¿Cómo fortalecer el suelo pélvico durante el primer trimestre de embarazo?
EJERCICIOS de SUELO PÉLVICO en el primer TRIMESTRE de EMBARAZO
Aunque al estar embarazada la barriguita se empieza a notar al tiempo, los cambios que provoca el embarazo en el suelo pélvico inician desde el mes 1. Esto es debido al aumento en la producción y secreción de hormonas que promueven la relajación de los músculos del suelo pélvico, lo cual sucede con el fin de iniciar la preparación de la pelvis y que esta pueda ensancharse para dejar paso al bebé al momento del parto.
Más adelante en él embarazo el aumento de peso y los cambios en la posición de los órganos también serán responsables de que exista una mayor presión en esta zona. Por ello, es de suma importancia tomar en cuenta el fortalecimiento del suelo pélvico desde la etapa inicial del embarazo.
¿Cuáles son los beneficios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo?
Realizar ejercicios de fortalecimiento para el suelo pélvico será beneficio para prevenir en un futuro o incluso durante el embarazo la incontinencia urinaria, fecal y la presencia de prolapsos, así como también te favorecerá al momento del parto y la recuperación post – parto.
¿Cómo contraer los músculos del suelo pélvico?
En el caso de la mujer está zona está conformada por 3 orificios que son el meato uretral, la vagina y el ano. Para iniciar a contraer la musculatura del suelo pélvico si no ha sido trabajada anteriormente es necesario tener consciencia de la presencia de dicha musculatura, realizando ejercicios que permitan sentir la contracción de cada grupo muscular presente en estos orificios.
Por parte de la uretra, se puede realizar imaginando que intentas retener el pis al momento de orinar.
La vagina debe apretarse como si estuvieras conteniendo un Tampax.
En el caso del ano, se contraerá apretándolo como si quisieras retener un gas.
Al iniciar con estos ejercicios es importante evitar contraer la parte interna de las piernas y los glúteos para que el trabajo pueda mantenerse en la musculatura indicada.
Ejercicios básicos para el fortalecimiento de suelo pélvico
Fortalecimiento acostada
Para el primer ejercicio debes colocarte acostada con las piernas flexionadas apoyadas sobre los pies, intentando posicionar la pelvis neutra. Puedes utilizar tus manos para ayudar a reconocer esta posicion, ubicando una mano sobre tu ombligo y la otra en el pubis y asegurándote de que quede plana y recta, así podrás verificarlo. Posterior a esto, procede a inhalar y exhalar lentamente, contrayendo los 3 orificios hacia adentro y hacia arriba al momento de la exhalación. Al inhalar relaja y al exhalar contrae.
Puente
Ubicada en la misma posición anterior, ahora al contraer el suelo pélvico se debe subir la pelvis lentamente como en el ejercicio del puente, manteniendo la contracción a medida que subes. Al estar arriba inhala, exhala y suelta los músculos. Abajo de igual manera, inhalación, exhalación, contrae y sube.
Fortalecimiento sentada en Fitball
Por último, sentada en el fitball, igualmente con la pelvis en posición neutra se inicia con la respiración, exhalando se contrae y al inhalar se relaja la musculatura.
Estos sencillos ejercicios puedes practicarlos desde la comodidad de tu hogar y así fortalecer tu musculatura del suelo pélvico.
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Claudia Bacariza