4 soluciones para encontrar el tiempo que necesitas para practicar ejercicio
Si alguna vez has dicho: “quiero hacer ejercicio pero no tengo tiempo”, tienes que leer este post.
Para eso, voy a comentarte un poco de cuál era la situación que no me permitía hacer ejercicio.
Mi primera carrera había sido Administración de Empresas y comencé a trabajar en Bienes Raíces.
Trabajando ahí, me gustó mucho la arquitectura, así que decidí estudiarla como segunda carrera.
Además, me gustaba mucho diseñar cosas en 3D en mi computadora, y como en aquel tiempo no habían muchos despachos que trabajaran esto, decidí iniciar un pequeño estudio de previsualizaciones arquitectónicas en 3d con un amigo mío, que se hizo mi socio.
Mientras estudiaba arquitectura, estaba en el despacho de 3d, y además trabajaba en bienes raíces, también aprendía sobre cómo invertir en bolsa (aunque no lo creas, no tienes que ser millonario para hacerlo).
A esto súmale el tener novia, amigos, fiestas, sesiones de xbox importantísimas, etc.
Parecería que no tendría más remedio que dejar que mi cuerpo fuera engordando día a día.
Y eso fue lo que pasó.
Poco a poco fui engordando sin darme cuenta.
Esto hizo que me sintiera mal conmigo mismo, y que no pudiera hacer cosas que yo realmente quería hacer.
Harto de cansarme cada vez que subí las escaleras de mi casa, decidí encontrar una solución que encajara con mi estilo de vida actual.
Y eso fue lo que hice.
En esta época, a pesar de no tener todo el tiempo del mundo, fue cuando hice mi primera transformación.
Pero esto no es acerca de mí, sino de ti, así que en este post voy a revelarte los secretos que me ayudaron a lograr una transformación completa, sin dejar los proyectos que tenía.
Así que, como primer punto, vamos a ver si tener tiempo es verdaderamente tu problema.
Tal vez tu problema no sea 100% el tiempo
Probablemente, lo que esté pasando en realidad, es que el tiempo sirve de pretexto para que no lo hagas.
Tal vez lo que en verdad pase es algo de esto:
falta de disciplina
no te gusta hacer ejercicio
probablemente porque te agota o es incómodo hacerlo
no tienes dinero para ir al gym o no quieres gastar dinero en eso
Ir al gimnasio es una de las mejores decisiones que puedes hacer en tu vida si quieres mejorar tu salud y tu físico.
Lo que he aprendido sobre no tener tiempo para realizar ejercicio son cuatro cosas fundamentales, donde recaen todas las posibles limitaciones:
Piensas que necesitas hacer DEMASIADO ejercicio.
El ejercicio no es una prioridad para ti.
Quieres ser perfecto
No ves progreso
Así que, en este post, te voy a platicar de estos problemas y además te voy a dar estrategias para que puedas tomar acción desde hoy.
1 Piensas que necesitas hacer DEMASIADO ejercicio.
¿Cuántas horas de ejercicio a la semana crees que necesitas hacer para bajar de peso/aumentar músculo/mejorar tu rendimiento?
¿7?, ¿6?, ¿8?
¿Qué tal te suenan 3 horas a la semana?¿o incluso 2?
Pues sí, no necesitas más que esto para ver cambios reales en tu físico.
Claro que si decides hacer más, verás mejores resultados.
Pero si no tienes mucho tiempo libre, con esto es suficiente.
La OMS recomienda tener al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso 1.
No necesitas más de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, o 75 minutos a la semana de ejercicio de alta intensidad. Entrena inteligentemente si no tienes tiempo.
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Este estudio encontró que la dosis mínima de ejercicio reduce un 20-30% el riesgo de mortalidad 2.
Y si duplicas esta recomendación mínima, esta protección aumenta al 37%.
Si triplicas esta dosis, se llega al máximo nivel de beneficio, con un 39% menos riesgo de mortalidad.
Estos datos nos muestran que una dosis mínima de 2-4 horas a la semana, de ejercicio algo intenso, es suficiente.
¿Quieres bajar de peso?
No necesitas tanto ejercicio, la cantidad de comida que ingieras es lo que va a dictar si bajas de peso.
Punto.
¿O tu objetivo es ganar masa muscular?
No necesitas tanto ejercicio, la cantidad de comida que ingieras es lo que va a dictar si subes de peso.
Y el entrenamiento de fuerza, un par de horas a la semana, dará el estímulo para crecer tus músculos.
Punto.
¿Cardio para bajar de peso?
Pfff .. por favor… no lo necesitas para nada si tu objetivo es bajar de peso o aumentar tu masa muscular.
El cardio tiene sus beneficios y puedes utilizarlo para mejorar tu condición física, pero no es la mejor manera para transformar tu cuerpo.
Estrategias
Vamos a dividir el ejercicio que necesitas hacer en dos tipos:
actividades diarias
entrenamiento
Actividades diarias
Las actividades diarias son esos pequeños cambios que puedes hacer en tu día a día que van a provocar que te muevas más.
El problema con esto es que, por lo general, no verás progreso, y como veremos más adelante, esto es muy importante para mantenerte motivado.
Pero estos pequeños hábitos te ayudarán a mantenerte un poco más activo, mejorando tu salud.
Estos pequeños cambios pueden ser:
Deja tu coche más lejos
Juega con tus niños
Evitar estar sentado por más de 25 minutos.
Cuando hayan pasado unos 25 minutos, párate y haz unos pequeños estiramientos, o camina por unos 5 minutos.
No uses el elevador
Baila en las fiestas
Etc.
Y te lo digo de nuevo, esto no es suficiente, tienes que añadir alguna sesión de ejercicio un poco más intenso.
Entrenamiento
Este es el tipo de ejercicio donde nos ponemos serios.
Estos son los días donde vas a dar todo para entrenar inteligentemente.
Así vas a ver resultados en el espejo.
Para eso, únicamente necesitas 2-3 horas de ejercicio a la semana.
2 a 3 horas a la semana es algo bastante realista que hasta la persona más ocupada puede lograr conseguir.
Puedes, por ejemplo, utilizar los sábados y domingos, o bien dos días entre semana donde utilices tu hora de comer.
El tipo de ejercicio que te recomiendo es el de pesas, por sus innumerables beneficios, y porque es la manera más rápida (de manera natural) de lograr transformar tu cuerpo.
Más adelante te daré más a fondo qué puedes hacer en estos días de entrenamiento.
Ok, primer punto listo, vamos con el segundo problema y cómo darle una solución:
El ejercicio no es una prioridad para ti.
No necesitas pararte todos los días a las 5 am a correr.
Tampoco tienes que ir todos los días al gym.
Dicho esto, lo que sí tienes que hacer es darle el estímulo adecuado a tu cuerpo para que se adapte.
La nutrición se encarga si subes o bajas de peso, el entrenamiento se encarga de que te veas increíblemente bien.
Además de que te vas a sentir con mucho más energía y también te sentirás mejor contigo mismo.
Y para esto, no necesitas más que unas cuantas horas a la semana para lograrlo, mínimo 2 horas y máximo 5.
Incluso con dos buenos workouts que tengas a la semana podrías comenzar a ver resultados.
Claro que si quieres ir a las olimpiadas y ser el número uno del mundo, entonces sí, entrena por 8 horas diarias.
Una vez que sabes esto, puedes encajar mejor el ejercicio a tu rutina semanal, porque sabes que no necesitas tanto tiempo para lograrlo.
Así es más fácil hacerlo una prioridad.
Estrategias
Tanto si piensas que puedes, como si piensas que no puedes, estás en lo cierto. -Henry Ford.
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Esta frase es muy cierta.
Si piensas que no tienes tiempo de hacer ejercicio, pues no lo tienes.
Si crees que sí lo tienes, entonces sí lo vas a tener.
Así de sencillo.
Ya sé que puedes tener un millón de cosas que pasan por tu vida en este momento.
Pero créeme que, si conviertes al ejercicio como prioridad, vas a encontrar el tiempo.
Por ejemplo, si te digo que te ganaste un coche, pero que tienes que estar mañana a las 2 pm en la agencia para ir por él y tomarte las fotos, entrevista, etc.,..
¿Tú crees que vas a estar ahí puntual?
¡Claro que sí!
Vas a mover cielo mar y tierra para estar ahí.
¿y por qué?
Porque es una prioridad para ti.
A partir de hoy, te invito a que veas a tus horas de ejercicio semanal como una prioridad.
Incluso puedes agendarlas en tu diario personal, y ponlas como las reuniones más importantes de tu semana.
Porque estas reuniones son contigo mismo y para mejorar tu salud…
¿dime si no son importantes?
Cómo te comentaba anteriormente, puedes agendarlas en sábado y domingo, que son los días más tranquilos en la mayoría de agendas.
O si lo prefieres, entre semana en horas que sepas que puedes hacer ejercicio sin que interfiera con tus demás actividades.
Y es que, si hay algo que debemos eliminar, es la mentalidad de que todo va a salir al 100% como lo planeamos.
Vas a tener qué hacer sacrificios, o tal vez haya días donde tengas que interrumpir un entrenamiento por tus responsabilidades, y está bien, sólo identifica que es mejor hacer algo que no hacer nada.
Querer que todo salga perfecto siempre, no nos lleva a nada, y es el siguiente problema a resolver.
Quieres ser perfecto
La perfección no existe.
“Hecho es mejor que perfecto”
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¿Cuántas veces te ha pasado que dejas de ir al gym un día, y te llevas toda la semana?
Sólo porque fallas un día, echas a perder toda la semana, únicamente porque quieres hacer las cosas perfectamente.
Elimina este pensamiento de todo o nada.
Es mejor aceptar que no somos perfectos, y que vamos a fallar de vez en cuando.
Cómo lo dijo Aristóteles:
Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto; es un hábito. -Aristóteles.
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La palabra clave aquí es “hábito”.
No te juzgues por que un día te salió todo mal, mejor enfócate en lograr hábitos que sean saludables.
Si UN DÍA, te salió algo mal, tienes 6 más en la semana para corregir ese único día negativo.
No pasa nada.
En cambio, si decides tirar todo por la borda y decir el clásico: “el lunes empiezo bien”, estarás dando dos pasos hacia atrás.
Estrategias
Avanza 1% al día.
Esto parece un número pequeño, pero mejorar 1% al día, se convierte en 3,800% al año.
Eso es 38 veces mejor que como empezaste, en únicamente un año.
Puedes hacer medio esfuerzo durante todo un año sin ver mejora alguna, pero si te propones MEJORAR únicamente un 1% diariamente, verás increíbles cambios en tu físico y en tu vida en general.
No hay mejor momento para hacer ejercicio.
Hay investigaciones que encontraron que entrenar por la tarde tiene una ligera ventaja que hacerlo por la mañana 3 4 5 6.
Sí, pero hay quienes no podemos entrenar por la tarde por el trabajo.
O por tener cosas importantísimas qué hacer:
Así que, la mejor hora para entrenar, en realidad es:
“A la hora que puedas”.
De nada sirve que entrenes por la tarde una vez cada dos meses porque es “la mejor hora para entrenar”.
No trates de ser perfecto.
Enfócate en ser constante.
No hay mejor manera de ser constante, que ver progreso.
Y precisamente es último de los problemas.
No ves progreso
Después de vivir cometiendo los tres errores anteriores, no es de extrañarte que no veas progreso.
Si hay algo que he notado en las personas que ayudo, es que necesitan ver progreso para mantenerse motivados.
Y tienen toda la razón.
Si no ves progreso, piensas que todo ese ejercicio que realizaste fue en vano… todo el esfuerzo a la basura (mejor dicho, a la barriga).
¿Pero que pasa si te digo que puedes perder peso incluso haciendo menos de lo que haces ahora?
Estrategia
Bien podría darte una “rutina de 10 minutos al día para.. “, pero no te voy a engañar, no te va a servir de nada.
Únicamente va a a hacer que pienses que el ejercicio es inútil.
Hacer esto sería como bañarte con unas cuantas gotas únicamente…
¿Piensas que estarás limpio?..
Lo más probable es que no (y los demás se den cuenta también). Por eso es mejor hacerlo bien aunque sea uno o dos días a la semana
Lo que sí te va a servir es realizar sesiones de entrenamiento de fuerza 2 a 4 veces por semana.
Y la nutrición será la que se encargue de que pierdas o ganes peso.
Nota: hice rutinas de un día y de dos días para ti, da clic aquí para bajártelas (incluyen versiones para hombre y para mujer).
Para bajar de peso puedes checar este artículo.
Para perder peso sin contar calorías puedes revisar este otro post.
Si quieres perder peso con menos tiempo del que te imaginas, puedes probar el ayuno intermitente.
No he escrito un artículo en sí sobre el ayuno intermitente, pero lo haré pronto.
Pero básicamente, lo que te recomiendo es que te saltes el desayuno.
Y para esto sí que tengo un artículo preparado para ti, puedes dar clic aquí para leerlo.
Además de que el ayuno te ayuda a 7 8:
incrementar la sensibilidad a la insulina
tener mayor resistencia al estrés
mejora la oxidación de grasa
aumenta la esperanza de vida
reduce el riesgo de enfermedades
También te libera de mucho tiempo al día.
Ya no vas a tener que prepararte desayuno y podrás ganar esos 20-30 minutos de tiempo.
Y si lo que quieres es subir de peso chécate este otro post.
Lo que te propongo en ese artículo es que utilices algunas estrategias para lograr consumir más calorías sin que te cueste tanto.
Esto puedes hacerlo por medio de snacks, o de licuados llenos de calorías que no te van a llenar tanto, y así puedas seguir comiendo a lo largo del día.
Conclusión
Si en este momento de tu vida, crees que no tienes tiempo para hacer ejercicio, ¿cuándo crees que vas a tenerlo?
¿Cuando estés enfermo?, ¿cuando tu doctor te diga que estás tienes problemas con tu salud?
Por estos motivos, es que tienes que pensar en darle prioridad a tu salud.
Además de que vas a mejorar mucho tu apariencia física, también va a mejorar tu bienestar.
Para esto, no tienes que invertir horas todos los días haciendo ejercicio.
Basta tratar de moverte más día a día, y realizar 2-3 horas mínimo de ejercicio intenso a la semana.
No esperes tener una vida perfecta, no existe, como tampoco existe el mejor tiempo para hacer ejercicio.
“Hecho es mejor que perfecto”.
Busca el progreso.
De nada sirve que sigas la dieta de moda, si no ves progreso con ella.
Mejor enfócate en apalancar tus esfuerzos, haciendo lo que realmente te va a dar resultados.
Así es mucho más probable que te mantengas en el camino.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
-Mike.