24 alimentos ricos en vitamina K ¡que nunca debes dejar de consumir!
El científico danés Henrik Dam fue el hombre que descubrió la Vitamina K. Lo hizo cuando investigaba el rol del colesterol alimentando a pollos con una dieta deficiente de colesterol y quitando los alimentos ricos en vitamina k. Luego de varias semanas, estos animales desarrollaron hemorragias y sangrado. Estos efectos no pudieron ser resueltos adicionando colesterol purificado a la dieta. Al parecer, junto con el colesterol, un segundo componente había sido extraído del alimento y dicho componente fue llamado “vitamina de la coagulación”.
Para que sirven los alimentos ricos en vitamina K
La vitamina K cumple una función vital para el cuerpo humano. Es la responsable de la coagulación de la sangre. Sin la vitamina K en nuestro organismo corremos el riesgo de desangrarnos. La vitamina K es necesaria para sintetizar las proteínas que ayudan a controlar el sangrado (factores de coagulación) y, por consiguiente, para la coagulación normal de la sangre. También es fundamental para una buena salud de los huesos y de otros tejidos. Es una vitamina liposoluble, por lo que se absorbe mejor cuando se ingiere junto con algo de grasa.
La vitamina K tiene dos formas:
Filoquinona:se encuentra en las plantas y se consume en la dieta. Se absorbe mejor cuando se ingiere junto con grasas. No es una sustancia tóxica.
Menaquinona:la producen las bacterias intestinales, pero solo se absorbe en pequeñas cantidades. En algunos países, se utiliza como suplemento.
No existe riesgo de toxicidad, excepto si se está tomando medicación para prevenir los coágulos sanguíneos.
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Síntomas de que existe carencia de Vitamina K:
El síntoma principal es el sangrado (hemorragia) endodérmico (que causa hematomas), nasal, a consecuencia de una herida, estomacal o intestinal.
A veces, una hemorragia estomacal causa vómitos de sangre. También puede observarse sangre en la orina o en las heces.
Las hemorragias cerebrales, o en torno a este órgano, pueden ser mortales en los recién nacidos.
El hecho de padecer un trastorno hepático aumenta el riesgo de hemorragia, porque los factores de la coagulación se producen en el hígado.
La carencia de vitamina K también debilita los huesos.
Esta carencia puede ser consecuencia de la falta de vitamina K en la alimentación o de trastornos que alteran la absorción de las grasas y que, por lo tanto, dificultan la absorción de la vitamina K (como el bloqueo de las vías biliares o la fibrosis quística). Tomar grandes cantidades de aceite mineral disminuye la absorción de vitamina K. Dado que la vitamina K se absorbe mejor cuando se ingiere con alguna grasa, una alimentación con muy poco contenido en grasa puede contribuir a este déficit. La falta de vitamina K también puede ser consecuencia de tomar ciertos medicamentos, como los anti-convulsivos y algunos antibióticos.
Vitamina K a recién nacidos
Los recién nacidos son propensos al déficit de vitamina K por los siguientes motivos:
Solo pequeñas cantidades de vitamina K pasan de la madre al feto durante el embarazo.
Durante los primeros días de vida, el intestino del recién nacido aún no ha adquirido las bacterias que producen la vitamina K.
Esta carencia puede causar la enfermedad hemorrágica del recién nacido, que se caracteriza por una tendencia a sangrar. Se suele administrar una inyección de vitamina K a los recién nacidos para protegerlos de esta enfermedad. Los lactantes que no la han recibido al nacer son particularmente propensos a la carencia de vitamina K, puesto que la leche materna solo contiene pequeñas cantidades. La enfermedad hemorrágica es más probable en los lactantes con un trastorno que altera la absorción de las grasas o con una afección hepática. Las fórmulas comerciales para bebés contienen vitamina K.
Alimentos ricos en Vitamina K donde se encuentra
La vitamina K se puede encontrar en gran cantidad de alimentos que comemos a diario pero en cantidades muy pequeñas. A continuación te indico una 2 listas con los más importantes:
Alimentos que contienen mayor Cantidad de Vitamina K (más de 100 microgramos por porción):
Repollo verde cocido 1060 mcg (1 taza)
Col rizada cocida 1024 mcg (1 taza)
Espinaca cocida 884 mcg (1 taza)
Nabo cocido 526 mcg (1 taza)
Repollitos de Bruselas cocidos 300 mcg (1 taza)
Brócoli cocido 220 mcg (1 taza)
Repollo cocido 163 mcg (1 taza)
Espinaca cruda 145 mcg (1 taza)
Esparragos cocidos 144 mcg (1 taza)
Alimentos con contenido MEDIO de Vitamina K (entre 10 y 100 microgramos por porción):
Brócoli crudo 89 mcg (1 taza)
Repollo 89 mcg (1 taza)
Quimbombó, hervido, cocido 84 mcg (1 taza)
Lechuga romana 63 mcg (1 taza)
Castañas 45 mcg (1 taza)
Aguacate 42 mcg (1 taza)
Guisantes 41 mcg (1 taza)
Kiwi 31 mcg (1 mediano)
Moras 29 mcg ( 1 taza)
Arándanos 28 mcg (1 taza)
Uvas 23 mcg (1 taza)
Pistachos 21 mcg (1 taza)
Zanahorias crudas 15 mcg (1 taza)
Lechuga Iceberg 13 mcg (1 taza)
Mayonesa 12 mcg (12 cucharadas)
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