Alimentos ricos en hierro para el bienestar
La importancia de consumir alimentos con hierro
El hierro es uno de los nutrientes más importantes para nuestra salud. Este mineral, entre otras cosas, se encarga de una tarea de vital importancia que es hacer que la hemoglobina lleve oxígeno a las células del organismo.
Otra de las funciones de este mineral es el transporte de enzimas que intervienen en el metabolismo energético. Cuando estas funciones se rompen, pueden provocar fallos tanto en las enzimas como en la hemoglobina, con diversas consecuencias para la salud.
Entre estas consecuencias podemos enumerar las más comunes:
Cansancio constante (no relacionado con alguna actividad física en concreto).
Mal humor. En este caso, puede no estar justificado por ningún hecho externo.
Bajo rendimiento en las tareas (el trabajo, el estudio, la práctica de alguna actividad psicomotriz, etc.).
Náuseas, zumbidos en los oídos o mareos. Esto se debe a la falta de oxígeno que reciben las células.
Pérdida anormal del tono del color de la piel o de las membranas mucosas. Es decir, palidez.
Caída del cabello. En este caso el motivo también es la falta de oxigenación.
Color claro en la parte roja de los ojos. Esto se consigue ver observando la zona justo debajo de los ojos, detrás del párpado inferior.
Estos síntomas pueden no representar siempre carencia, aunque pueden servir de toque de atención tanto para hacerse un análisis de sangre como para cuidar el equilibrio en la alimentación mediante una dieta rica en hierro.
Sin duda la más grave de las consecuencias de la carencia de hierro, la cual se puede detectar por los síntomas antes enumerados, es la anemia ferropénica. Es decir, la anemia por falta de hierro en el organismo.
¿Qué es y cómo se detecta la anemia?
La anemia ferropénica surge cuando la sangre tiene menos glóbulos de los necesarios o cuando éstos no contienen la suficiente hemoglobina.
Como decíamos, los síntomas listados nos pueden servir para ponernos en alerta.
Un análisis de sangre puede ser la mejor manera de comprobar el nivel de glóbulos rojos y de hemoglobina presente en la sangre, y así diagnosticar la gravedad de la anemia. Esto no es igual para todas las personas, sino que cambia según la edad, el sexo y el tipo de alimentación.
Por lo tanto, un análisis de sangre es la única forma efectiva y rápida de diagnosticar una anemia. Y también de poder empezar a hacer algo al respecto, ya sea cambiando los hábitos alimenticios o con suplementos.
La falta de una dieta rica en hierro no es lo único que provoca la anemia
Aunque la ingesta de alimentos que contienen hierro beneficia al organismo, la falta de un consumo rico de este mineral no es el único factor que provoca la anemia. Hay otras causas no relacionadas con el consumo de fuentes de hierro que la pueden provocar.
La más frecuente es la pérdida de sangre. Esto puede ser por diferentes motivos. El sangrado del aparato digestivo o urinario, provocado por úlceras internas. Los períodos menstruales con mucha pérdida de sangre también pueden influir. La pérdida de sangre por accidentes, traumatismos o intervenciones quirúrgicas. Y también los diferentes tipos de cáncer.
Hay otro tipo de problemas, adquiridos o hereditarios, que hacen que el cuerpo no produzca la cantidad necesaria de glóbulos rojos. Estos problemas podrían estar generados por concentraciones no normales de ciertas hormonas, por algunas enfermedades crónicas y durante el embarazo.
Si nuestra dieta incluye ricas fuentes del mineral, pero sin embargo es pobre en fuentes de ácido fólico (folato) o vitamina B12, también puede suceder que el cuerpo no produzca los suficientes glóbulos rojos.
También la carencia de algunas vitaminas (como la vitamina C y la B2) pueden afectar, aunque el cuerpo las necesita en menor medida que el hierro para la producción de glóbulos rojos.
Alimentos ricos en hierro
Podemos definir una dieta rica en hierro como una dieta basada en alimentos con una proporción media-alta de este mineral.
Mucha gente piensa que una de las formas más eficientes de consumir alimentos que lo contengan es a través de productos enriquecidos artificialmente.
No es cierto, y aunque siempre es recomendable consumir ciertos productos enriquecidos (sobre todo en la infancia), estos nunca deberían reemplazar una dieta basada en comidas ricas en hierro.
Otra de las creencias es que los complementos y vitaminas que contienen hierro son mejores que unas buenas comidas. Esto es recomendable solo en casos de anemia o embarazo. Siempre es mejor cuidar la alimentación.
Clasificación de los alimentos con hierro
Para enumerar en qué alimentos se encuentra el hierro hay que tener en cuenta que las fuentes de este mineral se clasifican en dos tipos.
Uno es el hierro hemo, aquel de origen animal. El mismo se encuentra presente en las carnes rojas, en algunos pescados, en los crustáceos, en el hígado animal y en los huevos. Y en menor medida en otras carnes.
El otro es hierro no hemo, el que se encuentra en los vegetales. Su proporción en muchos casos es superior al de origen animal. Pero su capacidad de absorción por el organismo es menor.
De las dos categorías, los alimentos más destacados por la cantidad presente del mineral serían:
Alimentos con más hierro hemo
Pescados y mariscos de concha. Se pueden destacar las ostras, las almejas, los mejillones, las anchoas y sardinas (entre 4,8 y 7 mg por 100g).
Las carnes rojas (2,5 mg por 100g). Lejos de la creencia popular, las carnes rojas no son la mayor fuente de hierro. La cantidad del mineral que contiene es menor que los pescados y mariscos citados.
El hígado y la morcilla sí. Son los alimentos de origen animal que poseen mayor cantidad de hierro (más de 10 mg por 100g).
Yema de huevo (2,7 mg por 100g)
Alimentos con más hierro no hemo
Aquí la lista también es extensa, pero los alimentos ricos en hierro de origen vegetal destacados serían:
Principalmente las legumbres, como las lentejas (7,1 mg por 100 g) y los garbanzos (6,7 mg por 100 g).
Frutos secos como las nueces, las avellanas, los pistachos y los cacahuetes, y semillas como el sésamo (14.6 mg por 100 g, uno de los alimentos más rico en hierro), chía (7.7 mg por 100 g) o las pipas de girasol.
Cereales integrales como el trigo (3.5 mg por 100 g), la avena (4.7 mg por 100 g), el amaranto (7.6 mg por 100 g) y el teff.
Los vegetales de hoja verde como las espinacas (2.7 mg por 100 g) y las acelgas (1.8 mg por 100 g).
Otros alimentos ricos en hierro de origen vegetal y que son una versión procesada de los anteriores son:
Gomasio (de semillas de sésamo).
Tahini (también de semillas de sésamo).
Seitán (de gluten de trigo, con 5.2 mg por 100 g).
Panificados (de todos los cereales antes citados).
Tofu (de las habas de soja, con 5.4 mg por 100 g).
Las proporciones en las que estas fuentes lo contienen deben tomarse como orientativas. Éstas se miden por cantidad de miligramos (mg) por cada 100 gramos (g). Dependiendo donde se consulten, los resultados pueden cambiar.
Por lo tanto hay que tomarlas como aproximativas. Nos sirven para comparar las fuentes los diversos alimentos para una dieta rica en hierro.
¿Cuánto hierro necesito diariamente?
La cantidad de hierro diaria que necesitamos ingerir a través de alimentos que contengan hierro varía dependiendo el momento vital y el sexo de la persona. Por ejemplo, a partir de la adolescencia y hasta llegar a la edad en que las mujeres tienen la menopausia (en torno a los 50 años), la cantidad de hierro diaria necesaria es diferente para varones y mujeres.
Esto se debe a diferentes factores, el principal es el proceso menstrual. En éste las mujeres pierden cantidades de sangre (en algunos casos grandes), por lo que necesitan más hierro.
Otros factores son el embarazo y la lactancia. En estas épocas las mujeres necesitan dosis diferentes de hierro que en los otros momentos vitales.
En los niños también varía la cantidad de hierro necesaria según la edad y el momento, ya que no es lo mismo un niño muy pequeño que uno que es casi un adolescente.
Etapa de vida y cantidad de hierro diaria necesaria en miligramos (mg)
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