8 Ejercicios de Pilates que puedes realizar en casa con una silla
Gracias a sus numerosos beneficios, el método Pilates se encuentra en el tope de las disciplinas de entrenamiento más practicadas por hombres y mujeres en la actualidad. En el siguiente artículo podrás conocer los datos fundamentales acerca de este método así como algunos ejercicios para poder practicarlo desde el hogar con implementos tan comunes como una silla.
¿Qué es el método pilates?
El método Pilates es un sistema de entrenamiento físico que es reconocido por sus grandes beneficios a la salud y bienestar físico general, el cuál combina el trabajo global del cuerpo uniendo la fuerza muscular, la respiración, la relajación y el control de la mente. Su práctica consta de una serie de movimientos variados, controlados y precisos que se suelen realizar sobre una colchoneta e involucran principalmente a la musculatura del abdomen, espalda, glúteos, brazos y piernas.
Este método de entrenamiento fue desarrollado por Joseph Hubertus Pilates muchos años atrás, en el siglo XX. Es considerado una fusión que integra métodos de entrenamiento occidentales y orientales, una combinación entre diferentes disciplinas deportivas y médicas, en las que resalta la gimnasia, el yoga y la traumatología.
¿Cuáles son las formas de practicar Pilates?
Las rutinas de Pilates en suelo se suelen realizar con implementos como pelotas de diferentes tamaños, bandas elásticas y aros. También existen máquinas especiales que fueron diseñadas especialmente para la práctica de esta disciplina como son el Cadillac, Reformer y Barriles para Pilates.
Dentro de los principales objetivos que se plantea el método Pilates se encuentra el fortalecimiento muscular, enfocándose en los grupos musculares débiles lo cuál permite un mayor equilibrio corporal.
Principios del método Pilates
Concentración: Mantener el enfoque en los movimientos que se está realizando es un principio que busca tener cierta sintonía entre el cuerpo y la mente, esperando lograr una práctica más efectiva
Control: Para conseguir un verdadero control del cuerpo los músculos deben tener la fuerza necesaria para realizar el movimiento, esto es lo que hará posible mantener las posturas. De la mano con la precisión y la concentración, el control se irá logrando durante la práctica de esta disciplina.
Precisión: Para lograr la precisión durante la práctica de Pilates será fundamental tener una guía correcta que te enseñe el movimiento que debes realizar, aprendiendo a ejecutarlos con la alineación adecuada para alcanzar de forma efectiva el resultado deseado y prevenir lesiones por mala práctica de estos.
Fluidez: La fluidez se refiere a la naturalidad al realizar los movimientos, manteniendo un ritmo adecuado sin forzar ningún ejercicio. Este principio es fundamental durante la etapa inicial, en la cual algunos ejercicios pueden ser más difíciles, se deberán trabajar progresivamente.
Respiración: La respiración es una de las primeras cosas que se aprende para la práctica del método pilates, una buena respiración garantiza mayor resistencia para mantener una postura, favorece la prevención de lesiones y mejora la oxigenación de los tejidos.
Centralización: El principio de la centralización se refiere al origen de la fuerza durante la práctica de esta disciplina. Los movimientos que se realizan deben partir del centro del cuerpo, es decir, del “core”
Beneficios de la práctica de Pilates
La práctica de pilates te permite aumentar tu flexibilidad, movilidad y fuerza mejorando a su vez la postura corporal lo cual favorece en la prevención de lesiones músculo-esqueléticas. Gracias a sus principios de respiración y concentración esta práctica también aporta un estado de relajación mental, logrando así liberar el estrés, las tensiones físicas y otorgando una sensación de bienestar general.
Otra de las características que hacen al Pilates destacar como una gran disciplina es que es un método de entrenamiento adaptado que puede ser realizado por personas independientemente de su edad o condición física.
Rutina de pilates en casa
A continuación te planteamos una rutina de Pilates que puedes realizar desde casa recordando tomar en cuenta los principios de este método, utilizando implementos que podrás encontrar en tu hogar como lo es una silla
Sentadilla
En este primer ejercicio la silla se usará como apoyo de referencia para hacer la cuclilla. Las piernas se deben posicionar separadas a la altura de los hombros para después proceder a tomar aire, activando la faja abdominal y de esa manera se bajará, apenas tocando la silla, sin sentarse por completo.
Semisentadilla con una pierna
En este segundo ejercicio deberás posicionar la silla de frente a ti, procediendo a levantar una pierna para apoyarla en esta. La punta del pie que se encuentre en la silla debe apuntar hacia el techo. Ya ubicados se procede a hacer una semi sentadilla con la pierna contraria.
Movilidad de rotación de cadera
Esta vez, ubicados frente a la parte posterior de la silla, con las manos apoyadas de su respaldo se mantendrá una pierna apoyada, mientras con la otra se procede a flexionar y abrir hacia afuera, buscando realizar un movimiento de rotación de la cadera.
Extensión de cadera
Dispuestos de la misma manera que en el ejercicio anterior, en este ejercicio de piernas y glúteos se debe dar un pequeño paso hacia atrás y la pierna en apoyo semi flexionada, se procederá a levantar una pierna de forma controlada en una patada posterior, para después regresar hacia su posición inicial, recordando tomar aire y mantenerlo durante cada repetición del ejercicio.
Puente con apoyo
Este ejercicio es ideal para el fortalecimiento y la activación del glúteo. Tumbado en el piso se deben apoyar ambos pies en el asiento de la silla, en esta posición se procede a elevar la cadera formando una postura de “puente”
Flexiones con apoyo
La flexión puede realizarse con las rodillas apoyadas en una etapa inicial para menor dificultad. Con ambas manos apoyadas a cada lado del asiento de la silla se realizará el movimiento de una flexión clásica, subiendo y bajando recordando mantener siempre consciencia de la respiración.
Plancha + flexión de cadera
Manteniendo la postura anterior de plancha, con las rodillas extendidas y las manos apoyadas sobre el asiento de la silla, se añadirá un componente dinámico a este ejercicio. Alternadamente, se debe realizar una triple flexión de pierna.
Plancha con apoyo
En este ejercicio para el abdomen el apoyo realizado en el asiento de la silla durante la plancha será sobre los antebrazos. Se debe realizar una plancha clásica con este apoyo, recordando mantener una respiración fluida
Mitos del método pilates
Te puedes lesionar haciendo pilates: Los principios de la práctica de Pilates se enfocan entre otras cosas, en la prevención de lesiones. Una lesión durante esta práctica, según estadísticas, suele estar asociado a una práctica incorrecta de la disciplina.
Es para gente con flexibilidad: Cada cuerpo es diferente, por lo cual, durante la práctica de esta actividad es necesario realizar únicamente ejercicios adaptados a tu nivel o condición física, siempre indicados por un profesional.
Lesiona el suelo pélvico: Al contrario, la práctica de Pilates será beneficioso para fortalecer tu musculatura del suelo pélvico. El método Pilates está indicado en la etapa post-parto, para recuperar la tonicidad de la faja abdominal especialmente en personas que no pueden realizar ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva.
Da dolor en la zona cervical: Como se ha mencionado anteriormente, si la práctica de Pilates te genera dolor en la región cervical esto quiere decir que los ejercicios realizados no han sido los adecuados a tu nivel o condición. En caso de presentar este tipo de dolor se sugiere acudir a tu profesional de confianza antes de continuar con la práctica.
No lo puedo practicar si estoy embarazada: Esto no es más que un falso mito, de hecho, existen clases de Pilates adaptado para mujeres embarazadas. Esta práctica debe ser llevada a cabo por profesionales y permitirá fortalecer el tren superior, inferior y la faja abdominal, permitiendo prevenir dolores de espalda y lesiones.
Recomendaciones finales
La paciencia será fundamental en la práctica del método Pilates. Al iniciar el entrenamiento con esta disciplina las progresiones deben ser básicas, lentas y sin un alto nivel de exigencia. Dominar un nivel de Pilates puede tomar meses.
Aprender el ritmo respiratorio es otro punto importante para alcanzar una práctica efectiva, seguir con las indicaciones con atención en cuanto a sostener o inhalar te ayudará a llevar mejor tu rutina de Pilates.
Por último, debes aprender a escuchar a tu cuerpo en cada etapa del movimiento y disfrutar de esto durante la actividad.
Yexenia Rojas Martinez
22/07/2022