Artrosis de Cadera: 8 ejercicios para aliviar el dolor
El dolor en conjunto con la sensación de crujidos son síntomas que pueden estar asociados a la presencia de una artrosis. Con el pasar de los años las articulaciones se desgastan y van perdiendo tu capacidad funcional de flexibilidad y movimiento. Por lo que conocer y saber qué factores pueden acelerar este proceso degenerativo es importante para lograr minimizarlos."El dolor en conjunto con la sensación de crujidos son síntomas que pueden estar asociados a la presencia de una artrosis."
¿Qué es la artrosis de cadera?
La artrosis de cadera o coxartrosis es una afección degenerativa del cartílago de la articulación de la cadera, específicamente la articulación que conforma la cabeza del fémur y la zona de la pelvis con la que se articula.
¿Por qué se produce la artrosis de cadera?
La articulación de la cadera como cualquier otra está expuesta a los cambios degenerativos que se desencadenan con el pasar de los años, en el caso de la cadera las causas y factores de riesgo pueden clasificarse de la siguiente manera:
Causas primarias: estas están asociadas a factores como la edad, la genética, falta de actividad física o como un efecto secundario a los medicamentos
Causas secundarias: estas causas están asociadas a afecciones médicas o lesiones existentes tales como el pinzamiento o displasia de la cadera, genu varo o valgo de rodilla, fracturas en la cadera, obesidad, artritis reumatoidea, gota y la ejecución de movimientos repetitivos.
Síntomas de la artrosis de cadera
Los síntomas de artrosis de cadera suelen aparecer con el paso de tiempo y no en momentos iniciales, por lo que esto sugiere que los síntomas se desencadenan de manera progresiva:
Dolor de cadera e ingle con el movimiento
Sensación de tensión muscular
Presencia de ruidos de roce o sensación de crujidos
Dolor en zona glútea que puede irradiarse desde la zona del muslo hasta la rodilla
Presencia de una marcha antálgica (cojera)
¿Cómo prevenir la artrosis de cadera en adultos mayores?
Al conocer las causas y factores de riesgo que aumentan la probabilidad de sufrir de artrosis de cadera es posible trabajar en pro a la prevención de esta afección articular degenerativa, es por ello que algunas de las recomendaciones son:
Controla y mantén tu peso corporal ya que es posible que el sobrepeso ayude a que este proceso degenerativo avance más rápido
Evita sobrecargar las articulaciones por lo que te recomendamos no levantar pesos excesivos o caminar sobre terrenos irregulares
Utiliza un calzado adecuado, que te permita amortiguar el pie al caminar
Realiza ejercicios físico de bajo impacto
Mantén un estilo de vida saludable
Realiza ejercicios para fortalecer y movilizar la cadera
Indicaciones para una rutina de ejercicios adecuada para adultos mayores
La siguiente rutina de ejercicios puede ser realizada por los adultos mayores sin ninguna restricción ya que es una rutina sencilla que puede ayudar a mejorar los síntomas de dolor, dificultad de la movilidad y funcionalidad de la cadera producto de la artrosis o de rigidez articular en este segmento.
Ejercicios
Ejercicio de flexión de cadera y rodilla en silla
Para realizar este ejercicio deberás utilizar una silla y sentándote de manera erguida y con tus manos a nivel de la zona lumbar tendrás que flexionar tu cadera y rodilla evitando aumentar la curvatura de la espalda.
Ejercicio de rotación de cadera en silla
Manteniendo la posición del ejercicio anteriormente descrito tendrás que llevar la cadera y rodilla hacia afuera y hacia adentro, es decir en movimiento de rotación externa e interna.
Ejercicio de rotación de cadera con desplazamiento
Desde la misma posición del ejercicio anterior deberás abrir la pierna hacia un lado tratando de hacerlo hasta donde puedas, manteniendo la pierna contraria fija mientras mantienes el tronco totalmente recto.
Ejercicio de flexión y extensión de cadera
Ubicándote en la posición de pie y agarrándote de alguna superficie estable y fija como una silla o una pared tendrás que llevar la pierna hacia delante flexionando la cadera para posteriormente dirigirla hacia atrás es decir hacia la extensión teniendo en cuenta que no debes curvar tu espalda.
Ejercicio llevando pelvis hacia adelante y hacia atrás
En apoyo de una solo pie y bloqueando tu rodilla, es decir llevando hacia atrás en extensión tendrás que llevar la pelvis hacia adelante, volver al centro y luego llevarla hacia atrás, manteniendo la rodilla bloqueada y sin flexionarla.
Ejercicio de abducción de cadera con apoyo de un pie
Desde la posición de pie y con apoyo en alguna superficie estable y fija deberás hacer apoyo en un solo pie, colocando de manera conjunta una de tus manos sobre la cresta ilíaca y posteriormente realizar una abducción de cadera hasta donde puedas.
Ejercicio de rotación de cadera y rodilla en apoyo de un pie
Manteniéndote en el apoyo de una sola pierna deberás realizar los movimientos de rotación interna y externa de la cadera, como si estuvieras realizando el baile twist pero de manera controlada.
Ejercicio para la rotación de cadera con desplazamiento desde la posición de pie
Aun en la posición de pie y bloqueándola rodilla de la pierna en apoyo deberás rotar tu tronco de manera conjunta con tu pierna, primero hacia atrás y luego regresar a la posición inicial.
Adriana Hernández
20/05/2023