3 Excelentes Técnicas de Respiración para Adultos Mayores

A los adultos mayores les pueden ser de mucha ayuda las técnicas de respiración para reducir el estrés o la ansiedad, o inclusive para mejorar su función pulmonar. Lo bueno es que existen diferentes tipos de técnicas de respiración para adultos mayores, por lo que siempre habrá una ideal para cada persona, lo recomendable es que si notas que alguno te llama la atención comiences con ese, para que así la práctica sea más agradable.

Podrás notar una gran diferencia cuando comiences a implementar las técnicas de respiración en tu vida dado a que la respiración es una herramienta poderosa para hacerte sentir bien. Determinados ejercicios de respiración simples pueden marcar una gran diferencia si los haces parte de tu rutina regular.

Además la respiración en general es excelente para el organismo, principalmente porque la cantidad de oxígeno que inhalas a través de tu respiración influye en la cantidad de energía que se libera en las células de tu cuerpo. A nivel molecular, esto progresa a través de diversos procesos químicos y fisiológicos.

Beneficios de las técnicas de respiración

Las técnicas de respiración proporcionan muchos beneficios, y forman parte de lo que es la meditación, que se sabe que ayuda a controlar los síntomas de afecciones tan variadas como el síndrome del intestino irritable, depresión, ansiedad y problemas para dormir. Además de estos beneficios, también se encuentran:

Te ayudan a relajarte, reduciendo los efectos nocivos de la hormona del estrés (cortisol) en tu cuerpo.

Reducen tu ritmo cardíaco.

Contribuyen a bajar la presión arterial.

Ayudan a sobrellevar los síntomas del trastorno de estrés postraumático.

Optimizan la estabilidad muscular central.

Mejoran la capacidad de tu cuerpo para tolerar el ejercicio.

Reduce las posibilidades de que te lesiones o desgastes tus músculos.

Disminuye tu ritmo de respiración para que gastes menos energía.

No hay duda alguna de que uno de los mayores beneficios de las técnicas de respiración es la reducción del estrés. Estar estresado evita que tu sistema inmunitario funcione a plena capacidad. Esto puede hacerte más susceptible a numerosas afecciones. Y con el tiempo, el estrés a largo plazo (crónico), incluso por inconvenientes aparentemente menores, como el tráfico, los problemas con los seres queridos u otras preocupaciones diarias, puede causar ansiedad o depresión. Sin embargo, algunas técnicas de respiración pueden ayudarte a reducir estos efectos del estrés.

A menudo se recomienda a personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica que realicen técnicas de respiración, específicamente las que incluyan al diafragma ya que éstas ayudan a favorecer el diafragma y a mejorar la respiración considerablemente.

¿Cómo agregar las técnicas de respiración a tu día a día?

Las técnicas de respiración no tienen que tomar mucho tiempo de tu día. Realmente se trata solo de reservar algo de tiempo para prestar atención a tu respiración. Aquí hay algunas ideas para comenzar:

Comienza con solo 5 minutos al día y aumenta el tiempo a medida que la técnica se vuelve más fácil y cómoda.

Si 5 minutos se sienten demasiado largos, comienza con solo 2 minutos.

Practica varias veces al día. Programa horarios establecidos o practica la respiración consciente cuando sientas la necesidad.

Técnica de respiración con los labios fruncidos

Esta técnica de respiración simple te hace disminuir tu ritmo de respiración al hacer que apliques un esfuerzo deliberado en cada respiración. Puedes practicar esta técnica en cualquier momento. Te puede ser realmente útil durante actividades como agacharte, levantar objetos o subir escaleras.

Practica el uso de esta respiración 4 a 5 veces al día cuando comiences para aprender correctamente el patrón. Para hacerlo:

Relaja tu cuello y hombros.

Manteniendo la boca cerrada, inhala lentamente por la nariz durante 2 recuentos.

Frunce los labios como si fueras a silbar.

Exhala lentamente soplando aire a través de los labios fruncidos mientras cuentas hasta 4.

Técnica de respiración diafragmática

La respiración abdominal puede ayudarte a usar tu diafragma correctamente. Haz ejercicios de respiración abdominal cuando te sientas relajado y descansado. Practica la respiración diafragmática de 5 a 10 minutos, entre 3 a 4 veces por día.

Cuando comiences, puedes sentirte cansado, pero con el tiempo la técnica debería ser más fácil y debería sentirse más natural. Los pasos para llevarla a cabo son:

Acuéstate de espalda con las rodillas ligeramente dobladas y la cabeza sobre una almohada.

Puedes colocar una almohada debajo de las rodillas como apoyo.

Coloca una mano en la parte superior del pecho y una mano debajo de la caja torácica, para que puedas sentir el movimiento de tu diafragma.

Inhala lentamente por la nariz, sintiendo tu estomago presionando tu mano.

Mantén la otra mano lo más quieta posible.

Exhala con los labios fruncidos mientras aprietas los músculos del estómago, manteniendo tu mano de la parte superior lo más quieta posible.

Técnicas de enfoque de la respiración

Esta técnica de respiración profunda utiliza imágenes o palabras y frases de enfoque. Puedes elegir una palabra de enfoque que te haga sonreír, sentirte relajado o que sea simplemente neutral para pensar. Los ejemplos incluyen paz, relajación o soltar; pero puede ser cualquier palabra que te convenga para concentrarte y repetir a través de tu práctica.

A medida que desarrolles tu práctica de enfoque de la respiración, puedes comenzar con una sesión de 10 minutos. Aumenta gradualmente la duración hasta que tus sesiones sean de al menos 20 minutos.

Los pasos para hacer la técnica de enfoque de la respiración son:

Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo.

Trae tu conciencia a tus respiraciones sin intentar cambiar tu forma de respirar.

Alterna entre respiraciones normales y profundas varias veces. Observa las diferencias entre la respiración normal y la respiración profunda. Observa cómo tu abdomen se expande con inhalaciones profundas.

Visualiza cómo se siente la respiración superficial en comparación con la respiración profunda.

Practica tu respiración profunda por unos minutos.

Coloca una mano debajo de tu ombligo, manteniendo tu vientre relajado, y observa cómo sube con cada inhalación y cae con cada exhalación.

Deja escapar un fuerte suspiro con cada exhalación.

Empieza la práctica del enfoque de la respiración combinando la respiración profunda con imágenes y una palabra o frase de enfoque que favorecerá la relajación.

Puedes imaginar que el aire que inhalas trae olas de paz y calma a todo tu cuerpo. Di mentalmente: Inhalando paz y calma.

Imagina que el aire que exhalas elimina la tensión y la ansiedad. Puedes decirte a ti mismo: Exhalando tensión y ansiedad.