Grasa localizada: 3 claves científicas para eliminarla
¿Es posible perder grasa solo en ciertas zonas? Descubre qué dice la ciencia sobre la reducción de grasa localizada y cómo realmente funciona tu cuerpo.
3 claves científicas para eliminar la grasa localizada
Hace algunos meses llegó una nueva chica al gym. Vamos a llamarla Lucy.
Lucy le pidió al entrenador algo muy específico: quería bajar la grasa de la panza, las piernas, los brazos y las caderas, pero sin perder sus curvas. El entrenador se quedó paralizado sin saber qué responder.
La razón es simple: durante años, la eliminación de grasa localizada se consideraba únicamente un mito. No existía evidencia científica que comprobara si realmente era posible perder grasa de zonas específicas del cuerpo sin afectar otras áreas.
El entrenador respondió como muchos: puso a Lucy a hacer sentadillas durante más de 50 repeticiones en series para "quemar más grasa corporal". No funcionó. Lucy dejó de ir al gym a la tercera semana.
El problema de querer perder grasa de forma selectiva
Lucy quería algo aparentemente simple: bajar su porcentaje de grasa corporal sin perder sus curvas. Su objetivo era legítimo, pero enfrentaba un problema: no sabía cómo lograrlo correctamente.
Si Lucy fuera un hombre, probablemente su enfoque estaría en eliminar la grasa del abdomen para lograr un six pack. Cada uno tiene objetivos con los que se siente mejor, y no hay nada malo en eso.
El verdadero problema era que Lucy sentía que su genética luchaba contra ella. Sin orientación adecuada, terminó desmotivada al no ver avances visibles. Sin evidencia de progreso, lo lógico fue pensar que nada funcionaba.
Peor aún, si buscas en internet sobre cómo eliminar la grasa localizada, encontrarás montones de pseudociencia que no lleva a nada:
- Empieza el día con cardio en ayunas
- No te saltes el desayuno
- Haz miles de repeticiones de ejercicios para la zona que quieres reducir
- Toma jugos de fruta 5 veces al día
- Come 6 veces al día
- Elimina los carbohidratos
- Elimina las grasas
- No cenes
- Toma l-carnitina
La mayoría de estos consejos son simples sentido común: "come menos y muévete más". Todos lo saben, pero eso no es suficiente. La ciencia ha avanzado más allá, y ahora existe un plan basado en evidencia científica para perder grasa en la zona específica del cuerpo que desees.
¿Por qué se creía que perder grasa localizada era un mito?
Durante décadas, la creencia dominante fue que no se podía reducir la grasa corporal de donde uno quisiera. Los estudios parecían confirmarlo.
Un estudio de 2011 encontró que "los ejercicios abdominales no ayudan a reducir la grasa del abdomen". Resultados similares se habían encontrado en investigaciones previas, como la de 1978, que no encontró diferencia entre programas de "eliminación localizada" versus "pérdida generalizada" de grasa.
En 2007, un estudio entrenó un brazo mientras dejaba el otro sin entrenar: no hubo diferencia en pérdida de grasa entre ambos. Incluso en 2013, cuando entrenaron solo una pierna, la pierna entrenada no perdió más grasa que la no entrenada.
Lo interesante fue que en ese último estudio se encontró mayor pérdida de grasa en el torso, especialmente en mujeres con sobrepeso. Esto sugería que cuando tenemos demasiada grasa corporal, comenzamos perdiendo grasa del torso primero.
Estos estudios llevaron a una conclusión tajante: "La pérdida de grasa localizada es un mito, no se puede lograr".
Pero la ciencia es terca. Siguió buscando, y finalmente encontró evidencia de que sí es posible.
Lo que la ciencia reciente ha descubierto sobre eliminar grasa localizada
Para entender cómo eliminar la grasa localizada, necesitas conocer dos procesos clave: la lipólisis y la oxidación de ácidos grasos.
La lipólisis es el proceso de liberación de ácidos grasos desde las células adiposas al torrente sanguíneo. Es el primer paso.
La oxidación de ácidos grasos es el proceso que utiliza esos ácidos grasos ya liberados como energía mediante transformaciones metabólicas. Es el segundo paso.
Aquí está lo importante: la liberación de ácidos grasos (lipólisis) sí puede hacerse de manera localizada. Cuando entrenas con intensidad, liberas más ácidos grasos en las regiones cercanas a los músculos que ejercitas que en otras zonas inactivas.
Pero liberar los ácidos grasos no es suficiente. Deben ser oxidados para que no regresen al cuerpo como más grasa acumulada. Para lograrlo, necesitas combinar entrenamiento con pesas e inmediatamente después cardio de intensidad media.
El estudio de 2017 que cambió todo
En 2017, investigadores probaron la idea de mezclar entrenamiento con resistencia y ejercicio cardiovascular para lograr eliminar la grasa localizada. Utilizaron dos grupos de mujeres sin experiencia previa en entrenamiento.
Características del estudio:
- Duración: 8 semanas
- Grupo 1: entrenamiento con pesas del tren superior (hombros, brazos, pecho) seguido de 30 minutos de bicicleta a intensidad media
- Grupo 2: entrenamiento con pesas del tren inferior (piernas, glúteos) seguido de 30 minutos de cicloergómetro a intensidad media
- Frecuencia: 3 veces a la semana en formato de circuito
- Medición: composición corporal evaluada con DEXA y plicómetro
Los resultados fueron contundentes:
El grupo que entrenó el tren superior perdió significativamente más grasa en esa zona de su cuerpo. El grupo que entrenó el tren inferior perdió más grasa en las piernas y glúteos.
La ciencia confirmó que perder grasa localizada es posible. El efecto fue bastante considerable, no marginal.
¿Por qué funcionó? Probablemente porque combinaron el entrenamiento con pesas antes del cardio. El ejercicio de alta intensidad con pesas incrementa la temperatura corporal, produce hormonas "quemadoras de grasa" y mejora la circulación sanguínea. Todo esto resulta en una mayor movilización de ácidos grasos de las células adiposas al torrente sanguíneo.
Luego, el cardio de intensidad media oxida esos ácidos grasos que ya están circulando, evitando que se redepositen como grasa acumulada.
Cómo eliminar la grasa localizada: el método científico
El proceso no es solo hacer ejercicio, ni tampoco solo cardio. Tiene que ser un tipo específico de ejercicio en un orden determinado. El método tiene tres pilares:
- Ejercicio de alta intensidad con pesas
- Alto gasto energético inmediatamente después
- Déficit energético general sostenido
Paso 1: Ejercicio de alta intensidad con pesas
Para lograr lipólisis localizada, necesitas entrenar el músculo específico en la zona donde quieres perder grasa. Esto debe hacerse con cargas pesadas, utilizando un peso con el que no puedas realizar más de 10-12 repeticiones.
Este tipo de entrenamiento incrementa la temperatura corporal, mejora la circulación sanguínea y libera hormonas que moviliza los ácidos grasos de las células adiposas.
Ejercicios por zona:
Para el abdomen:
- Crunch con cable
- Crunch de rodillas con cable
- Elevación de rodillas flotante
- Elevación de piernas flotante
Para los brazos:
- Variantes de curl de bíceps con barra o mancuernas
- Curl martillo de bíceps
Para las piernas:
- Variantes de sentadilla con barra o mancuernas
- Sentadilla frontal con barra
- Peso muerto
- Desplantes
Paso 2: Cardio de intensidad media inmediatamente después
Después de terminar el entrenamiento con pesas, realiza 30 minutos de cardio a intensidad media. Puede ser bicicleta, caminadora, elíptica o cualquier modalidad que prefieras.
La intensidad debe ser moderada, no máxima. Esto permite que tu cuerpo utilice los ácidos grasos liberados como fuente de energía, en lugar de redepositar esa grasa.
Paso 3: Mantén un déficit energético general
Para que todo funcione, necesitas estar en déficit calórico. Come menos calorías de las que gastas, pero de forma inteligente. No hagas dietas extremas que te dejen sin energía para entrenar.
Un déficit moderado de 300-500 calorías diarias es suficiente y sostenible. Enfócate en proteína, verduras, grasas saludables y carbohidratos complejos.
Lo que aprendimos con Lucy
Lucy no necesitaba hacer 50 repeticiones de sentadillas. Necesitaba entrenar con peso moderadamente pesado, seguido de cardio de intensidad media, con una alimentación en déficit calórico.
La grasa localizada sí se puede eliminar. No es un mito. Ahora, con la evidencia científica en la mano, sabes exactamente cómo hacerlo.