¿Qué es el ayuno intermitente y cuáles son sus beneficios?
En una época en la que el cuidado de la salud tiene más peso que nunca, son muchas las personas que se preguntan qué es el ayuno intermitente.
Y es que las prisas, el estrés y la falta de tiempo para cocinar ingredientes sanos y nutritivos provoca que, muchas veces, acabamos adquiriendo hábitos que pueden resultar dañinos para el organismo.
Esto puede derivar en graves problemas de salud, ya que la dieta desequilibrada es una de las principales responsables de la aparición de una amplia variedad de enfermedades.
Es aquí donde entra en juego el ayuno intermitente, que puede ser de gran ayuda para quienes se proponen potenciar su bienestar y mejorar su estado de salud al mismo tiempo.
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Pero, ¿qué es el ayuno intermitente? ¿Qué beneficios aporta al organismo? ¿Es realmente seguro?
Para conocer la respuesta a estas y otras preguntas sobre el ayuno intermitente hemos contado con la ayuda y la colaboración de Jesús Domínguez, director técnico de un proyecto llamado Mi Ayuno que fue creado para organizar actividades que combinan actividades saludables con dieta sana y ayuno intermitente.
Domínguez también es, junto a Damien Carbonnier, autor de Mi Ayuno, un libro que analiza en profundidad las claves para ayunar con facilidad y de la forma correcta.
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¿Te gustaría saber qué es el ayuno intermitente y por qué puede ser beneficioso para la salud? Descúbrelo de la mano de Jesús Domínguez.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un modo de comer o estrategia nutricional, no una dieta, en el que la persona decide de manera voluntaria no ingerir alimentos en una “ventana” de “X” horas, por norma general 12 o 16, y comer en el resto de las horas, es decir 12 u 8.
Esto no implica una restricción calórica, ni mucho menos la no ingesta de ningún macro ni micronutriente esencial.
Todo depende de cómo estructuremos nuestras comidas y que estas sean sanas y equilibradas sin descuidar una correcta combinación de los alimentos en cada comida.
Por lo tanto, el ayuno intermitente es un modo equilibrado de comer, ya que:
No limita los aportes de todos los micro (vitaminas, minerales y aminoácidos) y macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) necesarios.
No limita el aporte de las calorías necesarias para cubrir las necesidades diarias en kilocalorías de una persona.
Garantiza un proceso digestivo eficiente.
Obviamente, aunque a veces no se entiende este punto, la importancia de ingerir alimentos de calidad y en una cantidad razonable en las ventanas en las que se decide comer es un aspecto muy importante, pero este hecho es igualmente importante si comemos cinco veces al día.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
La idea es darle tiempo al organismo, en concreto al tubo digestivo, para descansar.
En ese tiempo el tubo digestivo se limpia y regenera, lo que garantiza un mejor funcionamiento.
Por regla general, cuando comemos cinco veces al día el tiempo de descanso del tubo digestivo es, por lo general, demasiado corto (inferior a 10 horas) y se considera insuficiente para un óptimo funcionamiento del tubo digestivo.
Otro aspecto que afecta al tubo digestivo cuando comemos tantas veces al día hace que muchas veces tenga que empezar un proceso digestivo antes de acabar el precedente, lo que en ocasiones favorece un proceso digestivo poco eficiente que genera gran cantidad de residuos en el intestino que fermentan o se pudren.
Esto genera incomodidad tipo gases o inflamación intestinal, que pueden condicionar grandes problemas de salud, de tipo inmunitario, a la persona.
Este exceso de alimentos en el intestino, además, condiciona un gasto energético enorme a la persona y puede, en algunos casos, condicionar sensación de fatiga o somnolencia después de comer.
Otro aspecto, además del digestivo, es el metabólico. A este nivel comer cinco veces al día implica, la mayoría de las veces, la ingesta de alimentos con gran carga glicémica (azúcares más o menos refinados).
Esto exige al cuerpo secretar gran cantidad de insulina (la única hormona que hace bajar los niveles de glucosa circulante), lo que puede provocar desequilibrios hormonales y obesidad central (barriga).
Por estos motivos, comer menos veces al día, algo que se consigue especialmente con un ayuno intermitente 8/16, se está demostrando eficaz, según gran cantidad de artículos científicos publicados en los últimos años, para mejorar la función del tubo digestivo, el equilibrio hormonal, el sistema inmunitario y el nivel de energía de la persona, que muchas veces condiciona una disminución del peso corporal.
¿Recurrir al ayuno intermitente implica pasar hambre?
No necesariamente, me explico: incluso comiendo dos veces al día y no comiendo en un periodo de 16 horas el organismo tiene mecanismos para utilizar la grasa de reserva para producir energía.
Este mecanismo fisiológico queda anulado si comemos cinco veces al día, ya que en este caso el organismo produce energía casi en exclusiva de los recursos que adquiere en cada ingesta.
Aunque es cierto que una persona acostumbrada a comer cinco veces al día en los primeros días de ayuno intermitente puede sentir sensación de hambre, esta desaparece en pocos días.
Por este motivo, desde Miayuno.es aconsejamos iniciar el ayuno intermitente con una estrategia 12/12 durante una o dos semanas antes de pasar a un ayuno intermitente 8/16.
Para algunas personas el ayuno intermitente 12/12 es un modo de comer que puede seguir por mucho tiempo y que no implica saltarse ninguna comida principal (desayuno, comida y cena), ya que en doce horas hay tiempo suficiente para hacerlas.
Sin embargo, en un ayuno intermitente 8/16 es necesario saltarse una comida principal, desayuno o cena.
En Miayuno.es aconsejamos a la persona escoger en función de sus biorritmos si para ella es más fácil no cenar o bien no desayunar.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Como defendemos en Miayuno.es y hemos explicado brevemente en esta entrevista, los principales beneficios del ayuno intermitente son:
Mejorar la función digestiva.
Mejorar la gestión de los recursos energéticos del organismo.
Favorecer las funciones hormonales e inmunitarias del organismo.
Las consecuencias sobre la persona de estos beneficios son: pérdida de peso y disminución de las molestias digestivas, además de tener mayor sensación de energía a lo largo del día.
Antes de seguir conociendo los secretos del ayuno intermitente, recuerda que en este blog también encontrarás una lista de alimentos alcalinos.
En Apréndete queremos desmentir los mitos del ayuno intermitente. ¿Cuáles son los más habituales?
Pasar hambre: es posible, pero como situación transitoria y no en todos los casos.
Me voy a marear de no comer: esta situación es muchas veces la consecuencia (transitoria) en aquellas personas que antes de empezar el ayuno intermitente seguían una dieta muy rica en carbohidratos de absorción rápida.
Supone un riesgo de sufrir Diabetes: hay un estudio que explica un posible riesgo de sufrir diabetes Tipo II siguiendo un tipo de ayuno intermitente conocido como Eat Stop (dejar de comer 24 horas cada dos días).
Pero frente a este estudio hay muchos otros que defienden los beneficios del ayuno intermitente para la salud, en concreto en cuanto a la pérdida de peso y mejora de la salud del páncreas.
¿Es seguro el ayuno intermitente?
Desde Miayuno.es estamos convencidos de ello y defendemos que el ayuno intermitente es una práctica completamente segura si:
Se hace bajo supervisión de un profesional de la salud.
Se sigue una dieta equilibrada.
Si no hay patologías serias previas.
¿Es recomendable combinar el ayuno intermitente con ejercicio físico?
En Miayuno.es defendemos desde hace muchos años que la actividad física forme parte, igual que una buena hidratación, de una dieta equilibrada.
Es por ello que la actividad física sí se ha de combinar con el ayuno intermitente o con cualquier otra manera de comer.
Aunque es cierto que hacer ejercicio físico en el contexto de un ayuno intermitente tiene beneficios añadidos a hacerlo recién comido.
Y es que, una vez que la persona se ha adaptado a entrenar en ayunas, se entrena al cuerpo a utilizar la grasa de reserva como fuente de energía y no solo carbohidratos, lo que tiene muchísimas ventajas y beneficios a nivel muscular y de rendimiento.
¿Qué aspectos deberían tener en cuenta las personas que deciden recurrir al ayuno intermitente?
Como ya hemos comentado con anterioridad, desde Miayuno.es proponemos que la persona antes de iniciar esta estrategia nutricional o cualquier otra debería tener el asesoramiento de un profesional de la nutrición que valorará su situación particular y le propondrá esta o cualquier estrategia nutricional para desde la nutrición mejorar o mantener su nivel de bienestar.
En cualquier caso, las consideraciones previas a iniciar un ayuno intermitente son:
Empezar de manera progresiva con un ayuno 12/12 y, si la persona se siente cómoda, puede probar un ayuno intermitente 8/16.
Comer menos o menos veces no compensa comer mal. De hecho, hemos de “ocuparnos” de ingerir alimentos de calidad que aporten todos los macro y micronutrientes necesarios, además de satisfacer nuestras necesidades calóricas diarias.
También hay que adaptar el ayuno intermitente a nuestros biorritmos y decidir, en el caso de que hagamos un ayuno intermitente 8/16, si nos “saltamos” el desayuno o la cena.
Un profesional de la nutrición nos podrá ayudar a comprender y superar cualquier dificultad que se pueda plantear durante el proceso de adaptación.
Si te has propuesto adelgazar cuidando la salud también puedes recurrir a una dieta vegana para bajar de peso.
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