Carbohidratos antes y después de entrenar
Los carbohidratos o hidratos de carbono (HCO) son un tipo de macronutrientes que aportan energía (kcal) a nuestro organismo. Estos nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones de nuestro cuerpo.
En el proceso de absorción del hidrato de carbono y dependiendo del tipo que sea, también obtenemos otras sustancias importantes para nuestro correcto funcionamiento llamadas micronutrientes (Vitaminas y minerales).
¿Qué es un sacárido?
Los hidratos de carbono están compuestos por moléculas conocidas como sacáridos.
Estos sacáridos pueden ser:
Monosacáridos
Disacáridos
Polisacáridos
Pero ¿Sabias qué? El monosacárido es la forma mas sencilla de sacárido por el que están compuestos los carbohidratos.
Y existen tres tipos de estos: Glucosa (azúcar), Galactosa (lácteos), Fructosa (frutas). A partir de una concreta combinación de ellos, se generan el resto de disacáridos y polisacáridos y por ende, los carbohidratos.
La importancia de los HCO en los deportistas
Actualmente hay diversas recomendaciones acerca de la importancia de una alimentación equilibrada y saludable para la población media.
Pero cuando hablamos de una población altamente activa o deportista, estas recomendaciones cobran mucha mas importancia debido al alto impacto físico al que estos sujetos son sometidos.
Su importancia se debe a que una alimentación adecuada y acorde al nivel de actividad física favorecerá una adecuada recuperación y prevendrá el riesgo de lesiones o enfermedades que supondría llevar una alimentación irregular.
Por ello, adaptar las pautas nutricionales al nivel y tipo de actividad física que se realice y en base a nuestros objetivos será de vital importancia. (1)
¿Para qué sirven los hidratos de carbono?
Nuestro cuerpo es una máquina motriz que convierte la energía química que nos aportan los alimentos en energía mecánica (movimiento).
Para llevar a cabo este trabajo mecánico, necesitamos que nuestro organismo sea capaz de producir energía, en forma de molécula la cual se denomina ATP (Adenosintrifosfato).
Para conseguir este ATP, nuestro cuerpo necesita metabolizar hidratos de carbono entre otros macronutrientes.
Una vez metabolizados estos hidratos de carbono, nuestro cuerpo es capaz de acumularlo en forma de glucógeno en nuestro cuerpo para disponer de él a mayor velocidad en un momento de necesidad, como es el caso de la práctica deportiva.
Este glucógeno puede ser almacenado en diferentes órganos como el hígado y los músculos.
Pero ¿sabías que podemos aumentar estas reservas de glucógeno mediante diferentes estrategias nutricionales y una adecuada planificación del ejercicio físico?
Por supuesto, el tamaño de estas reservas también depende de otras variables, como: El tamaño del deportista, su nivel de entrenamiento o el tipo de modalidad deportiva que practique. (2)
Ahora bien debes tener en cuenta que: Estas reservas son limitadas.
Por lo tanto, en algunas ocasiones será necesario una reposición adecuada de carbohidratos incluso intra-entrenamiento (durante el entrenamiento), como puede ser el caso de las carreras de ultra-distancia.
Y es que una adecuada ingesta de carbohidratos puede prevenir lesiones, evitar la fatiga e incluso puede optimizar el funcionamiento del sistema nervioso central y por esto mismo, ajustar la ingesta de carbohidratos tanto al nivel como a la carga del entrenamiento diario será una prioridad.
Del mismo modo, los días previos a un pico de carga (una competición) se rellenarán estas reservas de glucógeno al máximo e incluso pudiéndose considerar la suplementación con hidratos de carbono durante la práctica deportiva. (3)
¿Cuándo dar especial importancia al aporte de carbohidratos de nuestra dieta?
El aporte de carbohidratos será dependiente de diferentes variables como la modalidad deportiva, la intensidad y la duración de la práctica, así como la frecuencia de ésta y el tiempo del que dispongamos para la recuperación física entre sesiones de entrenamiento.
Pero, ¿Sabes con que debemos de tener cuidado? Con nuestra composición corporal!
Y es que nuestras necesidades estarán sujetas a los cambios según la temporada, cambios sociales/ambientales, el nivel de entrenamiento o adaptación al ejercicio físico.
TIP
Una misma persona no tendrá las mismas necesidades en Diciembre cuando tiene algo mas de peso, que cuando llega el verano y alcanza su mejor estado físico.
Siempre te recomendaremos que acudas a un profesional de la salud para que pueda adaptar tu dieta a tus necesidades en cada momento. (2, 4). Y aunque te pueda parecer una locura: Hay estudios que demuestran la influencia de una dieta adaptada a las necesidades especificas con un mayor rendimiento, por lo que utilizar fuentes adecuadas de nutrientes en el peri-entrenamiento (antes, durante y después del entrenamiento) puede ser un factor decisivo para conseguir tus objetivos. (1).
¿Qué tipo de hidratos de carbono podemos encontrar?
No todos los HCO producen la misma respuesta fisiológica y metabólica en nuestro organismo, por lo tanto, debemos de tener en cuenta que unos serán mas adecuados en un momento determinado que otros.¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es un concepto muy usado entre profesionales de la nutrición deportiva.Éste viene determinado por la estructura de las moléculas de los diferentes tipos de carbohidratos en la dieta y por la capacidad de nuestro organismo en absorberlos.
¿Entiendes cómo podemos utilizar el índice glucémico?
Pues esto, viene a decir que el índice glucémico es una herramienta útil para determinar qué fuentes de carbohidratos se adecuarán más a nuestras necesidades nutricionales según el momento.
Por ejemplo:
Acabamos de terminar un entrenamiento en el que hemos consumido nuestras reservas de glucógeno y tenemos otro por la tarde, necesitaremos recargar nuestros depósitos lo mas rápido posible.
Por lo que una ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico, posiblemente sea una buena idea.
Sin embargo, no adelantemos acontecimientos ya que eso te lo explicaremos mas adelante en este artículo.
¿Qué es la carga glucémica?
Otro concepto a destacar es el de la carga glucémica.Que viene definido por la cantidad de carbohidratos presentes en una porción de alimentos y la digestibilidad de éstos.
O dicho de otra manera:
Podríamos definir la carga glucémica como el producto del IG por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la proporción de alimento que se utilice.
De manera sencilla podríamos decir que mientras que el IG hace referencia a la velocidad con la que un tipo de hidrato de carbono es absorbido y pasa a la sangre, la carga glucémica se refiere a la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado.
¿Cuáles son los carbohidratos de bajo índice glucémico?
Este tipo de carbohidratos deben de ser predominantes en nuestra alimentación diaria, dándole mas importancia a este tipo de hidratos de carbono tanto en nuestras ingestas principales, como en las pequeñas tomas que hagamos durante el resto del día.Son digeridos a un ritmo mas lento y de manera mas paulatina por lo que nos van a generar una sensación de saciedad constante y un flujo constante de energía a nuestro organismo.
Correremos menor riego de sufrir una posible hipoglucemia a lo largo del día.
Las principales fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico los encontramos en:
Pasta y arroz sancochado.
Quinoa
Cereal integral con alto contenido de fibra, láminas u hojuelas de avena
Zanahorias y vegetales verdes sin almidón
Algunas frutas como las Manzanas, naranjas, uvas, entre otras.
La gran parte de nueces, legumbres.
Leche y yogurt
Y aquí lo mejor:
Siempre puedes escoger la opción integral de estos alimentos (excepto de las legumbres), y así aportarás a tu dieta y a tu organismo mas nutrientes, como vitaminas del grupo B y minerales como el Magnesio, que te ayudarán a tener un mejor funcionamiento en tu organismo.
Y, bola extra, te aportarán una cantidad de fibra significativamente mayor que la opción convencional, mejorando el estado del tracto gastrointestinal. (2)
¿Cuáles son los carbohidratos de alto índice glucémico?
En este caso, los nutrientes se absorberán por nuestro organismo de una manera mucho mas rápida que con los carbohidratos de bajo índice glucémico, por lo que llegarán mucho mas rápido al torrente sanguíneo.
Además de todo esto, permanecerán menor tiempo en nuestro tracto digestivo evitando ser causa de alteraciones gastrointestinales muy comunes en los atletas, sobre todo en deportes de resistencia.
Por ello, la ingesta de estos alimentos en situaciones en las que nuestro organismo necesite un aporte extra de energía endógena en forma de HCO estará recomendado sin que el tracto gastrointestinal se vea comprometido.
Y como hemos adelantado antes, debemos también priorizar el aporte de éstos justo al finalizar el ejercicio físico, optimizando así la reposición de los depósitos de glucógeno muscular. (5)
Algunos de estos alimentos altos en IG son:
Pan blanco
Gran parte de los cereales procesados
Avena instantánea
Papas o patatas
Arroz blanco
Sandía o patilla
Comer carbohidratos antes y después de entrenar?
Antes de comenzar este apartado, me gustaría recalcar que no es necesario realizar una ingesta de HCO pre-entrenamiento si conservamos nuestras reservas de glucógeno intactas.
Sin embargo, entendemos que al realizar deportes de duración prolongada o de alto impacto estas reservas se pueden ver comprometidas.
Añadiendo como hemos visto anteriormente, que una persona entrenada tiene unos depósitos de glucógeno más grandes que llenar.
¿Quieres saber mas sobre este principio? Puedes aprender mas sobre su importancia para conseguir tus objetivos en el siguiente vídeo:
Referencias
Consensus Statement on Sports Nutrition (2010). International Olympic.Committee.Nieves P. G., Pedro M. M., Raquel B. R., Luis F.B., Teresa G. A., Begoña M.G. y José Antonio V. G. (2012). Ayudas Ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. (FEMEDE).
P.R. Role of Nutrition in performance enhancement and post-exercise recovery. (2015) Vol. 6; 259-267.
Hawley J.A. Leckey J.J. (2015) Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Sports Medicine. Vol. 45(1); 5-12.
De Oliveira E.P. (2017) Runners diarrea: what is it, what causes it, and how can it be prevented? Current Opinion on Gastroenterology. vol.33 (1); 41-46