5 recomendaciones para Huesos Fuertes después de los 50’s

Menopausia y Osteoporosis, un combo peligroso.

¿Sabías que en México se estima que el 70% de las mujeres de 50 años o más, tienen masa ósea baja y de ellas el 20% tienen osteoporosis?

Y el riesgo de una fractura de cadera en las mexicanas de 50 años o más es de 8.5% en el resto de su vida.  De acuerdo a la Asociación Mexicana de Metabolismo Óseo y Mineral A.C.

Antes que nada, ¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad crónica no transmisible. Donde hay baja masa ósea y se deteriora la estructura del tejido. Ósea tus huesos se vuelven más frágiles y literalmente significa huesos porosos.

La densidad mineral ósea (DMO) es como se diagnostica esta condición. Hay varios factores que influyen en el DMO de cada persona. Como son:

La dieta

El ejercicio

Antecedentes familiares

Fumadores

Origen étnico. Las asiáticas tienen menor DMO que las mujeres caucásicas. Las mujeres negras tienen una mayor DMO.

Factores geográficos

La osteoporosis es uno de los principales factores de riesgo para fracturas óseas en adultos.

La osteoporosis está íntimamente ligada con la pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia). Lo cual puede llevar a mayor discapacidad, fragilidad y caídas. Entonces debes cuidar tus músculos al igual que tus huesos.

Pero no todo son malas noticias. Aquí te dejo 5 sencillas recomendaciones para cuidar la salud de tus huesos.

Realizar actividad física, principalmente de resistencia, trae muchos beneficios para mantener la salud muscular y ósea.

Beneficios como:

Mantener el hueso que ya tienes y formación de más

Mayor acumulación de minerales

Fortalecimiento de los músculos

Mejorar el equilibrio, por lo tanto: Reduce riesgo de caídas y fracturas.

Otro factor de riesgo que puedes modificar es el bajo consumo de alimentos ricos en Calcio y vitamina D, los cuales son necesarios para mantener y reponer huesos fuertes.

El Calcio se encuentra principalmente en:

Lácteos

Tortilla de maíz nixtamalizada

Charales y sardinas.

Una cosa es consumir Calcio y otra es que ese mineral se logre fijar en los huesos. La vitamina D es la encargada de esa tarea.

Por causas naturales al llegar a la menopausia, la absorción de la vitamina D disminuye. Por lo cual debes de asegurar su consumo.

La vitamina D se encuentra principalmente en pescados de agua fría, como el salmón y el atún. Pero la Vitamina D tiene que activarse con la luz del sol. Entonces no te escondas por completo de nuestra fuente de calor, y una caminata al aire libre te ayudara a activar esta vitamina.

Evitar las bebidas gaseosas, ya sean refresco o agua mineral. La razón es que ambos tipos de bebidas al ser fosfatadas, evitan que las células encargadas de meter los minerales a los huesos puedan trabajar bien.

Por el contrario, ayudan a que se pierdan calcio en tus huesos. Entonces las mujeres en etapa de menopausia deben de poner especial atención a no consumir estas bebidas y evitar complicaciones.

Limita tu consumo de cigarrillos. Los fumadores tienen menor índice de masa ósea en columna vertebral y fémur, en comparación con los no fumadores.

Con estas sencillas recomendaciones, podrás evitar problemas de salud ósea. Y darle a tus huesos un mejor cuidado.

Pero debes de estar al pendiente de cómo se encuentran tus huesos. Habla con tu médico y pregunta cuando te tienes que realizar estudios de densidad mineral ósea (DMO). Para que el único hueso que se te rompa sea el de suerte.

LN Sara Martín.

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