Cómo armar una rutina de piernas científicamente efectiva

En este artículo te enseño cómo armar una rutina de piernas efectiva, basada en ciencia, y con los mejores ejercicios.

Tanto para hombres, como para mujeres, las piernas son un grupo muscular muy importante. No sólo son atractivas, sino que transmiten verdadera dedicación y disciplina. El problema es que, aunque tengamos disciplina, si no sabemos lo que estamos haciendo, no veremos resultados.

Los métodos extremos de entrenamiento no son efectivos. Sí… te van a dejar sin poder caminar al siguiente día, pero eso no quiere decir que sea la manera más efectiva de lograr resultados. De hecho, esa es la estrategia que utilizan la mayoría de instructores en el gym: “te machaco para que veas que sí trabajaste bien”.

No va a ser cómodo, pero tampoco tienes que sufrir. Y es que, para lograr esa disciplina necesaria para transformar tu cuerpo, primero tienes que saber el por qué es buena idea entrenar… en especial las piernas.

Por qué entrenar las piernas

Las mujeres son las más beneficiadas del entrenamiento de piernas.

Mira esta foto:

Tiene unas piernas envidiables ¿verdad?

En las mujeres, las piernas son el grupo muscular (junto con los glúteos) que les dan mayor beneficio por esfuerzo realizado. Es decir, si entrenas las piernas y glúteos te vas a ver mucho mejor que si entrenas cualquier otro grupo muscular. Para muestra un botón, aquí está la transformación de Emily Skye:

Como se ve en la imagen de arriba, la foto de la derecha tiene mejor proporción en los músculos que más impacto tienen en la figura femenina: piernas y glúteos. Creando un resultado bastante dramático en la figura de Emily. Estos resultados se ven gracias a una nutrición adecuada (sin ser restrictiva) y al entrenamiento de resistencia, que veremos más adelante. Porque la realidad es que, incluso teniendo una genética no tan favorable para el crecimiento muscular, entrenar tu cuerpo va a hacer que cambies por completo cómo te ves… cómo te sientes, cómo piensas, etc.

Y si te das cuenta, el look atractivo de las piernas femeninas es diferente al de los hombres:

Las mujeres buscan unas piernas con el volumen muscular exacto (ni tan grandes ni tan delgadas), firmes, tonificadas, y sin rastro de celulitis. Como de princesa atlética...

Mientras que los hombres buscan un look más fuerte y poderoso. El hombre busca más unas piernas en las que se note la definición de cada músculo que las compone, y de volumen muscular considerable pero no exagerado. En los hombres las piernas son el grupo muscular que complementa al torso; si no tienes éste balance, te verás así:

Incluso hay memes sobre no saltarse el día de piernas:

Pero entrenar las piernas no sólo te ayuda a verte mejor, también te hace mucho más ágil y capaz en tu día a día. Si platicas con cualquier persona que ha entrenado piernas por algún tiempo, te puede decir que es un antes y un después. Te sientes 10 años más joven cuando puedes hacer sentadillas, cargar el doble de tu peso, levantar cosas del suelo sin problema, brincar, etc. Además de todos los beneficios estéticos y funcionales que tiene el entrenar las piernas, también son tu “medio de transporte”.

Es el grupo muscular que utilizas todos los días de tu vida para ir de un lado a otro. Si tu coche lo tienes al 100 y le das mantenimiento cada cierto tiempo, ¿por qué no hacer lo mismo con tus piernas?, o mejor aún, con todo tu cuerpo.

Pero para poder entender mejor cómo entrenar las piernas, primero tenemos que comprender cómo están compuestas y su funcionamiento.

Anatomía de las piernas

Las piernas se dividen en 3 grupos musculares:

- cuádriceps

- isquiotibiales (o femorales pa los cuates)

- pantorrillas

En realidad, hay muchos otros músculos, pero estos son los que nos interesan entrenar porque nos dan mayores beneficios.

El cuádriceps es el músculo que se encuentra al frente de las piernas. Se llama así porque se compone de 4 músculos: recto femoral, tres vastos: lateral, intermedio y medial.

El recto femoral está por detrás de los 3 vastos, y así se ven:

La función de estos músculos es la de extender la rodilla.

El recto femoral también ayuda a flexionar la pierna desde la articulación de la cadera, como muestra la imagen de abajo a la izquierda:

Los isquiotibiales, son los que están detrás de la pierna, y se componen de 3 músculos: semimembranoso, semitendinoso y bícep femoral. El músculo semimembranoso se encuentra por detrás del semitendinoso y el bícep femoral.

Así es como se ven:

Su función es la contraria de los cuádriceps: flexionar la rodilla.

Y por detrás de las pantorrillas están 2 músculos: gastrocnemio y sóleo

Así es como se ven:

La función de estos músculos es la de hacer una flexión plantar; o dicho de forma más casual, ponerte de puntillas.

El sóleo, debido a cómo está anclado a los huesos, se trabaja mejor cuando se realiza la flexión plantar pero sentado.

Vale, ya tenemos idea de cómo se componen estos músculos. Ahora vamos a ver lo que tienes que evitar al entrenar para no caer en los errores que cometen el 90% de las personas.

Errores al entrenar piernas

Hay 4 errores principales al entrenar piernas:

Escoger ejercicios menos efectivos

En el gimnasio existen varias opciones al entrenar: con peso libre, máquinas, funcional. etc La mayoría de personas va directo a las máquinas para trabajar los grupos musculares en aislamiento… o para ver su celular. Estos son los ejercicios que menos van a aportar a tu desarrollo físico.

Es mejor enfocarse en ejercicios compuestos (más adelante te digo cuáles son) que trabajen la mayoría de grupos musculares de las piernas. De ésta manera trabajan todos juntos y crean una sinergia que te permite cargar más peso. Más aún si lo haces con barra libre.

Si tu gimnasio tiene un Rack para sentadillas como este no necesitas más:

Y es que utilizar máquinas para realizar los ejercicios tiene su lugar, pero definitivamente no son igual de efectivos que el peso libre. Por ejemplo, se ha encontrado que la máquina Smith es una peor elección para hacer sentadillas en comparación con la barra libre . Sin embargo es conveniente para hacer otros ejercicios, como las elevaciones de pantorrillas.

Así que, siempre que puedas, aléjate de las máquinas y prefiere barras/mancuernas para realizar todos los ejercicios.

No hacer correctamente los ejercicios

Otro error es el de realizar los ejercicios mal, o no hacer todo el rango de movimiento.

Una manera de lesionarte fácilmente en el gym es realizar mal los ejercicios (especialmente con peso pesado). Por eso es necesario que te tomes el tiempo en aprender cómo hacer los ejercicios con buena técnica y nunca realizarlos mal. Y dímelo a mí… hace varios años me lesioné el hombro por hacer mal la prensa en banco en un entrenamiento de pecho; al día de hoy no se me quita por completo la molestia. No caigas en mi error, asegúrate de aprender bien cómo hacer los ejercicios.

El otro error es hacer los ejercicios con técnica pero sin el rango completo de movimiento. El rango de movimiento se refiere al recorrido que haces cuando realizas el ejercicio desde el punto inicial, hasta el punto final. Por ejemplo, en la sentadilla, un rango incompleto de movimiento sería así:
 

Y un rango completo de movimiento sería así:

Es importante que hagas el rango completo de movimiento porque los estudios muestran que hacerlo de esta manera ayuda a ganar fuerza en todo el recorrido del ejercicio, ayudándote a entrenar mejor cada grupo muscular ; especialmente en el entrenamiento de piernas .

Realizar muchas repeticiones

Ya sé… probablemente has visto al gurú fitness en youtube que hace y recomienda hacer cientos de repeticiones en cada entrenamiento. Lo que el youtuber no te menciona es la cantidad de esteroides que se inyecta cada semana.

Así es, la industria del fitness está llena de información basura que sólo funciona si estás en ciclos de hormonas anabólicas. De hecho, cuando se utilizan esteroides, hacer muchas repeticiones es mejor que cargar pesado. Esto es porque los músculos crecen mucho más rápido y no permiten a los tendones adaptarse a la nueva capacidad de los músculos. Pero créeme que los esteroides no son para nada saludables.

El uso de esteroides puede traer muchos problemas de salud y no hay manera segura de usarlos.

Pero no te preocupes, claro que puedes conseguir crecer naturalmente, sin el uso de esteroides y poniendo tu salud primero. El truco está en hacer las cosas un poco diferente. Con “diferente” me refiero a cargar peso pesado. Por este motivo es que es un error realizar muchas repeticiones. A cargas más pesadas, menos repeticiones puedes hacer.

En Esculpe Tu Cuerpo propongo que los hombres trabajen en el rango de 4-6 repeticiones, y las mujeres en el rango de 8-10. Para nosotros que entrenamos sin ayuda de esteroides, el entrenamiento de fuerza va de la mano con el crecimiento muscular . Es decir, entre más fuerza ganes podrás cargar más peso, lo que hará que crezcas muscularmente si tienes la nutrición adecuada. Y ese precisamente es el último error que quiero platicarte.

No poner atención a la nutrición

Puedes entrenar todo lo que quieras las piernas, pero si no tienes los nutrientes necesarios para poder crecer, no vas a aumentar tu musculatura.

Uno de los motivos por los que decidí hacer este blog es para ayudar a la mayor cantidad de personas posible a cambiar por completo su físico. Es una de las cosas que más impacto va a tener en tu vida. Por lo mismo, no quiero que cometas los mismos errores que yo.

Después de que perdí 30 kilos de peso, mi siguiente meta era ganar masa muscular. Sin embargo, me mantuve igual por 4 años… estancado.

En cuanto comencé a darle la nutrición adecuada a mi cuerpo, todo cambió. En 11 meses vi mucho más avance que 4 años de entrenamiento duro pero sin ninguna idea de nutrición.



Muchas personas dicen que, para ver resultados, la nutrición es el 70%, y el entrenamiento 30%. En mi opinión, es un 50-50. Digo esto porque la manera en la que entrenas también es sumamente importante. No es lo mismo matarte haciendo insanity que tener un programa de entrenamiento bien estructurado y la alimentación correcta.

Como me gusta explicar esto es así: El entrenamiento es el estímulo para crecer, y la nutrición te permite ese crecimiento.

Si entrenas mal no vas a mandar la señal adecuada para crecer muscularmente; y si tu cuerpo no tiene los nutrientes necesarios, no va a poder construir los tejidos musculares para permitir ese crecimiento.

Pero como este es un post sobre cómo armar una rutina de piernas efectiva, entonces vamos a analizar cómo debes crear este “estímulo adecuado” para la ganancia muscular, que básicamente, es el factor más importante del entrenamiento.

El factor más importante del entrenamiento

Existen 3 estímulos que mandan la señal para el crecimiento muscular: daño muscular, fatiga metabólica y sobrecarga progresiva

El daño muscular se ha encontrado que no es un factor tan importante para la hipertrofia , más bien es algo que no podemos evitar (pero sí podemos minimizar).

La fatiga metabólica es el entrenamiento con cargas moderadas-ligeras que te permite hacer muchas repeticiones. Es un estímulo válido y puedes ganar masa muscular haciéndolo . El problema es que necesitas tener mayor “fortaleza mental” para poder lograr un estímulo importante usando la fatiga metabólica. Esto se debe a que mientras más repeticiones realices de algún ejercicio, más resistencia mental necesitas para llevar a tu cuerpo a ese esfuerzo necesario para mandar el estímulo correcto.

En cambio, con cargas más pesadas, el esfuerzo que realizas es percibido mucho más por tus músculos y no por tu mente. Así lo demostró este estudio donde se encontró que los participantes que cargaron peso más pesado con menos repeticiones, pudieron estimar con mayor exactitud qué tan cerca estaban del fallo muscular. Mientras que quienes hicieron más repeticiones tuvieron un margen de error más grande.

Ahora, de los 3 estímulos, el más importante, y por mucho, es la sobrecarga progresiva . Es decir, ir aumentado el peso que cargas progresivamente. Esto toma tiempo, no quieras cargar 200 kg de un día para otro.

Lo que nos indica la sobrecarga progresiva es que semana a semana trates de aumentar el número de repeticiones o la carga que levantas en lo mínimo posible. 

Este es el mejor estímulo que tu cuerpo puede recibir para aumentar masa muscular. Sin embargo, no puedes tener una sobrecarga progresiva todo el tiempo. Hacer esto aumenta mucho la fatiga acumulada en tu cuerpo y en tu sistema nervioso . Por eso es buena idea programar una semana de descarga cada 8-10 semanas.

Aunque la realidad es que no todos los ejercicios se prestan para poder realizar la sobrecarga progresiva. Por eso, te muestro cuáles son los más efectivos para lograr esto.

Los mejores ejercicios

Ejercicios compuestos

No hay duda, los ejercicios compuestos te dan más beneficios en comparación con los aislados. Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran 2 o más articulaciones. Por ejemplo, si haces prensa en banco, estás involucrando la articulación del hombro y del codo. Esto va a provocar que trabajes los músculos del pecho, hombro y tríceps.

En cuanto a las piernas, el rey de los ejercicios es la sentadilla. La sentadilla trabaja las articulaciones de los tobillos, rodillas, y cadera. Estas articulaciones involucran los músculos de las pantorrillas, cuádriceps, glúteos, e isiquiotibiales. Además, al utilizar todos estos músculos al mismo tiempo, crean una sinergia que te permite cargar más peso que si lo hicieran aislando un sólo grupo muscular. Todo con un mismo ejercicio. Ahora que ya sabes esto, aquí están los mejores ejercicios para piernas:

Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio que no puede faltar en ninguna rutina de piernas. Activa prácticamente todo el tren inferior.
 

Sentadilla frontal

Este es un ejercicio muy parecido al anterior, sólo que la barra está frente a ti en lugar de tu espalda. Hacerlo de esta manera pone mayor énfasis en los cuádriceps.

 

Desplantes

Los desplantes, al ser un ejercicio a una pierna, activa mejor los vastos de los cuádriceps, especialmente el vasto lateral . Además de que también activa los otros músculos del tren inferior como glúteos e isquiotibiales.

Escalones

Este ejercicio es intenso y trabaja gran parte de los glúteos y piernas, especialmente el vasto lateral .
 

Extensión de pierna

Este no es un ejercicio compuesto, pero se ha ganando su lugar dentro de los mejores ejercicios para cuádriceps. Como consejo, trata de entrenar una pierna a la vez en este ejercicio; de ésta manera ambas cargarán el mismo peso, evitando asimetrías. Otro punto a tener en cuenta es que, al no ser un ejercicio compuesto, el rango de repeticiones puede ser mayor para evitar sobrecargar la articulación de la rodilla.
 

Sentadilla búlgara

Un muy buen ejercicio para activar toda la pierna y glúteos.
 

Peso muerto

Con el peso muerto trabajas prácticamente todos los músculos de tu cuerpo, a excepción del pecho. Se considera más un ejercicio de espalda o de tren posterior, pero también trabaja las piernas. Aunque el peso muerto es un gran ejercicio, se tiene que saber muy bien cómo realizarlo para evitar lesiones.
 

Peso muerto rumano

Como comenté antes, la sentadilla activa prácticamente toda la musculatura del tren inferior. Sin embargo, los isquiotibiales (o femorales) son los que se activan menos durante la sentadilla . Y créeme que es muy buena idea entrenarlos porque le dan a la pierna más volumen y look de firmeza, especialmente a la mujer:





El peso muerto, el glute-ham raise, el curl de piernas, los kettlebels swings, y el peso muerto rumano son buenas opciones para esto precisamente.
 

Glute-ham raise

Este es un ejercicio que se hace principalmente con el peso corporal, lo que lo hace muy conveniente al entrenar en casa:
 

O en el gym:
 

Kettlebell swing

Activa un poco más de musculatura que la sentadilla, y además conecta varios movimientos en un sólo ejercicio.
 

Curl de piernas

Este es un ejercicio aislado para los isquiotibiales. Aún así, el curl de piernas es un gran ejercicio para incluir en tu rutina. Al igual que la extensiones de pierna, este ejercicio es mejor si lo haces una pierna a la vez en lugar de realizarlo con las dos al mismo tiempo. Además, la cabeza corta del bíceps femoral sólo puede ser entrenada mediante la flexión de la rodilla porque su inserción en el hueso no cruza la articulación de la cadera.
 

Hip thrust

El hip trust trabaja los glúteos, cuádriceps, e isquiotibiales. Pero es el rey en el entrenamiento para glúteos.




Así se ha encontrado en estudios donde se muestra mayor activación de los glúteos en comparación con la sentadilla. Esto probablemente se deba a que los glúteos se activan mucho más cuando la cadera está en extensión, que es precisamente lo que pasa cuando se hace el hip thurst: mantienes el peso de la barra con la cadera en extensión . Así que es un elemento muy conveniente para estar en una rutina de piernas (especialmente para mujeres).

*NOTA: En este post analizo los mejores ejercicios para piernas, y dejo para otro artículo los mejores ejercicios para glúteos.
 

Y para las pantorrillas, estos son los mejores ejercicios:

Como consejo, haz los ejercicios de pantorrillas de manera pausada. Por lo general, la recomendación es que levantes el peso lo más rápido posible (aunque se vea lento por tanto peso). Así lo han demostrado los estudios, donde quienes levantaron lo más rápido posible el peso, lograron el doble de ganancias en fuerza y potencia. Sí… el doble.

Pero cuando entrenas las pantorrillas, se debe hacer poniendo bastante atención a pausar por un segundo en la parte más alta, y más baja del ejercicio. Es decir, cuando tus talones toquen el suelo espera un segundo antes de levantarlos de nuevo.

De igual manera, al levantar los talones y llegar hasta la parte más alta del rango de movimiento, espera un segundo antes de comenzar a bajar de nuevo. Esto va a disipar la energía elástica que se genera en los talones cuando se hace el ejercicio.

Otro tip interesante es realizar los ejercicios con oclusión porque puede ayudar a hacer crecer las pantorrillas.

Básicamente existen 2 formas de hacer ejercicios para pantorrillas: parado o sentado.

Elevación de pantorrillas parado (enfocado al gastrocnemio)

En cuanto a movimiento y eficacia todos son parecidos, sólo escoge con el que te sientas mejor y trata de progresar en ese ejercicio:

En máquina especial
 

Calf jumps

Este ejercicio emula un brinco utilizando tus pantorrillas. Al realizarlo vas a flexionar un poco las rodillas y cadera para impulsarte al brincar explosivamente. Esto hace que transmitas la fuerza más eficientemente desde la posición más flexionada del pie, hasta cuando estás “de puntillas” .

En máquina smith

A una pierna con mancuerna

Esta variación logra que no hayan asimetrías al cargar lo mismo cada pierna por separado.
 

En prensa de pierna
 

Elevación de pantorrillas sentado (enfocado al sóleo)

El sóleo es el músculo que está debajo del gastrocnemio, pero es importante entrenarlo porque le da más volumen a las pantorrillas al ser más grande que “los gemelos”. Cuando estás sentado, flexionas la rodilla, lo que provoca que trabaje más el sóleo.

 

Cómo armar una rutina de piernas efectiva

Como te comenté antes, la sobrecarga progresiva es la clave para un buen entrenamiento. Y los ejercicios compuestos con cargas pesadas son excelentes para lograr la sobrecarga progresiva. A eso añádele que ya tienes los mejores ejercicios para piernas. ¡Voilà! ya tienes casi todo listo para saber cómo armar una rutina de piernas efectiva.

Sólo falta poner todo en su sitio. Como ejemplo te dejo una rutina que puedes probar por las próximas 8 semanas y ver qué tal progresas.

Calentamiento

Sentadilla
Hombres 4-6 repeticiones
Mujeres 8-10 repeticiones

Descanso de 3 minutos entre sets.

Sentadilla frontal
Hombres 4-6 repeticiones
Mujeres 8-10 repeticiones

Descanso de 3 minutos entre sets.

Peso muerto rumano
Hombres 4-6 repeticiones
Mujeres 8-10 repeticiones

Descanso de 3 minutos entre sets.

Con los ejercicios anteriores es suficiente para una buena rutina, pero si quieres añadir algo más de volumen a ciertos músculos de las piernas, puedes escoger un ejercicio que trabaje precisamente ese músculo. Por ejemplo:

Mujeres: Hip thrust
6-8 repeticiones

Descanso 2 minutos entre sets.

Hombres: Extensiones de pierna:
8-10 repeticiones

Descanso de 2 minutos entre sets.

Recuerda que la sobrecarga progresiva es la clave. Por eso necesitas llevar un control del peso que levantas cada semana. Cuando logres alcanzar el número de repeticiones máximo indicado, sube el peso que cargas en la mínima cantidad posible. Esto va a hacer que hagas menos repeticiones. Ahora debes esforzarte por lograr llegar al máximo número de repeticiones indicadas con el nuevo peso. Después aumentas la carga en lo mínimo posible, y así sucesivamente.

Por ejemplo: Si tu rango es de 8-10 repeticiones, entonces escoges un peso con el que puedas hacer únicamente 8 repeticiones con buena técnica y sin llegar al fallo muscular. Debes sentir que pudiste hacer una o dos repeticiones más como máximo. Cada semana vas a esforzarte por aumentar las repeticiones que realizas pero manteniendo las mismas reglas: buena técnica, no llegar al fallo muscular, y dejar 1-2 repeticiones “en el tanque”. Cuando logres hacer 10 repeticiones sin romper las reglas anteriores, entonces es hora de subir el peso que cargas.

Hazlo en lo mínimo posible. Por lo general es en incrementos de 2.5-5 kg por lado. Obviamente, como es más peso, vas a poder hacer menos repeticiones, digamos que 8. Ahora tienes que volverte a esforzarte cada semana para alcanzar a realizar 10 repeticiones con este nuevo peso. Una vez que pase esto, aumentas de nuevo la carga que levantas. Así sucesivamente.

Conclusión

Entrenar las piernas no tiene por qué ser un suplicio. No tienes que macharlas, ni entrenar al fallo, ni gastar miles en suplementos, ni nada por el estilo.

Lo más importante es tener una nutrición adecuada, escoger los mejores ejercicios, y tener una sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva se refiere a cargar más peso progresivamente. Para eso, los mejores ejercicios son los compuestos, ya que los músculos trabajan en sinergia logrando mayor capacidad de fuerza al activar toda la musculatura de las piernas.

Para armar una rutina efectiva, elige un ejercicio compuesto general de piernas y añade otros 2 ejercicios compuestos, uno que se enfoque más en los cuádriceps, y otro en los isquiotibiales (femorales).

Si quieres ganar más volumen en algún músculo en especial (como glúteos, femorales, o vastos del cuádriceps) puedes añadirlo al finalizar los 3 ejercicios anteriores.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike-