10 alimentos ricos en proteínas vegetales

Los alimentos ricos en proteínas vegetales son una excelente opción para mantener tu masa muscular y recuperar tu estado de salud, alejándote del exceso de las grasas saturadas. Si quieres mejorar tu alimentación aumentando las proteínas vegetales en tu dieta, mejorar tu salud, tener una alimentación mas variada, perder peso  o quieres seguir una dieta vegetariana no te pierdas estos 10 Alimentos ricos en proteínas vegetales de alta calidad

Las proteínas vegetales son una rica fuente no solo de proteína, también una buena fuente de fitoestrógenos, esteroles o  fibra, nutrientes importante que la proteína animal no te aporta, sin embargo es importante que no inclines la balanza solo en beneficios de las proteínas vegetales,  en una dieta equilibrada es importante consumir y que no  falten ninguna de las dos,  puedes combinar las dos proteína vegetal+proteína animal dentro de una dieta rica variada y nutritiva.

En mi dieta+saludable las personas me preguntan ¿De verdad puedo comer garbanzos si quiero hacer dieta?, la respuesta es sí, hacen parte importante de las dietas personalizadas con las que consigo que las personas puedan perder peso de manera sana y equilibrada, y lo mas importante, aprendiendo a comer!

Porqué apostar por las proteínas vegetales

Las proteínas vegetales tienen muchas ventajas nutricionales que podemos aprovechar algunas de ellas son:

Nos protegen de las enfermedades cardiovasculares

Ayudan a reducir el colesterol

Ayudan a reducir los triglicéridos

Ayudan a combatir el sobrepeso y la obesidad

 Son una buena fuente de fibra para combatir el estreñimiento

Ayudan a perder peso

Alivian los sofocos en la menopausia

10 Alimentos ricos en proteínas vegetales

Las legumbres

Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que son alimentos que se descomponen lentamente, lo que te proporciona mas saciedad que otros alimentos, y se pueden emplear para reducir o desplazar las proteínas animales, son sasciantes nutritivos y muy beneficiosos para reducir el colesterol. Si las combinas con con un cereal (arroz) consigues aumentar la calidad biológica de lo que comes, pasando a ser proteína de alta calidad biológica. Son ricas además en vitaminas, minerales, fibra

Dentro del grupo de las legumbres encontramos un subgrupo rico es proteínas vegetales, las principales legumbres consumidas en la alimentación son:

 Guisantes, arveja o chícharo

 Judías, frijol, pororto alubia o habichuela

Garbanzos

 Habas

 Elote

 Lentejas

 Altramuz o lupino

Cacahuetes o maní

 Soja

 Algarroba

Fuente de proteína

Las legumbres además de ser una buena fuente de proteínas vegetales, podemos destacar que poseen entre un 20 a 25% de proteína, en los cacahuetes y en la soja podemos aumentar este porcentaje hasta en un 38%.

Hidratos de carbono complejos

Las legumbres también son una buena fuente de hidratos de carbono complejo, alrededor de un 60%, de modo que comerlas en un poción adecuada es importante, pero mas importante es el acompañamiento de este alimento, ya que si la cocinas con  panceta, chorizo, oreja, manitas de cerdo aumentarás de manera exponencial las calorías del plato a costa de grasa saturada, algo que se debe tener en cuenta.

Una manera mas saludable de dar sabor a las legumbres, por ejemplo las lentejas es cocinándolas con zanahorias, y aliñando con cilantro, cebolla o tomate natural.

Las judías verdes, guisantes y habas cuando se comen tiernas, tienen un valor calórico inferior que el mismo peso en seco, porque la cantidad de agua es más elevada, aunque en general su composición es muy parecida.

Fibra dietética

Las legumbres son una fuente rica de fibra ya que poseen  hidratos de carbono complejos, como la celulosa, una fibra que se encuentra en la pared celular de los vegetales que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres poseen entre el 11 y el 25% de fibra dietética.

La fibra es muy importante ya que diversos estudios avalan su gran importancia en la prevención de enfermedades y en el tratamiento de ellas, las proteínas vegetales son una buena fuente de ellas y por tanto coadyudantes frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis, cáncer de colón y como hemos dicho antes en la reducción del colesterol plasmático.

Micronutrientes

podemos destacar que las porteínas vegetales, entre ellas las legumbres son ricas en hierro, cobte, carotenoides, vitaminas B1, niacina, ácido fólico o calcio. Como son deficitarios en hierro, para aumentar la biodisponibilidad del hierro  no hemo para prevenir la anemia, es importante que al consumir  legumbres lo hagas junto con un alimento rico en vitamina C, puede ser un kiwi, aliñar las ensaladas con limón, etc.

Quinoa

fuente de proteínas vegetales

Es una rica fuente de proteínas vegetales, nuevos estudios demuestran el gran potencial como alimento, te  recomiendo que te animes a probarla no sólo por su aporte nutricional, también porque de esta manera tu dieta será mas variad, saludable y muy apetecible. Esta rica receta es un ejemplo de como puedes prepararla.

La quinoa también hace parte de uno de los alimentos introducidos en la dieta de los astronautas en sus misiones al espacio (NASA), con lo cual esto demuestra que es un alimento indispensable dentro de una buena alimentación y esta valorado  como un alimento capaz de sopesar la desnutrición mundial según la FAO

 

La quinoa te aporta los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, esto sin duda le convierte en un alimento  completo.

Excelente equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas

Este seudograno favorece una buena digestión. 

Contiene proteína vegetal de alta calidad  (en el grano un 16 %, pero puede contener hasta 23 %, lo cual es más del doble de lo que te aporta  cualquier cereal)

Contiene lisina (importante para el desarrollo del cerebro)

Contribuye a disminuir el estrés

Fortalece, aporta suavidad y ayuda a cuidar nuestro cabello

Previene la celulitis y la estrías,  favorece y mantiene nuestra masa muscular

Contiene  arginina y histidina, (básicos para un buen desarrollo  durante la infancia)

Minerales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc

Es rica en vitaminas del grupo B

Semillas de chia

Siempre debemos buscar la variedad en los alimentos para encontrar todos los nutrientes, las semillas de chia te ofrecen además una buena fuente de proteína vegetal de ABV (alto valor Biológico)  que te alejan del consumo excesivo de carnes rojas, embutidos, productos de casquería (vísceras) y en general de una alimentación desequilibrada que aumenta las posibilidades de padecer un déficit nutricional, desequilibrio metabólico y en resumen de “llamar a tu puerta”   enfermedades como el cáncer colo-rectal, estreñimiento crónico, depresión etc.

Y es que este súper alimento como se le denomina por su alto contenido en Antioxidantes, elimina la depresión, combate el  estreñimiento, combate la obesidad, es un buena fuente de fibra y contiene aminoácidos esenciales.

Frutos secos

Los frutos secos te aportan proteínas vegetales de calidad,  almendras, nueces o avellanas son un alimento “premium”  para saciarte, y muy buenos para ayudarte a perder peso,  con proteínas para nutrirte y conservar tu masa muscular, y micronutrientes para llevar a cabo procesos metabólicos importantes.

Además son una buena fuente de folatos, ácido fólico, hierro para combatir la anemia, calcio, magnesio, fósforo, potasio, yodo, sodio,  vitamina A, D y  E, combaten los radicales libres, nos aportan ácidos grasos omega 3, lo que favorece disminuir las cifras elevadas de colesterol LDL, y proteger nuestra salud cardiovascular, combatir enfermedades degenerativas como el Alzheimer y prevenir procesos inflamatorios.

 Tofu

Es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Contiene cerca de 37g de proteínas por cada 100g  posee bajos niveles de grasas saturadas. El tofu,  y las hamburguesas de soja son dos buenas alternativas de alimentos que te aportan  proteínas vegetales  en gran cantidad, además contienen calcio y hierro . Lo puedes comer en ensalada, guisos o mezclada con otras legumbres en forma de potaje.

Seitán 

El seitán es un preparado alimenticio a base de gluten de trigo, que se elabora  lavando una masa de harina de trigo con agua, para separar el gluten del almidón, aunque actualmente se separa industrialmente y se puede comprar el gluten en polvo, que después se hierve en un caldo con salsa de soja, alga kombu y jengibre. 

Es una receta moderna, propia de la cocina macrobiótica,  Se le suele denominar “carne vegetal”, puesto que su aspecto es similar una vez cocinado. Se puede preparar de muchos modos: frito, rebozado, en estofado, empanado, como base de albóndigas. El seitán es una fuente de proteínas de baja calidad, al no contener la lisina, para ello debe mezclarse con o arroz o legumbres para aumentar su valor biológico.

Alga espirulina



Una excelente fuente de proteínas vegetales  y muy pocas calorías, ideal para dietas de adelgazamiento. También es un alimento utilizado para las misiones espaciales de la NASA. A destacar de sus propiedades nutricionales podemos decir que es un alimento vegetal rico en hierro, libre de grasa saturada. Contiene múltiples vitaminas y minerales lo que harán de ti una persona mas saludable ya que es un cóctel multivitamínico, en el que podemos destacar su contenido en vitaminas A, E, D, B1, B2, B3, B6, B12, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, selenio, ácido fólico, ácidos esenciales y molibdeno.

Maca

Es una buena fuente de proteínas vegetales y aminoácidos esenciales contribuye a disminuir el cansancio y recuperar energía y vitalidad, tiene  propiedades antioxidantes, ayuda a crecer mas el cabello y alivia los dolores menstruales.

Arroz Integral

El arroz integral es una excelente forma de aumentar las proteínas vegetales en  una dieta equilibrada, es importante destacar que los beneficios son mucho mayores cuando es integral, de esta manera aprovechamos mejor todos sus nutrientes al ser rico en fibra le convierte en un aliado para mejorar el tránsito intestinal y aumentar la sensación de plenitud y saciedad.

Combinado con aguacate, brócoli y frutos secos tienes una excelente opción para comer saludablemente.

Avena

la avena para mi sigue siendo la opción mas saludable para empezar el día y La dieta de la avena sigue siendo una buena opción para quien quiera perder peso, al ser una rica fuente proteínas vegetales, vitaminas, minerales, y fibra le convierten en un alimento único para llenarte de energía y estar bien nutrido desde primera hora de la mañana.   No es la comida mas importante del día, porque todas las comidas principales lo son,  prueba empezando el día con un buen desayuno y goza de tener menos hambre y antojos en la noche!.

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