Legumbres: sus muchas posibilidades en la cocina con más de 100 recetas
Comemos pocas legumbres. Las legumbres son uno de los alimentos de mayor importancia en nuestra dieta. Sabemos que son alimentos muy completos, que son muchas las razones por las que comer legumbres, pero lo cierto es que no hacemos justicia con ellas.
Las estadísticas de consumo de legumbres en el hogar reflejan como su consumo ha caído casi en picado en las últimas décadas. Según la base de datos del Ministerio de Agricultura Alimentación y Medio Ambiente, el consumo per cápita de legumbres correspondiente al 2015 es de 3,06 kg (8,4 gramos de legumbre por persona y día). Durante los últimos años este consumo ha guardado bastante similitud pero si echamos la mirada hacia atrás esta cifra es bien distinta. En 1961 se cifraba el consumo de legumbres en unos 26,8 gramos por persona y día; en 1970 esta cifra descendía a los 21,0 gramos; en 1980 a 15,3 gramos y hace 10 años, en 2006, el consumo era de 9,0 gramos de legumbres por persona y día. Esto supone que en los últimos 55 años hemos pasado de unos 26,8 gramos por persona y día a unos 8,4 gramos. Tremendo varapalo.
¿Por qué este descenso en el consumo de legumbres? Me he hecho esta pregunta que también podéis haceros vosotros. Estas son mis reflexiones. Las comparto.
¿Por qué los españoles hemos reducido el consumo de legumbres?
▶ Posible respuesta: No cocinamos. Nos falta tiempo, saber hacer y querer hacer
El porqué de este descenso es una buena pregunta. El hecho de que cocinemos menos y pensemos sobre todo en platos rápidos ha caído como un jarro de agua fría al consumo de legumbres.
Y es que si pensamos en legumbres, pensamos en tradición culinaria. Las legumbres son alimentos que nos suelen transportar al pasado, a las lentejas de nuestra madre, a los sabores de nuestra infancia, al guiso. Y un guiso parece encajar mal en nuestros ritmos actuales y, ¡ojo!, que no se trata solo de falta de tiempo… A las generaciones actuales muchas veces ni se les pasa por la cabeza porque piensan que no saben. Es triste pero cierto. Los garbanzos tocan cuando hay tupper de mamá o de papá, de la abuela o del abuelo. Y ese día es un festín, porque no hay nada como un buen guiso.
Falta de aptitud, pero también falta de confianza y de actitud. Tu madre, padre, abuela, abuelo… estarán encantados de que cocines con ellos un día y aprendas ese plato de toda la vida. Y si no tienes oportunidad, busca en una de las infinitas fuentes de recetas (libros, revistas, páginas web, etc.), y sigue los pasos. Esto seguro que lo has hecho para una fiesta, ¿has sido capaz con un bizcocho relleno de crema inglesa y glaseado de chocolate y no vas a serlo con un plato de lentejas?
❝ Preocúpate de desarrollar tu habilidad para cocinar. Saber cocinar es clave para mejorar tu salud y la de los tuyos. Cocinar es hacerte feliz y hacer feliz a la gente ❞
▶Posible respuesta: Un plato de legumbres es un plato calórico, potente
Como os cuento en este otro artículo del blog –Razones de peso para comer legumbres-, sois muchos los que pensáis que un plato de legumbres es un plato calórico y la preocupación por las calorías os lleva a consumir menos legumbres.
❝ Es hora de que miremos a los alimentos mucho más allá de por las calorías que nos aportan. En la densidad energética de un plato de legumbres hay una altísima densidad de nutrientes y de sustancias con gran interés para nuestra salud ❞
Además, nuestro estilo de vida y patrones de conducta alimentaria se han transformado y, con ello, nuestros requerimientos energéticos no son los mismos que hace 70 años. Ha llegado la era en que los contundentes platos de legumbres, con chorizo, morcilla y/o tocino, resultan demasiado calóricos para nuestras necesidades, lo que nos obliga a adaptarlos a los nuevos tiempos como también lo hemos hecho, por ejemplo, con la tecnología.
❝ Las legumbres también nos están pidiendo que nos adentremos sin complejos en la nueva cocina, quieren ser modernas y recuperar su imagen de alimento beneficioso ❞
Las legumbres no quieren quedar relegadas a los contundentes guisos de los meses más fríos del año, hoy quieren ser también las protagonistas de platos fríos en ensaladas, cremas o purés; piden estar acompañadas de verduras y hortalizas, de mariscos o pescados; formar parte de patés o salsas; utilizarse como guarniciones en platos de carne o de pescado; convertirse en snacks o en texturas crujientes. Las legumbres quieren estar hasta en los postres más originales.
Esto es lo que me gustaría haceros ver con esta recopilación de recetas. He paseado por la red para reunir unas cuantas recetas de legumbres sanas y con una pinta riquísima, platos de distintos cocineros, de diferentes blogs y comunidades de cocina y gastronomía.
Se nos acumula el trabajo… ¡A cocinar!
Recopilación de recetas de legumbres
▸De cuchara. Sopas y guisos de legumbres
3 .Pochas navarras al curry [Albahaca y Canela]
4. Potaje de vigilia [Recetas del Señor Señor]
5. Guiso de lentejas verdes con bulgur [Directo al Paladar]
6. Lentejas con verduras [Javi Recetas]
7. Lentejas con calamares en salsa americana [Chefatleta]
8. Garbanzos con acelgas [Sergio Fernández]
9. Lentejas esofadas con calabaza [Cocinando con Catman]
10. Judiones con almejas [El aderezo]
11. Guiso de habas de temporada [Sabores y momentos]
12. Fasolada. Receta griega de alubias con verduras [Jugando a las cocinitas]
13. Sopa de lentejas, calabaza y anís verde [Masnutriente]
14. Habas con salsa de avellanas [Webos Fritos]
15. Sopa especiada de lombarda y lentejas [Mercado calbajío]
16. Guiso de garbanzos con pulo [Karlos Arguiñano]
17. Judías blancas con mejillones [Recetas de Carmen]
18. Arroz con garbanzos y hierbabuena [Asopaipas]
▸Cremas y purés calientes
21. Crema de lentejas rojas, coco y especias [El comidista]
22. Crema de garbanzos y coliflor tostados [CreatiVegan]
23. Crema de legumbres con tortilla [Juan Pozuelo]
24. Crema de lentejas y calabaza tandoori con sus picatostes [Miss Migas]
25. Crema de lentejas [Webos fritos]
26. Crema de frijol y chocolate [Rústica]
27. Crema de lentejas al tomillo [Pepekitchen]
28. Crema de lentejas ligera [El Saber Culinario]
▸Cremas y purés fríos
29. Crema de guisantes, manzana y menta [La Gacetilla del Alimento]
30. Crema fría de alubias blancas [Karlos Arguiñano]
31. Crema fría de garbanzos [Mireia Gimeno]
32. Crema fría de lentejas y verduras [Ross Gastronómica]
33. Crema de brócoli y lentejas rojas [El Comidista]
34. Crema fía de lentejas, yogur y cilantro [Mercado calabajío]
▸Ensaladas
36. Ensalada de alubias con gulas en vinagreta [Directo al Paladar]
37. Empedrat de judías y bacalao [Recetas de Rechupete]
38. Fattet hummos – Ensalada templada de garbanzos- Receta árabe [Anud Abbassi]
39. Ensalada crujiente de alubias pintas y cerezas [Albahaca y Canela]
40. Ensalada de lentejas rojas [Mama papillon]
41. Ensalada de guisantes secos con gambas al curry [Sugg-r and some Salt]
42. Ensalada de lentejas con salmón ahumado y arroz [El Saber Culinario]
43. Ensalada de patatas, manzana y lentejas [Mil ideas mil proyectos]
44. Pulpo con garbanzos en vinagreta [2 Mandarinas en mi cocina]
45. Ensalada de lentejas con gambas y palitos de cangrejo [Sabor en cristal]
46. Ensalada de garbanzos con bacalao y naranja [2 mandarinas en mi cocina]
47. Ensalada de garbanzos, pomelo rojo y queso azul [Igloo cooking]
48. Ensalada de habas con calabacín y romesco [El Comidista]
▸Salteados
49. Garbanzos con pesto y tataki de salmón [Julius]
50. Salteado oriental de garbanzos con algas [Celia Lastres]
51. Salteado de alubias, verduras y setas [Cocina sana y fácil]
52. Salteado de lentejas con calamar [Delicooks]
53. Soja verde salteada con calabaza [En Buenas Manos]
54. Quinoa con garbanzos y puerros [Mireia Gimeno]
55. Garbanzos salteados con hortalizas y hierbas provenzales [2 Mandarinnas en mi cocina]
56. Salteado de garbanzos con pollo y verduras [Directo al Paladar]
57. Salteado de garbanzos con piña [Recetín]
58. Lentejas salteadas al curry [Mi cocina y otras cosas]
▸Hamburguesas, croquetas, albóndigas, tortitas
59. Falafel con salsa de yogur [La Gacetilla del Alimento]
60. Hamburguesas de lentejas rojas, anacardos y pistachos [Tarjeta de embarque]
61. Hamburguesa de garbanzos y calabacín [El Saber Culinario]
62. Croquetas de lentejas rojas y alga kombu [Begin Vegan Begun]
63. Albóndigas de lentejas y arroz [24 Zanahorias]
64. Hamburguesa de remolacha, alubias rojas y avena [La Cazuela Vegana]
65. Albóndigas de judias negras con salsa de cacahuetes [CreatiVegan]
66. Peque Recetas -Hamburguesa de garbanzos, manzana y almendras [Cocina Amateur by El Madriles]
67. Tortitas de lentejas [Como agua para chocolate]
68. Terrina especiada de lentejas y frutos secos [La Cocina de Babel]
▸Hummus y cremas para untar
69. Hummus [Delantal de Alces]
70 Hummus de remolacha [Rezetas de Carmen]
71. Paté de judias rojas, tomate secos y remolacha [CreatiVegan]
72. Hummus de garrafón [Cocina de Nihacc]
73. Chili de lenteja roja [Cocina de Nihacc]
74. Hummus de alcachofa [Alimentarte-Raquel Bernácer]
75. Hummus de aguacate con tahini [El Saber Culinario]
76. Byessar o Crema de habas marroquí [Concinado con Catman]
77. Ful medames -Paté egipcio de habas secas [La cocina de Babel]
78. Hummus de champiñones y aceitunas negras [Las salsas de la vida]
▸Relleno de lasaña, emapanadillas, rollitos, bocadillos, tortilla
79. Lasaña de lentejas con bechamel de curry [Bruno Oteiza]
80. Empanadillas de lentejas y arroz [Tarjeta de embarque]
81. Wraps beganos de lentejas [Begin Vegan Begun]
82. Sandwich de garbanzos y aguacate [Alimentarte-Raquel Bernácer]
83. Tortilla de lentejas [Petitchef]
84. Pimientos del piquillo rellenos de crema de garbanzos con mostaza al pesto [El Saber Culinario]
85. Burritos de frijoles [Asopaipas]
86. Ravioli integrales de guisante [Sabor en cristal]
87. Bruschetta de habitas con parmesano, menta y limón [Garbancita]
88. Tarta-quiche de lentejas y verduras [Legumechef]
▸Salsas, guarniciones
89. Salmón con salsa de guisantes [Diana Cabrera]
90. Abadejo con salsa de alubias [Directo al Paladar]
91. Boloñesa de lentejas [Danza de fogones]
92. Albóndigas con salsa de lentejas [A punto gastronómica]
93. Dorada con vinagreta de lentejas y tirabeques [Pedro Larumbe]
94. Rigatoni con salsa de garbanzos [Tapas]
95. Dhal de lentejas rojas con leche de coco [La Cocina de Carolina Ferrer]
96. Salsa de habas frescas [Azafranes y Canelas]
▸Panes, harinas de legumbres, masas
97. Pan de garbanzos [Cocinando con Catman]
98. Tortitas de guisantes de harina de garbanzo [Directo al Paladar]
99. Papadum o pan indio [Spices cave]
100. Pakoras o buñuelos especiados de verduras [El invitado de invierno]
101. Crêpes con harina de garbanzo [Gastronomía&Cía]
102. Bizcocho esponjoso con harina de garbanzos [Webos fritos]
▸Aperitivos, snacks
103. Garbanzos tostados [Danza de Fogones]
104. Guisantes picantes con wasabi [Innatia]
105. Habas fritas [Los Tragaldabas]
106. Cómo preparar edamame o vainas de soja-Aperitivo japonés [Gastronomía Los Naranjos]
▸Postres, dulces
107. Galletas con trocitos de chocolate y lentejas [Legumechef]
108. Hummus de chocolate [Directo al paladar]
109. Anko o pasta dulce de judías azuki [Gastronomía&Cía]
110. Bizcocho de lentejas [Manzana&Canela]
111. Brownie de alubia negra [Cocina de Nihacc]
112. Crema dulce de garbanzos [Cocina sana]
113. Galletas de cacahuete y cacao con judías blancas [Mi vida vegetariana]
114. Tarta de calabaza con lentejas [Legumechef]
¿Sabéis cómo se cocinan las legumbres en las distintas partes del globo?
¡No os perdáis esta recopilación de recetas internacionales que ha hecho la FAO! La vuelta al mundo con platos a base de legumbres