3 acciones fáciles para mejorar la salud de la espalda
Hola a todos, mi nombre es Jorge, profesor de Yoga y autor de la web callateyhazyoga.com.
Sé lo que el Yoga puede hacer por nuestra salud y estoy empeñado en que todo el mundo haga Yoga en casa, por eso a partir de ahora, una vez al mes te voy a traer consejos, trucos y estrategias para que puedas hacer un poquito de Yoga en casa aunque nunca antes hayas practicado, ¿te apuntas?
Los dos poderes de la Salud
La comida vegana y el Yoga tienen algo en común y es que son dos pilares fundamentales para una buena salud, para mejorar un cuerpo intoxicado y estar mentalmente más ligeros, más activos y tener mucha más claridad.
Los lectores de este blog lo sabéis. Hubo un día en el que cambiasteis la forma de alimentaros y ahora os notáis mejor, más a gusto en vuestro cuerpo y activamente trabajando por vuestra salud.
El otro pilar clave es optimizar la estructura corporal. No digo que no estemos en forma, ya que la mayoría vamos al gimnasio o tenemos alguna rutina de ejercicios. No obstante, la estructura física, lo que nos mantiene erguidos, necesita de ajustes precisos para que todo funcione correctamente y podamos rendir más en esos ejercicios en el gimnasio, cuando salimos a correr o a hacer senderismo. Cualquier ejercicio físico que desarrollemos, y más aún si pasamos horas delante del ordenador trabajando o no hacemos nada, va a mejorar con la práctica del Yoga.
Olvídate de lo que conocemos como Yoga hasta ahora, no llevo pantalón blanco ni una larga barba, soy un tipo normal y hago cosas normales, pero sé que el Yoga es el arma más poderosa para colocar la estructura física y emocional en su lugar, y eso es lo que quiero hacer con esta serie de entradas: que todos podamos, con sencillas posturas, mejorar nuestro cuerpo y mente.
Mejorando la salud de la espalda
Hay unas cuantas cosas que tenemos que tener funcionando correctamente cuando hablamos de la espalda y que sin ellas, tanto la musculatura de la espalda como la columna en sí están abiertas a que aparezcan dolores por las compensaciones que vamos haciendo en el día a día sin darnos cuenta. Curiosamente, dos de las cosa más importantes para la salud de la espalda son las piernas y las caderas. Una vez que piernas y caderas tienen libertad de movimiento, dejarán de restringir la actividad de la espalda. Tenemos que pensar en las piernas y las caderas como dos frenos para la movilidad de la espalda: modifican sus curvas y limitan sus maniobras.
Y sí, una de las cosas que más oxidan las piernas y las caderas son las larguísimas horas sentados delante del ordenador en el trabajo.
Hay una cosa importante a tener en cuenta: El cuerpo está hecho para moverse. Con lo que siempre es mejor hacer algo, que no hacerlo.
Vamos a ver dos posturas super fáciles que mejoran la salud de piernas y caderas, que les devuelven esa libertad de movimientos que decíamos antes y que van a permitir que la espalda vuelva a tener sus curvas y sus márgenes de movimientos normales. Además, haremos una postura propia para aliviar los pequeños dolores de espalda.
Voy a poner dos ejemplos de cada postura, para que podáis hacerla en casa en cualquier rinconcito y para que podáis hacerlas en el trabajo en un minutito que paréis para descongestionar la espalda cargada. Anima a los compañeros a hacerlas porque ellos también sufren los mismos dolorcillos que nosotros. ¡No te lo guardes para ti!
3 acciones fáciles para mejorar los dolores de espalda
1. Estiremos las piernas
Esta es una acción super sencilla que estira toda la parte posterior de las piernas y en la que podemos regular fácilmente la intensidad del estiramiento según donde pongamos las manos. Cuanto más te cueste llegar a la pared con las manos,más limitadas están tus piernas y más tiraran de la espalda, con lo que es una buena idea hacerla cada día 2’ con cada pierna. Hazla durante 7 días seguidos y notarás la diferencia.
Cómo se hace:
Colócate en el suelo de rodillas, con algo blandito como una manta debajo para no hacerte daño.
Lleva una pierna a la pared y estirarla completamente, no alejes excesivamente el talón de la pared.
Estira los brazos por encima de la cabeza y lleva las manos a la pared, lo más arriba que puedas.
Mira al espacio que queda entre las manos y mantén la postura 2 minutos sin que se doble la rodilla.
Para hacerla en el trabajo pon el pie encima de una silla (colocar un folio o revista para no mancharla, jeje) y, tal como ves en la foto, lleva las manos a la pared. El estiramiento es similar a la anterior y puedes hacerla en cualquier lugar.
2. Alarguemos el Psoas
Antes de mover las caderas vamos a estirar el famosísimo Psoas, un gran limitador de la espalda y gran productor de dolores de lumbar.
Cómo se hace:
Ponte a cuatro patas en el suelo con la manta de antes.
Lleva el pie derecho hacia delante dejando la rodilla justo encima del talón para que no sufra y, a partir de ahí, lleva la pierna izquierda lo más atrás que puedas.
Sube y pon las manos en las caderas juntando un poco los codos por detrás de la espalda para que también se abra el pecho.
Mantén la postura un minuto con cada pierna y repite dos veces por cada lado.
Para hacerla en el trabajo, siéntate de lado en una silla, coge el respaldo y lleva la pierna que queda libre hacia atrás. No va a ser tan intensa y efectiva como la postura en el suelo, pero podrás estirar un poquito ese psoas que se va acortando de tanto estar sentados.
3. Giremos para descongestionar la columna
Está puedes hacerla igual en casa o en el trabajo y es muy fácil.
Siéntate de lado en una silla y con las manos en los muslos, empujandolos un poco hacía abajo, estira toda la espalda y cuello hacía arriba dos o tres respiraciones.
Coge la silla con las manos en el respaldo y separa un poco los codos.
Inhala, y al exhalar gira desde abajo toda la espalda. Primero la zona más baja de la espalda y ve subiendo el giro ayudándote de las manos. te recomiendo que por el momento no gires la cabeza, mejor deja la barbilla en el línea del pecho.
Mantén la acción de girar todo el rato, no la pares, es un giro sin fín, y haz al menos un minuto por lado respirando con normalidad. Para volver, hazlo al exhalar.
veis, tres fragmentos de posturas de Yoga muy sencillas que podéis hacer en cualquier lugar. Os garantizo que aunque son muy fáciles de ejecutar y si las repetís durante 7 días seguidos os vais a notar más libres, ligeros y con menos dolores de espalda.
Os espero en mi web callateyhazyoga.com donde hago un curso de Yoga para que puedas aprender a practicar en casa empezando desde el principio aunque nunca hayas hecho Yoga antes.
Feliz Práctica
Jorge
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