4 ejercicios que ayudan a corregir el valgo dinámico en mujeres
ENTRENAMIENTO para MEJORAR el VALGO DINÁMICO en MUJERES
¿Alguna vez has notado que al estar realizando alguna rutina de actividad física, realizar sentadillas o dar un salto tus rodillas se van hacia adentro?
El valgo dinámico es una alteración de la alineación de los miembros inferiores que es notable durante el movimiento, diferente a un valgo de rodilla, que se puede observar con la evaluación postural estática en un ángulo Q aumentado. Aunque ambas podrían estar presentes simultáneamente, el valgo dinámico se refiere exclusivamente al movimiento de aducción y rotación interna de la cadera que provoca que la rodilla se vaya hacia adentro al bajar en sentadillas.
El valgo dinámico como factor de riesgo
Este se puede producir por una alteración en el miembro inferior lo cual representa un importante factor de riesgo en deportistas que practican disciplinas de impacto o en las que realicen movimientos rotacionales, ya que puede promover lesiones en la articulación de la rodilla, principalmente, una lesión en los ligamentos cruzados anteriores.
¿Cómo mejorar el valgo dinámico?
Para corregir el valgo dinámico se debe trabajar en el desequilibrio de la musculatura de rotadores externos de cadera y la debilidad de los estabilizadores, como el glúteo medio.
Rutina de ejercicios para disminuir el valgo dinámico
Las herramientas que se necesitan para realizar ésta rutina son una banda elástica de resistencia adaptada a tu fuerza y una pelota blanda.
Squat con banda
El primer ejercicio a realizar son las sentadillas, posicionando las piernas a la anchura de las caderas y con la banda elástica por arriba del nivel de las rodillas, desde aquí se debe procurar empujar las rodillas hacia afuera, manteniendo en tensión la banda elástica.
Zancada
Sosteniendo la pelota contra la pared a la altura de la rodilla de la pierna que está adelante, se realiza una zancada y principalmente debe ser enfocada en el trabajo de la pierna que sostiene la pelota. Si el valgo dinámico está presente en una sola pierna debido a una lesión este ejercicio se puede realizar únicamente en la pierna afectada.
Apertura lateral
Colocando una banda elástica a la altura de la rodilla, tumbada de lado en el suelo con las rodillas flexionadas se debe realizar la apertura lateral, procurando mantener los pies juntos y una postura alineada adecuadamente.
Salto con recepción
Por último, se realiza un salto suave inicialmente desde nuestros pies (sin altura) buscando amortiguar el peso al caer.
Se deben realizar 3 series de cada uno de estos ejercicios, con 10 repeticiones en cada serie.
Corregir el valgo dinámico es crucial para poder prevenir lesiones. Esta rutina se puede realizar como pre-entreno en el caso de deportistas o incluirlo como parte de tus actividades del día, 2 o 3 veces a la semana entre días alternos.
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Diana Gallego