¿Cómo acelerar el metabolismo para perder grasa?
¿Alguna vez has pensado que si aceleras tu metabolismo podrías bajar de peso más rápido?
Si hablamos control de peso o la pérdida de grasa una de las principales cosas en las que se suele pensar es en el metabolismo.
Al estar bajo un régimen alimenticio y si no está dando los resultados que esperamos, no es raro, ni usual, pensar que tenemos un metabolismo lento que nos está jugando en contra.
Cuando esto sucede se tiende a pensar que es necesario acelerar el metabolismo para lograr los objetivos, pero qué se debe hacer para acelerarlo.
Son muchos los mitos que han surgido en torno a este tema y a las tácticas que se deben “implementar” para lograrlo (1).
Es por eso que, en esta investigación trataré de abordar, con la ayuda de la evidencia científica, las técnicas más recomendadas por los expertos para mejorar los resultados a través del metabolismo.
¿Qué es el metabolismo?
Antes de seguir explicando, es necesario preguntarnos ¿realmente sabemos qué es el metabolismo?, ¿qué regula?, ¿cómo funciona?
El metabolismo es un proceso químico complicado y mucha gente lo simplifica:
Solo lo ve como algo que influye en la facilidad con que nuestro cuerpo puede engordar o adelgazar.
Pero es necesario entender que va mucho más allá.
Regula las funciones químicas del cuerpo, y nos ayuda a producir y a quemar energía la cual resulta indispensable para cualquier actividad y sin la cual no podríamos existir (1).
Del metabolismo dependen funciones como respirar, digerir la comida, mantener la circulación de sangre o regular la temperatura corporal cuando hace frío o calor (1).
Incluso, cuando el cuerpo está en reposo, seguimos haciendo uso de la energía y el metabolismo sigue funcionando, pues es un proceso que no se detiene.
TIP
Puedes leer el articulo del metabolismo basal para conocer más sobre el gasto mínimo de energía que necesita tu cuerpo y sobre cómo se puede calcular.
¿Cómo funciona el metabolismo?
El metabolismo se divide en dos procesos químicos en el que rompen algunas sustancias químicas y produce la formación otras: anabolismo y catabolismo.
El anabolismo es la fase donde se construyen esas moléculas que el cuerpo necesita y el catabolismo es el proceso de descomposición en el que se consume la energía.
Estas reacciones químicas trabajan de manera combinada y son las encargadas de transformar todo lo que comemos y bebemos en energía (2),
Ambos trabajan juntos encargándose de mantener la producción y administración de la energía, que se obtiene de las proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, agua y minerales (3) que consumimos.
Ahora bien, una vez hemos establecido los puntos más básicos debemos hablar sobre lo que se debe, o no, hacer para acelerar el metabolismo.
¿Qué debo hacer para estimular el metabolismo?
Si lo que esperas es que el metabolismo por si solo se acelere, te decepcionarás mucho, pues este requiere de ciertas técnicas que deben aplicarse.
Existe la creencia de que, solo acelerándolo, quemaremos más calorías e incrementaremos la pérdida de peso, pero esto no es del todo cierto.
La rapidez de nuestro metabolismo depende de muchos factores, entre los cuales destacan el sexo, la edad, la altura, la genética y la cantidad de masa muscular.
También es importante el tipo de actividad que realizas, recuerda que TODO lo que hacemos consume energía y por lo tanto calorías.
“La cantidad de calorías que quema una persona en un día se ve afectada por la cantidad de ejercicio físico que haga, la cantidad de grasa y músculo que tenga su cuerpo” (5).
Por eso te diré lo mejor que podemos hacer para acelerar el metabolismo.
5 Estrategias para acelerar el metabolismo
1- Come proteínas
Comer ciertos alimentos puede aumentar nuestro metabolismo y entre ellos están las proteínas.
Esto se debe a que nuestro cuerpo requiere de más energía para digerir, absorber y procesar los nutrientes de la comida. Es lo que se conoce como el efecto térmico de los alimentos.
ESTUDIO
Un estudio (6) publicado por el The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que una dieta alta en proteínas, alimentada con balance energético durante 4 días aumentó la saciedad de 24 horas, la termogénesis, la tasa metabólica durante el sueño, el balance de proteínas y la oxidación de grasas.
La ingesta de la proteína incrementa la tasa metabólica en un 15-30% en comparación con otros alimentos (7).
Así mismo también está demostrado que el consumo de proteínas en cada comida nos ayuda a sentirnos más llenos y evita que comamos en exceso (6).
Las carnes blancas, pescado, vegetales, la soya y la quínoa son muy buenas opciones.
TIP
Visita nuestro articulo sobre los alimentos ricos en proteína para que conozcas al menos 40 alimentos cargados de este macronutriente esencial.
2- Bebe más agua
Mantenerse bien hidratado es esencial para tener una buena salud. Pero además, beber agua estimula la pérdida de peso y de grasa (8) y también resulta de una muy buena ayuda para acelerar el metabolismo.
Esto se recomienda comúnmente en los regímenes de pérdida de peso, aunque hay pocos estudios que confirman esta teoría, por lo que requiere de más investigación.
ESTUDIO
Un estudio publicado por el The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (9) experimentaron con 14 sujetos sanos de peso normal (siete hombres y siete mujeres), el efecto de beber 500 ml de agua sobre el gasto energético.
Se pudo determinar que beber 500 ml de agua aumenta la tasa metabólica de un 24% a un 30%. El aumento se produjo dentro de los primeros 10 minutos de ingerirla y alcanzó su máximo punto en el transcurso de 60 minutos después de la ingestión.
El agua fría también influye en la aceleración del metabolismo por lo que se recomienda beberla fría para así aumentar el gasto de energía ya que el cuerpo quemará más calorías para poder calentarla (10).
3- Bebe café y té verde
Otra de las tácticas que influyen para acelerar y para activar los procesos químicos del cuerpo es beber té verde y café; así lo afirman diversos estudios.
En el caso del café, este acelera el metabolismo de un 3 a un 11% y potencia la quema de grasas (12).
El té verde, tanto en el reposo, como después de la ingesta, promueve en un 10 a 17% en la oxidación de grasa, lo que presenta con beneficios a largo plazo, sobre todo cuando se realiza una actividad física (11)
Los efectos de ambos también contribuyen para la pérdida de peso.
4- Entrenamiento de alta intensidad
Una de las actividades fundamentales para acelerar el metabolismo es el entrenamiento físico.
Como mencionamos al inicio, tratar de acelerar el metabolismo no funcionará si no se implementa una rutina que nos permita combinar ciertos ejercicios que resultarán de utilidad para todo el proceso.
Lo más recomendado es que se realice un entrenamiento con intervalos de alta intensidad.
Estudios indican que estos ejercicios presentan grandes beneficios frente a los más tradicionales.
“Las sesiones más cortas de estos entrenamientos con intervalos de alta intensidad pueden aumentar pueden aumentar el gasto energético en reposo después del ejercicio, por lo tanto, mejorar la oxidación de grasas” (13). Aquí podríamos mencionar el ya conocido Método Tabata, una especie de entrenamiento por intervalos de alta intensidad que solo requiere de 4 a 8 minutos.
“Esta metodología de ejercicio [tanto el tabata como el hiit más tradicional] permite a los sujetos mejorar el metabolismo y, al mismo tiempo, la masa muscular y la fuerza” (13).
La ejecución de ejercicios intensos en un tiempo más corto nos puede ayudar significativamente ya que eleva significativamente la tasa metabólica y el gasto energético en reposo, incluso 22 horas después del entrenamiento (13).
5- Levanta peso y aumenta la masa muscular
El levantamiento de peso nos ayuda a desarrollar la fuerza, aumenta nuestra resistencia y nos permite aumentar la masa muscular.
Los músculos, desde el punto de vista metabólico, queman aproximadamente “tres veces más calorías” que cualquier otra técnica (13), por lo que desarrollarlos resulta fundamental.
Así también lo afirman diversos estudios, los cuales exponen que “desarrollar la musculatura es uno de los elementos más importantes para aumentar el metabolismo” (13).
Cuando hay menos músculos, las necesidades calóricas disminuyen significativamente lo que disminuye la tasa metabólica basal.
Por lo que para aumenta tus necesidades calóricas y tasa metabólica basal es necesario tener más musculatura (2).
Esto quiere decir que, junto al entrenamiento de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza nos ayudará significativamente a mejorar este proceso metabólico, el cual es fundamental para la pérdida de peso y la quema de grasa.
Recomendaciones
Para tener un proceso de aceleración metabólico efectivo siempre recuerda:
Mantenerte hidratado y evitar las bebidas azucaradas. Tal como se mencionó antes el agua es uno de los mejores activadores del metabolismo.
Realiza actividad física diaria, cualquiera que quieras realizar. Si estableces una rutina con los tips que te he suministrado mucho mejor. Así podremos mantener un estado activo permanente.
Come suficientes proteínas. Los alimentos ricos en proteínas son los mejores para activar ese metabolismo. No olvides que también debe haber una alimentación balanceada que incluya el resto de macronutrientes, vitaminas y minerales.
Bebe café o té verde de calidad. Se recomienda beber té verde o café de 1 a 3 veces al día.
Si bien no son técnicas muy elaboradas, pero con la constancia podremos lograr grandes resultados.
Conclusiones
Seguramente pensabas que la aceleración del metabolismo consistía en comer varias veces al día pero eso es un mito que desmentiré en otra ocasión.
Como pudimos evidenciar en esta investigación acelerar el metabolismo requiere de prácticas diarias que con la repetición te permiten mejorarlo.
El metabolismo cumple funciones muy importantes y sin las que no podríamos existir, por lo que resulta fundamental emplear las mejores técnicas que permitan su correcto funcionamiento.
Sabemos que una de las principales razones para acelerarlo es la pérdida de peso y grasa, pero él por sí solo no podrá realizar dichas tareas.
Por eso es necesario entender que la pérdida de peso depende, en gran medida, de las decisiones que se tome sobre los alimentos y la cantidad de actividad física que se realice (2).
No sucederá nada si somos personas con malos hábitos alimenticios y sedentarias.
De la alimentación dependerá nuestra fuente de energía, por lo que contar con una dieta o seguir un régimen alimenticio saludable será beneficioso.
Ejercitarse es necesario. El ejercicio ayuda a quemar calorías y nos ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. Además, el metabolismo está constantemente “más activo” de lo normal cuando se tiene masa muscular.
Expertos recomiendan comenzar despacio y avanzar gradualmente hasta incorporar tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza en la rutina de entrenamiento (2).
Debemos concentrarnos en las calorías que quema nuestro cuerpo y establecer las actividades que nos permitan ir aumentando su trabajo.
Si eres un principiante no desesperes, recuerda que la dedicación es fundamental en cualquier proceso.
Puedes ir probando e implementando cada una de las recomendaciones aquí descritas.
Hay que tener en cuenta que factores como la edad y la genética también son determinantes para que funcione correctamente.
Referencias
¿Es posible acelerar su metabolismo? Medline Plus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000893.htm
Can I boost my metabolism to lose weight? Donald Hensrud, M.D. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346
Rodríguez. R., Anabolismo; y catabolismo. Consideraciones generales. Factores nutricionales y hormonales. 1965. Universidad Nacional Autónoma de México. http://revistas.unam.mx/index.php/rfm/article/view/73523/64901
How can I speed up my metabolism? Bridge Street Medical Center. https://www.bridgestreetmedicalcentre.com/syndication/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss
Revisado por: Larissa Hirsch, MD. Main Line Heart. 2019. https://kidshealth.org/MainLine/es/teens/metabolism.html#:~:text=En%20el%20anabolismo%2C%20mol%C3%A9culas%20peque%C3%B1as,tiene%20lugar%20en%20las%20c%C3%A9lulas.
Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. The American Journal of Clinical Nutrition. 2006 Jan;83(1):89-94. doi: 10.1093/ajcn/83.1.89. PMID: 16400055. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. Disponible en: https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8. doi: 10.1038/oby.2008.409. Epub 2008 Sep 11. PMID: 18787524. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787524/
Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2003-030780. PMID: 14671205. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
Brown CM, Dulloo AG, Montani JP. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Sep;91(9):3598-602. doi: 10.1210/jc.2006-0407. Epub 2006 Jul 5. PMID: 16822824. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16822824/
Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):129-40. doi: 10.3945/an.112.003269. PMID: 23493529; PMCID: PMC3649093. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/
Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44. PMID: 2912010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237. doi: 10.1186/1479-5876-10-237. PMID: 23176325; PMCID: PMC3551736. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23176325/
Elmer Puerta. El metabolismo: ¿es posible acelerarlo? 2013. American Association of Retired Persons. https://www.aarp.org/espanol/salud/expertos/elmer-huerta/info-08-2013/que-es-como-acelerar-metabolismo.html