Amnesia glútea: cómo activar y aumentar tus glúteos de forma fácil y sencilla
Hola, hola! Estás despierto?
Despierta, y avisa también a tus músculos, porque algunos puede que estén dormidos, y tu sin saberlo… Precisamente de eso voy a hablarte en este artículo, y más concretamente de la amnesia glútea, o glúteos dormidos.
Este músculo es seguramente el que más importancia le dan mujeres (y hombres) y aunque suene superfificial, todos queremos tenerlo bonito y en su sitio, ¿no es cierto?
Quiero que sepas por que ocurre esto y como ponerle solución, ya que más allá de un problema de estética, es un problema de salud.
El glúteo y la amnesia glútea
El glúteo es el músculo más grande y potente del cuerpo humano, desde el cual nacen la mayoría de movimientos atléticos en los deportes y un sinfín de funcionalidades del día a día, como mantenernos erguidos, andar, correr…
Sin embargo, en ocasiones este grupo muscular se encuentra ”dormido” o ”desactivado”, dando lugar a lo que se conoce como amnesia glutea.
La amnesia glutea es un término que hace referencia a la poca activación o atrofia de los glúteos, siendo normalmente causa directa del sedentarismo y los malos hábitos de vida.
¿Y qué si tengo los glúteos dormidos?
Tener los gluteos dormidos, es un claro ejemplo de ”culo caído”, sin tono ni apariencia redondeada. A ti alomejor te da igual, pero a muchas personas no, y lo peor es que no saben por que ocurre esto.
Además, es un problema de rendimiento, ya que puedes hacer los ejercicios de pierna que quieras, que no sentirás que trabajas el glúteo, ni tendrás agujetas en esta zona muscular.
Pero sobretodo, la amnesia glutea es un problema de salud
El cuerpo es un sistema perfectamente engrasado que funciona como un todo. Si los glúteos no están funcionando de manera eficiente, otros músculos o zonas estarán tratando de compensar, provocando de esa manera posibles sobrecargas, molestias y problemas que pueden llevar a lesiones más graves.
Imagínate a ti, a cuatro patas. De repente, te quitan el brazo derecho (te tambaleas), más tarde, te quitan la pierna izquierda (te desequilibras más, y tus músculos intentan compensar). Después, te quiten lo que te quiten, irás al suelo porque tu cuerpo ya no se podrá mantener estable…
Si tus glúteos están dormidos, tu cuerpo tratará de compensar y se generarán desequilibrios. Al dolor de espalda le seguirá el de cadera, rodilla, tobillos…
Causas de la amnesia glutea ¿Mi glúteo tiene sueño?
A estas alturas de la película, no hará falta que te diga los riesgos de llevar un estilo de vida sedentario tanto para tu salud, como estética y vitalidad (son muchos, y muy peligrosos).
Sin embargo, déjame ir un poco más allá, y ver que relación tiene ese sedentarismo, con el glúteo dormido.
Muchos pensarán que la amnesia glútea viene dada por genética o la edad, sin embargo…
La causa principal parece estar estrechamente ligada al sedentarismo
El glúteo es un grupo muscular que necesita movimiento y actividad. Si pasas muchas horas sentado o inactivo ”aplastando” tus glúteos, se atrofiarán, lo que generará desequilibrios en cadena, que perjudicará tu biomecánica y salud.
Aunque los más propensos a padecer este problema son las personas que se pasan las horas muertas sentados, los deportistas, y en concreto los corredores, también pueden llegar a desarrollar esta atrofia muscular debido a la falta de un entrenamiento específico.
¿Cómo saber si tengo amnesia glútea?
Visualmente, notarás tus glúteos caídos, con poco volumen y posibles pliegues en la parte inferior.
La curvatura de la espalda también puede indicar una amnesia glutea. La espalda bajada (lumbar) debería formar naturalmente una forma de S. Un curvatura más extrema, puede significar que los flexores de la cadera están tan tensos, que envían la espina lumbar hacia el frente.
Para detectar amnesia glútea, puedes realizar algunos test, como el de Trendelemburg, que consiste en medir la capacidad de estabilización del glúteo medio. Observamos desde atrás (o te grabas desde atrás si estás solo) y levantas un pie, dejando la rodilla de la pierna levantada en flexión, llevando el pie hacia atrás
Si la pelvis se hunde del lado del cuerpo en el que se levantó la pierna, eso indica debilidad en el glúteo medio del lado opuesto, ya que no está cumpliendo su función de alinear la pelvis en esa postura
¿Cómo despertar y activar mis glúteos para que vuelvan a la normalidad?
Bien, si has llegado hasta aquí, imagino que entenderás que de nada sirve machacarse a hacer ejercicios de pierna para aumentar tus glúteos, si no los estás activando de forma correcta.
Por ello, voy a darte a continuación una serie de recomendaciones, en lo que para mi sería un orden correcto de actuación, para que actives tus glúteos y de esa manera recuperes su tono, fuerza, apariencia y salud.
1. Levanta el culo de la silla/sofá/sillón…
Se que parece un consejo simplista, pero es que no lo haces! Si quieres volver a activar tus glúteos, vas a tener que pasar menos horas sentado. Puede ser interesante que te pongas una alarma para que suene cada hora, para que te acuerdes de levantarte y moverte un poco. Además:
Ve a comprar andando
Trabaja de pie (si puedes permitírtelo) o sobre un fitball (aumenta el trabajo de los músculos estabilizadores).
Estira más (sobretodo el psoas iliaco)
2. Realiza ejercicios específicos de activación del gluteo
Si tienes el glúteo dormido, se despierta activandolo. Como te despiertas tu cada mañana? Con una alarma no? Pues lo mismo.
Si quieres recuperar tus glúteos, lo mejor que puedes hacer es realizar una rutina rápida de activación 3-4 veces por semana, que comprenda los ejercicios del siguiente vídeo:
De esta manera te aseguras una buena dosis de activación, y de que el gluteo vaya recuperando su estado normal. Esta rutina también la puedes hacer todos los días, o antes de realizar ejercicios de pierna en el gimnasio.
Otros ejercicios de activación de glúteo medio: Zancadas y zancadas con salto
Elevación lateral pierna
Aperturas laterales de cadera
Pasos laterales con banda
3. Realiza ejercicios de fuerza, que involucre el glúteo (ya activado)
Te aconsejo que antes de añadir ejercicios de fuerza que involucre el glúteo, hagas algún ejercicio de activación rápido, sin peso, a largas repeticiones, notando la contracción del glúteo.
Una vez hayas activado el glúteo, será interesante que añadas ejercicios que sin duda le darán a tus piernas y glúteo un aspecto visual muy estético y atractivo, además de fuerte y sano.
Es interesante aquí añadir peso (si conoces bien la técnica y tienes suficiente fuerza) para aprovechar todo el potencial que tienen:
Sentadillas profundas
También puedes realizar sentadilla búlgara a una pierna, medias sentadillas con salto, zancadas, subidas a cajón…
Peso muerto rumano
También puedes realizar peso muerto a una pierna, sujetando una mancuerna con la mano contraria al pie apoyado en el suelo (mayor trabajo estabilizador del glúteo medio)
Hip-Thrust o extensiones de cadera
Aprovecha este fantástico ejercicio tanto para activar el glúteo como para añadir peso. Puedes jugar con las progresiones, y colocar una banda elástica entre las rodillas para focalizar mucho más el trabajo.
Esprinta
Realiza sprints corriendo, ya que la demanda del gluteo será muy alta, y sentirás un gran trabajo en esta parte. Eso si, asegurate de calentar bien y no pasarte, o te podrás lesionar.
Y hasta aqui todo lo que tienes que saber sobre los gluteos dormidos. Coge la sartén por el mango y dile a tus gluteos que despierten de una vez, que ya es hora de volver a la actividad y vitalidad que merece.