9 métodos para perder grasa avalados por la Ciencia
Si bien hay un sinfín de dietas, suplementos y planes de reemplazo de comidas que aseguran adelgazar rápido, la mayoría carece de evidencia científica. Sin embargo, hay algunas estrategias respaldadas por la ciencia que sí tienen un impacto en el control del peso.
Estas estrategias incluyen el ejercicio, el seguimiento de la ingesta de calorías, el ayuno intermitente y la reducción de la cantidad de carbohidratos en la dieta.
En este artículo, te presentamos nueve métodos efectivos de pérdida de peso.
Formas respaldadas por la ciencia para perder peso
Los métodos de pérdida de peso que apoya la investigación científica incluyen los siguientes:
Ayuno intermitente
Varias estrategias respaldadas por la investigación pueden ayudar a perder peso, una de las cuales es el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que involucra ayunos regulares a corto plazo y el consumo de comidas dentro de un período de tiempo más corto durante el día.
Varios estudios han indicado que el ayuno intermitente a corto plazo, que dura hasta 24 semanas, conduce a la pérdida de peso en personas con sobrepeso.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes incluyen los siguientes:
Ayuno en días alternos: ayune cada dos días y coma normalmente en días sin ayuno. La versión modificada implica comer solo el 25-30 por ciento de las necesidades energéticas del cuerpo en los días de ayuno.
La dieta 5: 2: rápido en 2 de cada 7 días. En los días de ayuno comer 500 a 600 calorías.
El método 16/8: ayuna durante 16 horas y come solo durante un período de 8 horas. Para la mayoría de las personas, la ventana de 8 horas sería alrededor del mediodía a las 8 pm Un estudio sobre este método encontró que comer durante un período restringido hizo que los participantes consumieran menos calorías y perdieran peso.
Es mejor adoptar un patrón de alimentación saludable en los días sin ayuno y evitar comer en exceso.
Seguimiento de su dieta y ejercicio
Si alguien quiere perder peso, debe estar consciente de todo lo que come y bebe cada día. La forma más efectiva de hacer esto es registrar cada artículo que consumen, ya sea en un diario o en un rastreador de alimentos en línea.
Los investigadores estimaron en 2017 que habría 3.700 millones de descargas de aplicaciones de salud para fines de año. De estas, las aplicaciones para dieta, actividad física y pérdida de peso se encontraban entre las más populares.
Esto no es sin motivo, ya que el seguimiento de la actividad física y el progreso de la pérdida de peso sobre la marcha puede ser una forma efectiva de controlar el peso.
Un estudio encontró que el seguimiento constante de la actividad física ayudó a perder peso. Mientras tanto, un estudio de revisión encontró una correlación positiva entre la pérdida de peso y la frecuencia de monitoreo de la ingesta de alimentos y el ejercicio. Incluso un dispositivo tan simple como un podómetro puede ser una herramienta útil para bajar de peso.
Comer con atención
La alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen los alimentos. Esta práctica puede permitir a las personas disfrutar de los alimentos que comen y mantener un peso saludable.
Como la mayoría de las personas llevan una vida ocupada, a menudo tienden a comer rápidamente mientras corren, en el auto, trabajando en sus escritorios y mirando televisión. Como resultado, muchas personas apenas son conscientes de los alimentos que están comiendo.
Las técnicas para comer con atención incluyen:
Sentarse a comer, preferiblemente en una mesa: preste atención a la comida y disfrute de la experiencia.
Evite las distracciones mientras come: No encienda el televisor, una computadora portátil o un teléfono.
Comer despacio: tome tiempo para masticar y saborear la comida. Esta técnica ayuda a perder peso, ya que le da al cerebro de la persona el tiempo suficiente para reconocer las señales de que están llenos, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.
Tomando en consideración las opciones de alimentos: elija alimentos que estén llenos de nutrientes nutritivos y aquellos que satisfagan durante horas en lugar de minutos.
Comer proteínas en el desayuno
Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse llenas. Esto se debe principalmente a una disminución en la hormona del hambre, la grelina, y al aumento en las hormonas de la saciedad péptido YY, GLP-1 y colecistoquinina.
La investigación en adultos jóvenes también ha demostrado que los efectos hormonales de comer un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas.
Las buenas opciones para un desayuno rico en proteínas incluyen huevos, avena, mantequillas de nueces y semillas, papilla de quinoa, sardinas y pudín de semillas de chía.
Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados
Puede ayudar a intercambiar bocadillos con alto contenido de azúcar por frutas y nueces.
La dieta occidental es cada vez más alta en azúcares agregados, y esto tiene vínculos definidos con la obesidad, incluso cuando el azúcar se produce en bebidas en lugar de alimentos.
Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados que ya no contienen fibra y otros nutrientes. Estos incluyen arroz blanco, pan y pasta.
Estos alimentos son rápidos de digerir y se convierten rápidamente en glucosa.
El exceso de glucosa ingresa a la sangre y provoca la hormona insulina, que promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Esto contribuye al aumento de peso.
Donde sea posible, las personas deben intercambiar alimentos procesados y azucarados por opciones más saludables. Los buenos intercambios de alimentos incluyen:
Arroz integral, pan y pasta en lugar de las versiones blancas.
Frutas, nueces y semillas en lugar de bocadillos altos en azúcar
Tés de hierbas y agua infundida con frutas en lugar de sodas altas en azúcar
Batidos con agua o leche en lugar de jugo de frutas.
Comer mucha fibra
La fibra dietética describe carbohidratos de origen vegetal que no se pueden digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón. Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensación de plenitud, lo que podría conducir a la pérdida de peso.
Los alimentos ricos en fibra incluyen:
Cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno.
frutas y vegetales
guisantes, frijoles y legumbres
nueces y semillas
Equilibrar las bacterias intestinales
Un área de investigación emergente se centra en el papel de las bacterias en el intestino en el control del peso.
El intestino humano alberga una gran cantidad y variedad de microorganismos, incluyendo alrededor de 37 billones de bacterias.
Cada individuo tiene diferentes variedades y cantidades de bacterias en su intestino. Algunos tipos pueden aumentar la cantidad de energía que la persona obtiene de los alimentos, lo que lleva a la deposición de grasa y al aumento de peso.
Algunos alimentos pueden aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino, incluyendo:
Una amplia variedad de plantas: el aumento del número de frutas, verduras y granos en la dieta dará como resultado un aumento en la absorción de fibra y un conjunto más diverso de bacterias intestinales.
Las personas deben tratar de asegurarse de que las verduras y otros alimentos a base de plantas comprenden el 75 por ciento de su comida.
Alimentos fermentados: mejoran la función de las bacterias buenas al tiempo que inhiben el crecimiento de bacterias malas. Chucrut, kimchi, kéfir, yogurt, tempeh y miso contienen buenas cantidades de probióticos, que ayudan a aumentar las bacterias buenas.
Los investigadores han estudiado el kimchi ampliamente, y los resultados del estudio sugieren que tiene efectos antiobesidad. De manera similar, los estudios han demostrado que el kéfir puede ayudar a promover la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso.
Alimentos prebióticos: estimulan el crecimiento y la actividad de algunas de las bacterias buenas que ayudan a controlar el peso. La fibra prebiótica se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en la raíz de achicoria, alcachofa, cebolla, ajo, espárragos, puerros, plátano y aguacate. También se encuentra en granos, como la avena y la cebada.
Dormir bien por la noche.
Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5 a 6 horas por noche se asocia con un aumento de la incidencia de obesidad. Hay varias razones detrás de esto.
Las investigaciones sugieren que el sueño insuficiente o de mala calidad ralentiza el proceso en el que el cuerpo convierte las calorías en energía, lo que se conoce como metabolismo.
Cuando el metabolismo es menos efectivo, el cuerpo puede almacenar energía no utilizada como grasa. Además, la falta de sueño puede aumentar la producción de insulina y cortisol, lo que también estimula el almacenamiento de grasa.
El tiempo que una persona duerme también afecta la regulación de las hormonas que controlan el apetito, la leptina y la grelina. La leptina envía señales de plenitud al cerebro.
Gestionar tus niveles de estrés.
Las actividades al aire libre pueden ayudar con el manejo del estrés.
El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente disminuyen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
Sin embargo, cuando las personas están bajo estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo durante más tiempo, lo que aumentará su apetito y potencialmente hará que coman más.
El cortisol señala la necesidad de reponer las reservas nutricionales del cuerpo a partir de la fuente preferida de combustible, que son los carbohidratos.
La insulina luego transporta el azúcar de los carbohidratos de la sangre a los músculos y el cerebro. Si el individuo no usa este azúcar en la lucha o en el vuelo, el cuerpo lo almacenará como grasa.
Los investigadores encontraron que la implementación de un programa de intervención para el manejo del estrés de 8 semanas dio como resultado una reducción significativa en el índice de masa corporal (IMC) de niños y adolescentes con sobrepeso y obesos.
Algunos métodos para manejar el estrés incluyen:
yoga, meditación o tai chi
Técnicas de respiración y relajación.
pasar un tiempo al aire libre, por ejemplo, caminar o jardinería
En conclusión:
Es importante recordar que no hay soluciones rápidas cuando se trata de perder peso. La mejor manera de alcanzar y mantener un peso saludable es comer una dieta nutritiva y equilibrada.
Esto debe incluir 10 porciones de frutas y verduras, proteínas de buena calidad y granos integrales. También es beneficioso hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días.