Cómo aumentar la masa muscular a partir de los 50 años
Es cierto que ahora los 50 son los 40 de antes, cada día mas personas se cuidan con mas ahínco y tratan de mantener un cuerpo sano y en excelente forma, son muchos los que están mejor a los 40 o 50 que muchos de 20 y 30. Ahora bien una vez que pisamos los 40 años, el metabolismo comienza a hacerse más lento y por ende, nuestra masa muscular comienza a disminuir más fácilmente. Es por ello que, a pesar de estos efectos, cuando llegamos a los 50 años debemos pensar seriamente en seguir una rutina de ejercicios bien establecida además de cambiar nuestra manera de alimentarnos mejor.
¿Cuáles serían los ejercicios más convenientes para esos tiernos 50 años y poder ganar masa muscular?
Lo primero que se debe tener claro es que nunca hay que sobreentrenar, ya que es una de las formas en las que podemos obtener resultados contraproducentes. Dicho esto, el plan de ejercicios que recomiendan los expertos es una que incluya ejercicios de fuerza para todos los músculos mayores; como por ejemplo: Flexiones, resistencia, pesas en banco, abdominales y pesas en maquina, siempre tomando en consideración realizar estos durante 3 o 4 días a la semana con 48 horas de descanso continuo.
Al igual que es importante no extenderse demasiado con los entrenamientos, lo es el hecho de cumplir con los mismos lo mejor posible. A los entrenamientos de fuerza debemos también añadirle uno de cardio por semana; ya que éstos son beneficiosos en contra de la osteoporosis tan presente en las mujeres a esta edad.
¿Qué elementos podemos incluir en el entrenamiento de fuerza?
Debemos incluir al menos un ejercicio para cada grupo muscular por cada sesión y cambiarlos entre cada una. Es importante tener en cuenta en darle prioridad a los ejercicios que son multi articulares, esto debido a que mejoran la coordinación, la estabilidad y el balance de quien los practica además de fortalecernos y evitar lesiones que provocan otra clase de ejercicios (press, pushups, pullups, etc.).
¿Cómo debe llevarse a cabo este entrenamiento?
Para elegir la cantidad de peso que debemos levantar para cada sesión debemos tomar como base aquel que nos resulte de mayor dificultad antes o a las 15 repeticiones, de manera que por cada ejercicio podamos hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Hay que tener muy en cuenta consultar a un entrenador personal si es nuestra primera vez entrenando de esta forma, o hace varios años que no lo hacemos. Así este profesional nos facilitará la tarea de escoger el peso con el cual comenzar, además de enseñarnos la técnica correcta. Con el pasar del tiempo es importante ir aumentando dicho peso para que los músculos no se tornen planos.
El entrenamiento de cardio
Es bien sabido que la capacidad aeróbica también se ve afectada con la edad y por ende nuestro nivel de condición cardiovascular disminuye. Por ello es que es importante añadir ejercicios de este tipo que hagan trabajar todo el cuerpo, como lo serían correr, caminar, saltar la cuerda, sentadillas, entre muchos otros.
Esta clase de entrenamiento también es ideal si lo que necesitamos es bajar de peso, ya que son perfectos para quemar calorías.
En caso de cualquier clase de duda, siempre está la posibilidad de consultar a un médico antes de empezar con los entrenamientos ya que cada persona es distinta y nuestra salud puede verse afectada de distintas maneras diferentes.