Calistenia en Casa: 5 mejores ejercicios
La calistenia tiene una gran repercusión en los círculos de ejercicio, y con motivos. Deja que este entrenamiento casero de calistenia para principiantes sea tu entrada al mundo de los crecimientos musculares y estado de forma espectacular… La calistenia utiliza ejercicios de peso corporal compuesto y se centra en el aumento de la fuerza, la forma física y la flexibilidad.
Utilizando tu peso corporal como resistencia, la realización de movimientos de calistenia en casa te hará levantar, empujar, doblar, saltar y balancearte para construir músculos funcionales y estéticos. Te sentirás más en forma y te verás más fuerte y musculoso.
Una forma de desanimarse rápidamente es seguir el plan de los chicos y chicas mas seguidos de Instagram. Sus métodos claro que funcionan, pero sólo si has estado haciendo ejercicio durante años. De lo contrario, hacer tres series de ocho de los ejercicios recomendados, será un desafío (si no imposible) para los principiantes y perderás la motivación muy rápidamente.
Es mejor que subas un nivel básico de fuerza y pierdas algo de peso primero, luego ve a hacer flexiones de brazos. Los siguientes ejercicios no usan nada más que tu peso corporal y pueden realizarse en un espacio pequeño y reducido como el salón.
Una vez que lo domines, puedes intentar la rutina de entrenamiento de calistenia más dura. ¡No apto para los mas débiles!
Mejor equipación para calistenia
LA PROTEÍNA ES CLAVE PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
Probablemente sabes que la proteína es el macronutriente que deberías consumir un poco más si quieres construir músculo rápido. Los humanos no tienen reservas de proteínas, así que tendrás que reponerlas continuamente para abastecer a tus músculos debidamente.
La forma más conveniente de consumir proteínas es tomar un par de batidos de proteínas al día, que es una combinación de proteína en polvo y agua (o leche).
Si te ejercitas activamente, necesitarás alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal al día.
También puedes tomar creatina, te ayudará a sentirte con más energía durante tu entrenamiento. La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo y se ha demostrado que es 100% seguro y también funciona.
En caso de que necesites aún más energía, puedes considerar tomar algunas fórmulas de preentrenamiento también. Los polvos de preentrenamiento son una mezcla de ingredientes activos como la cafeína y las vitaminas que pueden ayudarte a concentrarte aún más en el ejercicio. También puedes obtener versiones sin estimulantes, sin azúcar ni cafeína.
EL MEJOR ENTRENAMIENTO CASERO DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES
Antes de empezar a hacer ejercicios, asegúrate de hacer un calentamiento. Hacer de 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares que puede ser una carrera sin moverte de la posicion, sólo para aumentar un poco tu ritmo cardíaco.
Escuchar música también puede ayudarte a sentirte motivado durante tu entrenamiento. Muchas personas (de hecho, la mayoría) escuchan música de una forma u otra durante los ejercicios cardiovasculares o de resistencia. La música puede ayudarte a entrar más fácilmente en la zona y también filtra los ruidos que te distraen.
La única otra cosa que puedes necesitar es un pulsometro. Los pulsometros pueden hacer un seguimiento de las calorías quemadas y de la intensidad con la que trabaja tu corazón de forma eficaz. Los relojes pulsometros para correr y para el gimnasio, más avanzados, te permiten analizar tus entrenamientos con más detalle y aprender más sobre el tiempo de recuperación y la carga de entrenamiento.
1. ESCALADOR DE MONTAÑA
Músculos trabajados: abdominales, oblicuos, cuádriceps, isquiotibiales, deltoides, bíceps, tríceps e incluso el pecho.
Series/Repeticiones: Tres series de 30 segundos cada una
Si haces un solo ejercicio, que sea para escaladores. Este ejercicio trabaja casi todo el cuerpo, pero especialmente los abdominales y oblicuos, los cuádriceps y los isquiotibiales, y básicamente toda la parte superior del cuerpo para estabilizarse.
Empiezas en la posición estándar de hacer flexiones. Para realizarlo, sube las rodillas al pecho, una a una, en rápida sucesión. Quieres mantener tu cuerpo en una posición de empuje durante todo el ejercicio, así que no muevas las caderas arriba y abajo mientras metes las piernas.
Intenta hacerlo tan rápido como puedas sin comprometer la técnica. Es un ejercicio de alta intensidad. Verás que incluso 30 segundos de ejercicio puede ser muy agotador.
2. BURPEES
Músculos trabajados: tendones, pecho, tríceps
Series/Repeticiones: Hacer 3 series de 10 repeticiones
Para hacer burpees la posición inicial es estar de pie, con las piernas un poco menos separadas del ancho de los hombros. Inclínate como si quisieras tocarte los dedos de los pies, pero en vez de eso, pon las palmas de las manos en el suelo y camina hacia adelante con los brazos hasta que alcances la posición estándar de empujar hacia arriba.
Haz una flexión hacia arriba que caminar hacia atrás con los brazos y enderezar la espalda.
Las flexiones de brazos trabajan tanto los pectorales (músculos del pecho) como los hombros. Otro beneficio es el estiramiento adicional de los tendones de la corva al principio del movimiento.
3. FLEXIONES DE PIERNAS CON PESAS RUSAS
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, pantorrillas, tendones, núcleo, interior de los muslos.
Series/Repeteciones: Haz 4 series de 12 repeticiones
Los saltos funcionan más que las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos, y lo que es aún mejor, hay algunas variaciones diferentes para que puedas mantener tus sesiones de ejercicio frescas. Una vez que te hayas familiarizado con las flexiones hacia adelante, pruebalas hacia atrás o incluso laterales.
El ejercicio en sí es bastante sencillo: cuando estés de pie, da un gran paso hacia delante y dobla la rodilla para que la rodilla trasera casi toque el suelo. Luego, da un impulso hacia atrás con la pierna delantera y vuelva a tu posición original. Haz lo mismo con la otra pierna. Una vez que hayas hecho ambas piernas, es una repetición.
4. INMERSIÓN DE LA CAJA DEL TRÍCEPS
Áreas musculares activadas: tríceps, deltas, pectorales, parte superior de la espalda
Series/Repeteciones: Haz 3 series de 8 repeteciones
Tienes que trabajar tus tríceps ya que si quieres brazos más grandes, debes concentrarte en tus tríceps y no en tus bíceps. Este ejercicio de triceps, puedes realizarlo casi en cualquier lugar donde haya una superficie elevada, sea una silla, un sofá, una pared baja, cualquier cosa.
Es un ejercicio muy sencillo y probablemente todos saben cómo hacerlo. Descansa las piernas delante de ti mientras haces tus inmersiones y concéntrate en hacer un movimiento lento (mientras bajas) y un movimiento explosivo hacia arriba.
5. BARRA FIJA CALISTENIA
Áreas musculares activadas: todos los músculos de la espalda, bíceps, antebrazos, núcleo
Sesiones/Repeticiones: Hacer 3 sesiones de 8 repeticiones
No necesitas mancuernas para trabajar tus bíceps (aunque no duele si tienes un par). Todo lo que necesitas es una superficie de la que puedas colgarte con las piernas extendidas delante de ti. Lo ideal sería una barra de algún tipo, pero cualquier superficie serviría para colgarte.
La posición inicial es que te agarres a la barra, con los talones en el suelo, la espalda y las piernas rectas los brazos un poco más separados del ancho de los hombros en un ángulo de 90° con el cuerpo. Intenta agarrar por debajo de la mano para activar al máximo los bíceps.
Para realizarlo, acerca tu cuerpo a la barra y vuelve a enderezar el brazo. Como en el caso anterior, el movimiento (al enderezar los brazos) debe ser lento y el acercar la cabeza a la barra muy enérgico.