Guía de meditación para principiantes
La meditación no solo es una práctica espiritual o mística como mucha gente cree. Tampoco precisa largas horas, dejar la mente en blanco o un máster en la materia. La meditación es un ejercicio que mediante la respiración, permite canalizar las energías internas relajando y liberando, aquellas que pueden generar problemas psíquicos o físicos. Por lo que mi aporte de hoy, será una breve guía de cómo meditar en casa para que empieces a cuidarte como mereces. ¡El no saber, ya no es excusa!
Qué implica la meditación a nivel físico y emocional
Vivimos estresados y a todos los niveles. Es indiscutible.
La economía, la casa, los hijos, la rutina o una enfermedad, por poner algunos ejemplos, son factores que pueden desencadenar cambios de humor, sentimientos negativos, irritación o estrés, entre otras muchas causas.
Si no prestamos atención y trabajamos en ello, con el paso del tiempo, se agrava desencadenando síntomas físicos o incluso, enfermedades.
Muchas personas con ansiedad o depresión, sufren dolores de estómago, de cabeza y/o cuello, descomposición intestinal, estreñimiento o incluso dolores cuyo origen no se identifican.
Se trata de la somatización: aparición de síntomas físicos frecuentes y variados cuya aparición no está justificada por una causa física
Un ejercicio tan básico y simple como la meditación, puede ayudarte a liberar y controlar, todas las cargas emocionales que afectan a tu organismo.
Tipos de meditación
Existen muchas técnicas de meditación ¡muchísimas! y cualquiera de ellas son buenas:Meditación religiosa
Toda religión tiene actos relacionados con la meditación aunque aquí, solo voy a mencionar las budistas ya que son las que más énfasis hizo en la capacidad de focalizar como un proceso en sí mismo siendo conscientes.
Meditación Zazen
Meditación Vipassana
Meditación Kundalini
Meditación Chakra
Meditación Mantra
Meditación Tonglen
Meditación Transcendental
Meditación científica
Mindfulness
Entrenamiento autógeno
Guía básica de meditación para principiantes
Aunque podemos usar cualquier técnica como base ya que cada una posee su guía de iniciación, te recomiendo sin duda la Mindfulness, basada en la meditación científica.
Particularmente, practico tanto el Mindfulness como la técnica de meditación japonesa Zazen.
¿Por qué Mindfulness?
Más que un ejercicio de meditación, es una filosofía de vida.
La mejor forma de tener un buen estado de nivel emocional y físico, es tener la capacidad y actitud para controlar tu propio cuerpo en las diferentes situaciones que se te puedan presentar en tu día a día.
Mejor centrarse en la constancia, que no en la especialización. No empieces la casa por el tejado…
Una vez forme parte de tu rutina, plantéate avanzar más allá si así lo deseas.
Convertiremos la meditación en una necesidad vital
Una vez que controles esto, puedes probar otras técnicas hasta dar con la que mejor se adapte a ti.
Meditación básica paso a paso
1 – El entorno
La meditación comienza desde que empiezas a preparar el entorno, hasta que finalizas el ejercicio.
Si es la primera vez que meditas, te será más fácil si estás solo y en un lugar tranquilo en silencio. Cuando lleves tiempo de práctica, podrías realizarlo incluso entre la multitud, pero esto te puede llevar mucho trabajo y práctica.
Procura que sea una estancia o lugar donde no hayan demasiados objetos o actividades que puedan despistarte. Por ejemplo: tv, fotografías que evoquen recuerdos, objetos, etc.
Cualquier estancia de la casa es válida al igual que una playa o bosque. A mi personalmente, me gusta hacerlo al aire libre, en la terraza o en el balcón.
Ambienta con velas o inciensos muy suaves, a poder ser de aromas dulces (tanto velas como inciensos)
Pon música ambiental (nada de música que puedas tararear y despistarte).
Si no sabes qué música elegir, te dejo éste vídeo para facilitarte la tarea (es el que uso yo)
2 – La respiración
La respiración es la parte maestra de la meditación.
Si no somos capaces de controlarlo, el ejercicio no servirá de nada, sea la técnica que sea.
El ritmo de la respiración varía en función de las actividades y sentimientos. Se acelera o se ralentiza.
Y con práctica, podemos aprender a controlarlo no solo en la meditación sino, en situaciones de estrés o episodios de ansiedad.
Puedes realizar el ejercicio de dos formas:
Tumbado
Colócate en el suelo, boca arriba y sobre una superficie estable y cómoda como por ejemplo, una esterilla de yoga o una manta gruesa doblada a lo largo.Coloca una mano sobre tu pecho (centro esternón) y otra en el vientre (justo en medio del ombligo)
Cierra los ojos
Muy despacio, inspira por la nariz tratando de llevar el aire hacia el vientre (respiración diafragmática) y siente como se hincha.
Con esa misma inspiración y vientre hinchado, acaba de llenar ampliando la capacidad hacia el pecho. Se trata de que en la misma inspiración, la mitad hinches el vientre y la otra mitad, el pecho. Es algo que puedes entrenar en cualquier momento, por ejemplo: dándote un baño, mientras lees o friegas los platos.
Sostén la respiración unos segundos sin forzar, si no puedes, expira tal y como te indica el siguiente paso. Con la práctica, mejorarás, no desesperes.
Expira por la boca lentamente.
Procura que la duración al inhalar y expirar, sea más o menos la misma.
Sentado en posición flor de loto
Colócate en el suelo con las piernas dobladas y enlazadas (si puedes, si no busca la posición sentado que te sea cómoda) sobre una superficie cómoda.
Coloca una mano sobre tu pecho (centro esternón) y otra en el vientre (justo en medio del ombligo)
Cierra los ojos
Muy despacio, inspira por la nariz tratando de llevar el aire hacia el vientre (respiración diafragmática) y siente como se hincha.
Con esa misma inspiración y vientre hinchado, acaba de llenar ampliando la capacidad hacia el pecho. Se trata de que en la misma inspiración, la mitad hinches el vientre y la otra mitad, el pecho. Es algo que puedes entrenar en cualquier momento, por ejemplo: dándote un baño, mientras lees o friegas los platos.
Sostén la respiración unos segundos sin forzar, si no puedes, expira tal y como te indica el siguiente paso. Con la práctica, mejorarás, no desesperes.
Expira por la boca lentamente.
Procura que la duración al inhalar y expirar, sea más o menos la misma, pero tampoco te obsesiones, es orientativo y no importa que cuentes los segundos si no quieres.
3 – El pensamiento y las emociones
Lo bueno del mindfulness es que se utiliza la atención y foco sobre algo en concreto para ralentizar el ruido mental que nos provocan los pensamientos.
En éste caso, el foco y atención es la respiración.
Es un ejercicio para reeducar la mente, no lo olvides
Céntrate única y exclusivamente en ello, no pienses en nada más.
Cuando el cuerpo alcanza un punto de relajación, los pensamientos intrusivos pueden abordarte y generar emociones que alteren tu estado y te desconecten del ejercicio.
No te agobies si esto ocurre, recuerda que es un ejercicio que requiere práctica como cualquier otro.
Nadie nace sabiendo montar en bici…
4 – Visualización
Es una técnica que emplearemos para facilitar el control mental. Una herramienta para manejar lo que comentamos anteriormente sobre los pensamientos y emociones que puedan surgir durante el ejercicio.
Nuestra mente es un mundo complejo y un tanto abstracto. Somos capaces de almacenar datos como un cualquier ordenador y nuestra mente los ordena mediante asociaciones.
Una sensación o pensamiento puede estar vinculado a sonidos, colores, olores, imágenes u objetos y con ello generar en emociones felices o tristes.
Si pensamos en algo que nos pone triste, podemos traer a la mente registros que nos aportan lo contrario. La teoría es fácil, la práctica es lo complicado.
A veces resulta complejo intentar controlar una mente que no deja de enviar mensajes nocivos
5 – Conciencia sobre el cuerpo
Las emociones no solo se dan en la mente sino que éstas, pueden ser manifestadas en forma de sensación física.
Cuando realices el ejercicio, debes almacenar esas sensaciones ya es una forma de identificar en qué momento tu mente juega contigo tratando de auto protegerse y desconectándose de ese estado. Y es que nuestra cabecita tiene la compleja habilidad de enmascarar cosas para que estas no nos afecten.
Es muy común en personas con estrés, ansiedad o depresión.
La mente nos obliga a reprimir y a esconder ciertas emociones para que no nos trastoquen más.
Pero esta situación solo genera tensión muscular, dolores de cabeza, problemas digestivos, alteraciones dermatológicas entre otros muchos síntomas.
Con la práctica, conseguirás identificar mediante tu cuerpo, que emociones son las que debes trabajar a conciencia.
Nota importante:
Este ejercicio no sustituye a ninguna pauta médica profesional.
La salud mental debe trabajarse en todas las etapas de la vida, desde la prevención.
Si sientes que algo en ti no va bien, acude a un profesional para que te ayude a gestionar lo que tú solo no puedes.
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