Cómo diseñar tu entrenamiento de ciclismo personalizado en 4 pasos
¿Buscas un entrenamiento de ciclismo completo que se adecúe a tu capacidad física y objetivos?
En este artículo te daré las claves para diseñar tu propio entrenamiento de ciclismo personalizado. También aprovecharé para compartir contigo consejos e ideas con las que conseguirás lograr el éxito sin aburrirte por el camino.
¿Te gustaría comenzar con un planning de entrenamiento ya diseñado?
¡No te pierdas nuestros planning de entrenamientos de ciclismo! Puedes utilizarlos como guía y comenzar a entrenar hoy mismo.
¿Cuál es tu situación?
Estoy empezando y necesito un entrenamiento para ciclistas principiantes que me ayude a crear el hábito y engancharme a la bici.
Hago salidas en bici con regularidad, necesito un entrenamiento que me ayude a mantenerme en forma y mejorar mi rendimiento.
Diseña tu entrenamiento de ciclismo personalizado en cuatro pasos:
1. Conoce de dónde partes
Antes de empezar a ponerse objetivos es fundamental saber cuál es la situación de la que partimos. ¿Es la primera vez que montas en bici o solías montar en un pasado con regularidad? ¿Practicas otros deportes complementarios?
¿Conoces cuáles son tus pulsaciones en reposo, tus máximas y tus mínimas? Es fundamental conocer tu frecuencia cardiaca para saber cuáles son tus límites.
Algunos recomiendan realizar una prueba de esfuerzo físico antes del primer entrenamiento. Si tienes la posibilidad, te ayudará a saber con detalle cuál es tu estado físico de partida. Si no, te recomiendo al menos valorar cuál es tu forma física y experiencias previas. Esto es fundamental para poder fijar objetivos realistas y evitar abandonos.
2. Ten claro de cuánto tiempo dispones
Sobre el papel, un plan de entrenamiento con 3 o 4 salidas a la semana puede parecer viable. Sin embargo, una vez nos ponemos a ello te enfrentas con el verdadero reto: encontrar un hueco en tu apretada agenda para todas las horas de entreno.
Si tu plan de entrenamiento no se ajusta al tiempo del que dispones podrás hacer una excepción la primera semana, pero con el paso de los meses será imposible mantener el ritmo.
Por ello, es muy importante conocer con exactitud cuántas horas podemos dedicarle. Además, te recomiendo que calcules entre 30 minutos y una hora extra, ya que es lo que tardarás en preparar la salida, vestirte, ponerte en marcha y ducharte a la vuelta. No subestimes el tiempo que te va a llevar o acabarás dándote por vencido muy pronto.
3. Define tus metas a corto y largo plazo
Está demostrado: si no te fijas metas no encontrarás la motivación suficiente como para ser constante y dedicar el esfuerzo necesario a todos los entrenamientos. Por ello, tener claro hacia dónde caminas y en cuánto tiempo lo quieres lograr es fundamental para conseguir cambios.
“La meta no es más que una simple motivación que te impulsa a seguir el camino.”
Si te estás preparando para una carrera concreta que planeas hacer dentro de un año, es muy recomendable que te fijes otros pequeños objetivos a corto plazo. No tienen porqué ser carreras oficiales, puede ser simplemente una salida con amigos un poco más larga de lo habitual. De esta forma siempre tendrás un objetivo palpable del que acordarte en los momentos en los que te cuestiones qué sentido tiene dedicar tanto tiempo y esfuerzo a entrenar.
¡Créeme, ese momento llegará!
4. Diseña un plan de entrenamiento realista y divertido
Ahora que ya conoces de dónde partes, el tiempo del que dispones y cuáles son tus objetivos, es el momento de diseñar tu plan de entrenamiento personalizado. Ten en cuenta que debe ser realista, concreto y variado. Si el planning es demasiado ambiguo o no se ajusta a la situación de la que partes te será imposible alcanzar tus metas.
Estos son algunos aspectos que debes tener en cuenta a la hora de diseñar tu planning:
Si ya tienes experiencia puedes planear unas 3 o 4 salidas por semana, y alternar con otro deporte. Si eres principiante con 2 o 3 salidas, sobre todo al principio, será más que suficiente, sobre todo los primeros meses.
Cada salida puede tener una duración de entre 30 a 90 minutos. Si te ves con fuerza, un día a la semana puedes realizar una salida más larga.
Empieza y termina cada salida suave y no te olvides de estirar antes y después.
De semana en semana la distancia no debe aumentar más de un 10 o 15 %. De lo contrario será imposible mantener el ritmo.
Intenta diseñar un entrenamiento polarizado: 90-10. Esto quiere decir que el 90% del tiempo que dediques a entrenar lo harás a baja intensidad, y solo un 10% será de alta intensidad. Esta es la manera más eficaz de entrenar nuestro cuerpo para conseguir resultados.
Para cada ejercicio que realices, incluidas las salidas, céntrate en mejorar en duración al principio, para posteriormente ir acortando la duración e incrementando la dureza según pasen los meses.
Incluye al menos un día de descanso total a la semana.
Consejos para diseñar tu propio entrenamiento:
Sorprende al cuerpo: Cuando comenzamos un entrenamiento, los primeros días suelen ser bastante llevaderos. Al ser una actividad nueva, partimos con mucha motivación y ganas de ver cómo se da la cosa. El problema viene la segunda o tercera semana, cuando ya nos sabemos a la perfección la rutina que debemos seguir y tan solo varía la intensidad. Por eso es muy importante variar los ejercicios y la rutina cada semana. Si hacemos siempre lo mismo perderemos la motivación y será mucho más difícil volver a encontrarla. Además, realizando diferentes ejercicios conseguiremos que la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo ante situaciones nuevas sea mayor.
Tómate en serio el descanso: En el momento en el que comenzamos a “volvernos adictos” a la bicicleta es muy fácil olvidar la importancia que tiene dar tiempo al cuerpo a recuperarse. Ten siempre presente que los días de descanso son igual de importantes que los de entrenamiento. Existen dos tipos de descanso: el descanso activo, aquellos días que no montas en bicicleta pero si que realizas otros deportes, y el pasivo, cuando das al cuerpo descanso total. Es imprescindible reservar un día de descanso pasivo a la semana. Además, es muy importante prestar atención a las horas de sueño y asegurarnos de que estamos durmiendo lo necesario.
Somos lo que comemos: Sin una buena alimentación tu cuerpo no podrá recuperar los nutrientes que has quemado durante el entrenamiento o regenerar los músculos para que rindan mejor el día siguiente. Por ello, diseña un plan de comidas que se adecúe a tu entrenamiento, con abundancia de hidratos de carbono y proteínas. ¡Y por supuesto no olvides hidratarte bien antes y después de cada salida!
Y una vez hayas terminado de entrenar, ¡Toca estirar! Echa un vistazo a nuestro post de estiramientos para ciclistas para conocer cuáles son los estiramientos más importantes en los que debes centrarte después de practicar ciclismo.
¡Ahora que ya sabes cómo diseñar tu entrenamiento no hay excusa para ponerte a entrenar hoy mismo!