Meriendas saludables para niños: ideas nutritivas y prácticas
La merienda es una comida ligera que se toma por la tarde y especialmente necesaria en la dieta de los niños. Puede ser la ocasión ideal para reequilibrar el almuerzo, sobre todo si el pequeño ha comido en el colegio o el adulto en el trabajo, donde puede haber carencias porque no se coma del todo bien.
Los bocadillos que se comían —hace no tanto tiempo— en las meriendas, han quedado muy atrás y se están sustituyendo por bollos y pastelitos de fabricación industrial, bolsitas de aperitivos dulces o salados e incluso nada de nada.
La moda televisiva, las prisas o bien la falta de tiempo de los padres están propiciando este inadecuado cambio de hábitos; de ahí que cada vez sea más frecuente la obesidad infantil.
Básica para mantener la línea
Lo ideal en la dieta de todas las personas pero, sobre todo, de los niños y jóvenes, es hacer cuatro o cinco comidas al día en lugar de realizar dos o tres abundantes y complementarlas con el picoteo.
Repartir las comidas a lo largo de la jornada favorece la asimilación de nutrientes, fundamental en la infancia para que el organismo crezca y se desarrolle adecuadamente tanto a nivel físico como mental. Es el secreto para un buen desarrollo y rendimiento del cerebro, así como para evitar los kilos de más que tan fácilmente se aumentan por los ataques de hambre entre horas.
La merienda, sin ser demasiado abundante ni escasa, debe ser variada y bien equilibrada y aportar los azúcares, el calcio y las vitaminas que cubran las necesidades diarias.
Qué merendar
A los niños, como a los adultos, es imposible obligarles a que coman cosas que no les gustan pero sí a que su alimentación no sea siempre igual, que tenga variedad. Es importante que la merienda se adapte a la actividad diaria y características de cada persona, y que incluya diferentes grupos de alimentos:
Los azúcares. Hidratos de carbono de absorción rápida —como el chocolate— y lenta —como el pan o los cereales—, proporcionan energía, evitando bajos niveles de azúcar en la sangre, que es la causa de una disminución del rendimiento y la concentración.
Los lácteos. Son la mejor fuente de calcio y resultan indispensables en el período de crecimiento y, por tanto, en la formación y mantenimiento del esqueleto.
Las frutas. Ricas en vitaminas y minerales, tienen gran proporción de agua, además de aportar la fibra que ayuda al tránsito intestinal.
Las proteínas. Deben estar presentes en la merienda porque contribuyen al desarrollo de los músculos. En los niños, el ingrediente principal debe ser el pan blanco o integral, y abandonar la costumbre de comer bollería industrial, aperitivos de bolsa y golosinas, ricos en calorías y colesterol pero con muy poco valor nutritivo.
Tres veces a la semana, por ejemplo, pueden tomar pan con queso; un día con chocolate o miel y el resto, pan con jamón, sardinas, atún o simplemente aceite de oliva. Otra buenísima combinación para la merienda es el yogur mezclado en un bol con fruta o con cereales y frutos secos como un puñadito de almendras, nueces o avellanas, todos ellos molidos para evitar riesgos de atragantamiento en niños pequeños.
Para todos los gustos
Aunque normalmente asociamos este refrigerio a la época infantil, también es recomendable que los adultos tomen una ligera merienda por la tarde. Por ejemplo, las personas que trabajan fuera de casa se pueden llevar un lácteo desnatado o bien una pieza de fruta y, si el trabajo requiere un esfuerzo mental, también unos cereales o un puñado de frutos secos.
Durante la menopausia es importante que la merienda incluya alimentos ricos en calcio, que mantienen en buen estado la masa ósea y previenen enfermedades como la osteoporosis.
Para quienes tienen especial interés en vigilar su peso, lo ideal puede ser un yogur desnatado y una manzana. Al tomar algo a media tarde se evitará tener mucho apetito al final de la jornada y cenar demasiado, lo que no es recomendable.