis tomarlo por razones médicas

¿Por qué deberíais aprender a sustituir ingredientes?

Si os gusta una receta y os apetece prepararla, es una pena que dejéis de hacerla porque os falla alguno de los ingredientes, sobre todo cuando hablamos de verduras.

No hay que tener miedo: la mayoría de alimentos no son imprescindibles.

A modo general, hay algunas sustituciones que son las más fáciles y que os hemos repetido muchas veces, incluso las indicamos en las propias recetas.

Por ejemplo: cambiar unos tipos de frutos secos por otros, reemplazar las semillas entre ellas, cambiar el brócoli por coliflor, los cereales integrales entre ellos, los distintos tipos de hojas verdes, o las legumbres por otras legumbres.

Aun así, entendemos que no es fácil para todos ponerse a pensar en posibles sustituciones, si no estáis acostumbrados a comer tanta variedad de alimentos de origen vegetal. Por eso hemos decidido crear esta guía.

¿Cómo os puede ayudar?

A parte de daros la opción de variar las recetas según vuestros gustos o necesidades. Esta guía sobre cómo sustituir alimentos os puede servir para que aprovechéis los ingredientes, evitéis tener que desperdiciar comida y, en definitiva, que acabéis ahorrando y optimizando vuestras compras semanales.

Os ponemos un ejemplo extremadamente fácil para que veáis a qué nos referimos:

“Quiero preparar una receta que lleva acelgas, pero las tendría que ir a comprar. Sin embargo, tengo una bolsa de espinacas frescas en la nevera, que todavía no sé para que voy a usarla y está a punto de caducar. Las acelgas y las espinacas son alimentos muy parecidos y son ingredientes que puedo intercambiar en las recetas. Por lo tanto, voy a usar las espinacas, así las aprovecho y me ahorro tener que salir a comprar por solo un ingrediente.”

Si no tenéis todos los ingredientes de una receta pero os apetece, os puede servir de idea original, para luego adaptarla con lo que tengáis en vuestras neveras y despensas.

Siguiendo nuestras recetas y adaptándolas según las sustituciones de esta guía, podéis acabar con platos bastante diferentes a los originales, porque, como veréis, os damos muchísimas opciones. Pero, al menos, no tendréis que haber pensado una receta desde 0. Esto es lo que suele bloquear, el no tener una idea inicial, incluso a nosotras nos sigue pasando en algunas ocasiones.

En definitiva, nuestro objetivo, como siempre, es que os vayáis soltando cada vez más en la cocina y dejéis, de una vez por todas, de acabar cocinando siempre lo mismo.

Ojo, no hablamos de sustituciones a nivel nutricional

En esta guía os enseñaremos a reemplazar unos alimentos por otros. Pero no son sustituciones pensadas a nivel nutricional.

Es decir, no estamos buscando cambiar un alimento por otro que tenga prácticamente las mismas propiedades nutricionales.

Los ingredientes que os vamos poniendo como alternativa son propuestas de ingredientes parecidos, que a la hora de cocinar y preparar recetas, pueden hacer el mismo papel que el otro dentro de la preparación de ese plato.

Además, puede que según el tipo de receta que hagáis, a lo mejor veis que una de las sustituciones no tiene mucho sentido en ese caso concreto. Por eso os dejamos más de una opción en cada caso.

Guía de sustitución de alimentos para recetas saludables

Verduras:

Acelgas: kale, hojas de remolacha, espinacas, col verde, rúcula, brócoli

Ajetes o ajos tirnos: cebolla, ajo

Ajo: ajo en polvo

Alcachofa: espárragos

Apio: pepino, calabacín

Berenjena: calabacín, champiñones

Boniato: patata, calabaza, zanahoria

Brócoli: coliflor, col verde, kale, acelgas, espinacas, coles de bruselas

Cacahuetes: avellanas, almendras

Calabacín: berenjena, pepino, rúcula, espárragos

Calabaza: boniato, zanahoria

Cebolla: puerro, ajo

Champiñones: calabacín, berenjena, coliflor, espárragos, judías verdes

Chirivía: patata, boniato, nabo, zanahoria, apio

Col china: kale, hojas de remolacha, rúculabr

Col lombarda: col verde, col rizada, remolacha, rábanos, coliflor, brócoli

Col verde: col lombarda, col rizada, kale, rúcula, acelgas

Coles de bruselas: coliflor, brócoli, alcachofas

Coliflor: brócoli, coles de bruselas

Endibia: lechuga, espinacas

Espárragos: judías verdes, alcachofa

Espinacas: kale, acelgas, hojas de remolacha, lechuga

Guisantes: lentejas, garbanzos

Hinojo: apio, cebolla, endibia, nabo

Judías verdes: espárragos, kale

Kale: espinacas, acelgas, col verde, lechuga, rúcula, hojas de remolacha

Lechuga: endibia, canónigos, rúcula, espinacas, hojas de remolacha

Pepino: apio, calabacín, tallo de brócoli

Pimientos: apio, pepino, tomate, champiñones

Puerro: cebolla

Rábano: col lombarda, tomate, remolacha

Remolacha: zanahoria, boniato, col lombarda, tomate, rábano

Rúcula: espinacas, kale, canónigos

Zanahoria: boniato, calabaza, chirivía

Frutas:

Aceitunas: aguacate, frutos secos, tomates cherry

Aguacate: alcachofas, plátano, verduras asadas (calabaza, champiñones, berenjena)

Arándanos: moras, fresas, frambuesas, cerezas

Cerezas: frambuesas, fresas, moras

Frambuesas: arándanos, fresas, moras

Fresas: arándanos, frambuesas, moras

Granada: piña, fresas

Higos: higos secos, dátiles, ciruelas secas

Kiwi: mango, naranja

Limón: jengibre

Mango: melocotón, manzana, papaya, kiwi

Manzana: pera, uvas, cerezas, melocotón, mango, frutos rojos

Melocotón: manzana, mango, pera, nectarinas, ciruelas

Melón: mango, papaya, melocotón, sandía, uvas, manzana

Naranja: pomelo, mandarina, kiwi, mango, papaya

Pasas: dátiles, orejones, arándanos secos, ciruelas secas, higos secos

Pera: manzana, piña, sandía, ciruela, melocotón

Piña: mango, melocotón, pera, naranja

Plátano: aguacate, mango

Sandía: melón, pera, pomelo, tomate

Tomate: pimientos, nabo, remolacha, rábano, sandía

Tomates secos: tomate natural

Hierbas:

Albahaca: perejil, cilantro, menta

Cilantro: albahaca, perejil

Menta: jengibre, albahaca

Orégano: salvia

Perejil: cilantro, kale, rúcula

Tomillo: romero

Cereales y legumbres:

Alubias blancas: alubias rojas, garbanzos

Alubias rojas: azukis

Arroz: quinoa, trigo sarraceno, quinoa, avena

Copos de avena: amaranto, arroz, quinoa, trigo sarraceno

Garbanzos: lentejas, alubias

Harina de maíz: harina de arroz, fécula de patata, otros tipos de harina

Lentejas: garbanzos, alubias

Pasta de legumbres: pasta de trigo integral, pasta de espelta, pasta de trigo sarraceno

Pan rallado: semillas molidas, copos de avena molidos, crackers molidos

Quinoa: arroz integral, couscous (integral), bulgur

Seitán: tofu, tempeh, legumbres cocidas

Soja texturizada: tofu, legumbres cocidas

Tofu: tempeh, legumbres cocidas, pollo

Frutos secos y semillas:

Almendras: nueces, avellanas, anacardos

Avellanas: nueces, almendras

Nueces (de california): almendras, anacardos, avellanas, semillas de calabaza

Nueces de macadamia: nueces de california, anacardos

Piñones: almendras, nueces

Pistachos: nueces, cacahuetes

Tahini: triturar semillas de sésamo, crema de frutos secos

Semillas de calabaza: semillas de girasol

Semillas de girasol: semillas de calabaza

Semillas de sésamo: semillas de lino molidas, semillas de chía molidas, semillas de calabaza o girasol

Semillas de lino:  semillas de chía molidas, semillas de calabaza o girasol, semillas de sésamo molidas

Salsas y condimentos:

Aceite de sésamo: aceite de oliva

Aceite de coco: aceite de oliva

Jengibre: limón

Leche de coco: nata, otra bebida vegetal sin azúcar

Salsa de soja: tamari, coconut aminos, sal

Vinagre balsámico: vinagre de manzana, salsa de soja, tamari

Vinagre de arroz: vinagre de manzana, jugo de limón

Vino para cocinar: caldo vegetal o de pollo

Lácteos:

Kefir: queso fresco batido, yogur natural

Mozzarella: queso fresco tipo Burgos

Ricotta: queso fresco batido, tofu sedoso

Yogur: queso fresco batido

Conclusión

Aunque podréis seguir preguntándonos siempre que queráis, nuestra idea es que con esta guía tengáis más recursos y os sintáis más seguros a la hora de cocinar y seguir recetas.

Os aconsejamos que, a partir de ahora, la tengáis a mano a la hora de preparar nuestras recetas y podáis consultarla siempre que os falle alguno de los ingredientes, por alguna de las razones que hemos comentado antes.

Y como siempre os decimos, nos encanta conocer todas las variaciones que vais preparando de nuestras recetas, ya sea en forma de comentario o mandándonos una foto (directamente o etiquetándonos en redes sociales). Nos sirve muchísimo para tener nuevas ideas, para poder seguir inspirándonos entre todos y no parar de sacar nuevas recetas saludables, fáciles y deliciosas.

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