Cómo afecta el estrés a la alimentación y qué hacer cuando esto ocurre
Existe una estrecha relación entre la vivencia del estrés y la alteración en la alimentación, y en los hábitos de consumo general. En este artículo recorremos la experiencia del estrés y cómo genera una de sus víctimas inmediatas, la alimentación.
¿Qué es el estrés?
El estrés es una reacción natural y adaptativa del organismo que se prepara para HUIR o LUCHAR ante una situación percibida como amenaza.
Ya hemos hablado en otros artículos de los beneficios del fenómeno del estrés como mecanismo que nos salva la vida, y también de los riesgos que entraña la reacción al estrés para perder la vida. Es lo que se conoce como estrés positivo y negativo.
Pero, concretamente
¿Cuál es la secuencia cotidiana de la reacción al estrés?
Relato
Experiencia
Todo comienza por una serie de estímulos externos o estresores Una conversación con tu jefe, dificultades económicas, problemas de pareja, enfermedades
Si la vivencia de esos acontecimientos es suficientemente intensa, se desencadenan un conjunto de reacciones internas para sacar el máximo de energía del cuerpo. Sensación de nudo en el estómago, presión en el pecho, tensión mandibular, activación de los músculos trapecios, los brazos, las piernas, pulso acelerado
En tu cuerpo, las glándulas producen y liberan hormonas (adrenalina, noradrenalina y cortisol), que, transportadas a través de la sangre, activan o inhiben, regulan la actividad de los órganos para producir la reacción al estrés, que básicamente es LUCHAR O HUIR. Los músculos se tensan, el corazón bombea más sangre a estos. La respiración se acelera para oxigenar un mayor flujo de sangre. Algunas funciones se suspenden (digestión, reproducción) para destinar la sangre a las estrictamente necesarias.
La piel se tensa. El sistema inmune se potencia en la periferia.
Cuando este proceso se produce a menudo aparecen los síntomas del estrés sostenido. Puedes reconocer esta sintomatología como tensión muscular, contracturas, dolores asociados de cabeza, espalda. O presión sanguínea alta, pulso acelerado, arritmias, problemas gastro-intestinales, trastornos del sueño
En este momento ya podemos decir que el asunto se nos está yendo de las manos y pronto, si no dedicamos energía a regular el estrés, empezaremos a tener una mala adaptación y desarrollaremos comportamientos perjudiciales para la salud. Uno de los primeros será comer impulsivamente, lo que tiene un riesgo alto de equivocarse por lo que tiene de hacerlo en exceso y sin criterio nutricional.
En un siguiente grado de conducta no adaptativa al estrés, entraríamos en la dependencia a sustancias como azúcar, cafeína, tabaco, alcohol y otras drogas.
Esta es una situación de sufrimiento muy común entre muchas personas.
¿Cómo se desencadena la relación entre el estrés y la alimentación para que las personas estresadas acaben dándose atracones?
La reacción al estrés, decía más arriba, se reduce a huir o luchar. En el plano fisiológico ya he citado lo que le ocurre al cuerpo para ofrecer una u otra respuesta.
Si enfocamos el plano corporal-emocional, encontramos la emoción de miedo en la huida y la emoción de rabia en la lucha. Miedo y rabia son las capitanas del estrés.
En el acto humano de alimentarnos, confundimos fácilmente el hambre físico y el hambre emocional. El problema del desarreglo alimenticio surge cuando la persona no sabe por qué come, o qué necesidad satisface cuando toma algo. Es entonces presa fácil de lo que le dicta la emoción, y tenderá a comer para tapar o compensar los efectos desagradables de una situación emocional difícil. He aquí el origen de la estrecha relación entre estrés y alimentación compulsiva.
Los signos más comunes para distinguir esta situación son que se:
Come a un ritmo rápido, e incluso acelerado.
Toma lo que está más a mano, especialmente alimentos procesados, altos en grasas, azúcares
Tiende a comer fuera del horario establecido.
Sigue comiendo a pesar de sentirse llena/o.
Desestima o suprime el desayuno y se subraya la cena.
Tiene obsesión por la comida.
Emplea la misma como premio
Las consecuencias son perjudiciales para la salud física y psicológica de la persona. Diabetes, enfermedades coronarias o ansiedad creciente y depresión, sentimientos de inferioridad y baja autoestima, entre otras.
¿Qué podemos hacer para controlarlo?
El estrés forma parte de nuestra vida. Si bien tenemos la capacidad de influir en el modo de vida que nos preserva del estrés. Sin embargo, no podemos ir eliminando todo aquello que nos causa estrés.
Pero lo que siempre está en nuestra mano es cuidarnos para atravesar el desafío del estrés con mayor fortaleza y recursos.
Más allá de esta consideración general de cuidarnos, que ya es muy potente para que no se produzca una mala adaptación con la alimentación, aquí te dejo diez consejos para comer lo que necesitas y dejar de devorar sin control:
Lo primero es beber un vaso de agua. El agua es lo más inocuo que puedes ingerir si tienes el impulso improrrogable de tomar algo.
Utiliza un plato pequeño.
Toma bocados de un tamaño menor, que no invadan o saturen la capacidad de tu boca.
Intenta atraer tu atención a la experiencia. Desde los estímulos que llegan a cada sentido (los colores, tamaños, olores, texturas, sabores, temperaturas), hasta la observación de los movimientos y la coordinación para llevarte algo a la boca.
Entre bocado y bocado, apoya los cubiertos y libera tus manos.
Mastica todo lo que puedas. Depende de la solidez del alimento, pero mastica hasta haberlo triturado totalmente.
Come despacio. Así darás tiempo a la hormona encargada, la triptina, a decirte que estás saciada/o.
Realiza actividad física, camina, haz deporte
Planifica en lo posible los momentos de pausa para comer y aquello que comerás.
Diversifica los alimentos para conseguir los aportes nutritivos que necesitas cada día. Incorpora alimentos contra estrés y evita los alimentos que generan tensión y excitación: bebidas carbonatadas, cafeína, azúcar y edulcorantes, alcohol, alto contenido en sal y grasas.
¿Qué nos previene de una alteración de la alimentación por estrés?
Además de los consejos prácticos, la alteración alimentaria por estrés se resuelve regulando el estrés.
Para ello te dejo el siguiente itinerario de exploración de tu vivencia del estrés:
Indaga acerca de aquello que te estresa y averigua cuál es concretamente el estresor.
Conoce las emociones que se producen cuando te expones al estresor.
Identifica las sensaciones corporales cuando sientes ese estado emocional.
Este ejercicio básico te puede dar una información determinante para regular las emociones que se producen y gestionar con más acierto tu estrés. Es cierto que no siempre es fácil realizarlo por uno misma/o y por ello te recomiendo vivamente el apoyo de un buen entrenamiento en la gestión del estrés.
Con mi programa MBSR, reducción de estrés basado en Mindfulness, conseguirás intervenir por tus propios medios de manera eficaz en la reducción del estrés y los trastornos derivados, como la alimentación. Está científicamente probado. ¿Quieres saber más sobre este programa? Puedes ver más información de este curso aquí.
Anímate y da el primer paso. Empieza compartiendo tus comentarios y testimonios sobre lo que te pasan o tu experiencia sobre el estrés y la alimentación.