Cómo aumentar la testosterona de forma natural y qué alimentos comer
La testosterona es considerada como una de las hormonas más importantes, sobre todo para los hombres, porque influye en numerosos procesos del cuerpo humano y es necesaria para su bienestar, pero
¿Sabías que a medida que vamos envejeciendo, los niveles de testosterona van disminuyendo de forma natural?
Conforme te vas haciendo mayor, la producción de testosterona va cayendo y sus niveles empiezan a declinar de una forma progresiva.
Esto puede afectar desfavorablemente el funcionamiento del cuerpo, por eso resulta fundamental mantener un nivel óptimo de esta preciada hormona, pero qué se debe hacer.
Existen métodos naturales, así como alimentos, que pueden influir para mantener o aumentar la producción de la testosterona.
Por eso en este artículo, y con ayuda de la evidencia científica, te diré todo lo que necesitas saber para llevarlo a cabo.
Pero antes de profundizar en el tema, hay algunos puntos relacionados con la testosterona que me gustaría aclarar, entre ellos qué es y cual es su importancia.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una de las hormonas masculinas por excelencia y es la que regula aspectos como el desarrollo de la función sexual, la fuerza muscular y la densidad ósea (1).
En los hombres es conocida como la “hormona sexual” porque es la encargada de la producción de espermatozoides e influye en los niveles de la libido.
Asimismo, está relacionada con el mantenimiento de los huesos y músculos, producción de glóbulos blancos y rojos y la regulación del estado de ánimo.
También interviene en la distribución del vello corporal, distribución de la grasa y tiene un papel muy importante en el desarrollo de las funciones cognitivas.
Esta hormona “esteroide” es producida por el mismo organismo: en los testículos en los hombres y en los ovarios en mujeres.
Sí, así como lees.
Contrario a lo que se cree, no solo está presente en el sexo masculino; las mujeres también producen testosterona, solo que en menor medida pero tiene la misma importancia en su salud.
Esta hormona es necesaria para la salud en ambos sexos, por lo que es fundamental mantenerla dentro de los parámetros normales.
Niveles normales de la testosterona
Los hombres requieren de mucha más testosterona que la mujer.
En términos generales, y de acuerdo a la evidencia:
Los hombres pueden producir aproximadamente de 300 hasta 1000 nanogramos de testosterona al día (3) (9).
En las mujeres, se puede llegar a producir, aproximadamente, hasta 300 nanogramos al día (4).
¿Por qué es importante mantener los niveles de testosterona?
Mantener niveles óptimos de la testosterona es vital para la salud y el bienestar general tanto en hombres como en mujeres.
Cualquier desequilibrio podría resultar perjudicial.
Por ello, ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables, especialmente a medida que envejecen.
Respecto a este punto, son los hombres los que deben tener especial cuidado.
En el sexo masculino, el declive de testosterona comienza a partir de los 30 años, y desde allí empiezan a decaer, en promedio, alrededor del uno por ciento anual (2).
Esto puede desencadenar las siguientes situaciones (5), (6):
Disminución de la libido, eyaculación precoz y disfunción eréctil.
Conteo de espermatozoides bajo.
Problemas de memoria y concentración.
Ansiedad, insomnio, depresión, mal humor, etc.
Aumento de la grasa corporal y el peso.
Bajos niveles en la densidad ósea.
Disminución de la fuerza y el tamaño de los músculos.
Pérdida de cabello y vello corporal.
Dolores musculares y articulares.
En las mujeres, un estudio (7) comprobó que la testosterona comienza a disminuir durante los últimos años reproductivos, los cuales van desde los 45 a los 51 años.
Cuando ellas experimentan una baja en los niveles de testosterona, también se presentan síntomas como:
Disminución de la libido
Problemas de memoria y concentración.
Bajos niveles en la densidad ósea.
Disminución de la fuerza y el tamaño de los músculos.
Depresión, mal humor, etc.
Aunque estos las afectan considerablemente, se manifiestan en una menor proporción en comparación de los hombres.
Otro aspecto a tener en cuenta, ya seas hombre o mujer, es que los niveles de testosterona baja pueden estar vinculados con otra patalogia, por ejemplo, la obesidad.
Esto que podría desencadenar un mayor riesgo de enfermedades.
Por eso es importante que busques la opinión de un profesional para determinar por qué hay niveles bajos de testosterona.
Para contrarrestar estos efectos, y regular los niveles de esta hormona, que afecta en mayor o menor medida a ambos sexos, hay algunos métodos que puedes seguir y aquí te los iré explicando.
¿Cómo aumentar la testosterona naturalmente?
A continuación, te dejaré algunas de las prácticas más efectivas que se pueden emplear para aumentar los niveles de testosterona de forma natural.
1- Haz ejercicios
El ejercicio físico promueve numerosos beneficios para la salud (8) y uno de ellos, es que estimula el aumento de la testosterona.
ESTUDIO
De acuerdo a un estudio realizado por el European Journal of Applied Physiology, los hombres que son físicamente activos tienen niveles más altos de testosterona que aquellos que tienden a ser más sedentarios. (8)
Uno de los ejercicios que resultan más efectivos y eficientes es el entrenamiento de fuerza y resistencia.
Para esto, uno de los más indicados es el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia o incluso con el peso de tu cuerpo, lo que te permitirá llevar un estímulo al músculo y como consecuencias un aumento en las concentraciones de la testosterona.
El entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ser muy efectivo.
Estudios (10) demuestran que los ejercicios de alta intensidad aumentan las concentraciones de hormonas esteroides sexuales.
Incluso hay investigaciones que demuestran que hacer un entrenamiento con alta intensidad bien estructurado en todas sus fases ( intensidad, volumen, duración, períodos de descanso, participación de la masa muscular) puede contribuir con el aumento de los niveles de testosterona y mantenerlos sobre todo en el post ejercicio (11).
2- Controla el nivel de estrés
Controlar los niveles de estrés resulta muy importante para mantener o aumentar los niveles de la testosterona.
Cuando te encuentras en una situación estresante, suelen elevarse los niveles de distintas hormonas, como la adrenalina y el cortisol, lo que permite una mejor respuesta ante el entorno.
Pero si esto es algo que sucede de forma continua y a largo plazo, puede ser perjudicial.
El cortisol y la testosterona tiene una relación inversa: cuando una sube, la otra tiende a bajar.
Las elevaciones no naturales de la primera afectan negativamente los niveles de la segunda y tienden a reducirla.
Investigaciones sugieren que “los niveles reducidos de testosterona y los niveles elevados de cortisol son indicativos de una alteración en el equilibrio anabólico-catabólico” (13).
ESTUDIO
Un estudio aplicado a 58 estudiantes demostró que el estar expuesto a eventos estresantes contribuye a desarrollar “cambios erráticos” y descontrolados en los niveles de la testosterona (12).
Los altos niveles de estrés afectan tanto a hombres como a mujeres, sin distinción.
Ante esto es recomendable que reduzcas las situaciones que lleguen a generar estrés en tu vida a largo plazo.
Solo así se puede nivelar la producción de las hormonas para atender las funciones regulares del cuerpo
3- Mantén una dieta equilibrada
Probablemente ya hayas escuchado esto antes, pero no es malo repetirlo: la alimentación es muy importante.
En cualquier proceso resulta vital mantener una dieta equilibrada, sobre todo porque lo que se come tiene una relación directa en el nivel de las hormonas.
ESTUDIO
Un estudio de Volek y colaboradores (11) ha demostrado que “las concentraciones de hormonas esteroides están sujetas a la regulación dietética”.
Lo que quiere decir que la buena y balanceada alimentación aporta energía gracias a los diferentes macronutrientes y esto tiene una influencia significativa en las concentraciones de la testosterona.
De acuerdo al estudio, realizado con 12 hombres jóvenes que cumplieron con un régimen estricto de entrenamiento y alimentación, demostraba que los nutrientes de la dieta tienen una relación directa en las concentraciones de testosterona en reposo (11).
Por lo tanto, es necesario que armes un plan de alimentación efectivo.
Es recomendable que se incluyan suficientes proteínas, carbohidratos y alimentos que contengan grasas saludables.
Los resultados de varias investigaciones sugieren fuertemente que la grasa dietética tiene un impacto significativo en las concentraciones para esta hormona.
Comer de forma saludable y nutritiva puede mantener equilibrados todos los niveles de hormonas en el cuerpo y promover una salud óptima a largo plazo.
4- Consume vitaminas y minerales
El consumo de vitaminas y minerales sin duda son otra opción que no puede ser ignorada, pues aportan numerosos beneficios para el aumento de la testosterona y para el organismo en general.
ESTUDIO
Un estudio realizado por la American Society for Reproductive Medicine (14), sugiere que el consumo de zinc y ácido fólico mejora los niveles de la testosterona pues demuestra un aumento significativo en el conteo de espermatozoides en un grupo de hombres que fueron sometidos a una investigación de fertilidad.
A estos se le suman las vitaminas A, C, D, E, las cuales, de acuerdo a expertos, contribuyen con un aumento significativo de la testosterona durante su administración, así como la mejora de la calidad del semen y otros aspectos de la vida sexual (15, 16).
Estas vitaminas y minerales se pueden obtener a través de alimentos que consumes (de los cuales te hablaré más adelante) o de suplementos alimenticos.
5- Duerme lo suficiente
Así como la buena dieta y el ejercicio son muy importantes, dormir bien también lo es.
La falta de sueño y la carencia de un descanso adecuado puede afectar negativamente los niveles de hormonas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente; entre ellas está incluida la testosterona.
Expertos demuestran que “la mayor parte de la liberación diaria de testosterona en los hombres ocurre durante el sueño” (17).
Es por ello que la privación del mismo la reduce considerablemente.
Dicha afirmación fue demostrada en un estudio (17) aplicado a diez hombres sanos de alrededor de 24 años y los cuales pasaron 11 noches en un laboratorio sometidos al experimento.
Durante las primeras 3 noches durmieron 10 horas seguidas, pero durante las siguientes 8 noches solo durmieron 5 horas.
Los investigadores encontraron que “después de solo 1 semana de sueño restringido, los niveles de testosterona durante el día se redujeron hasta en un 15 por ciento. Por el contrario, el envejecimiento normal ve disminuciones de testosterona de solo 1 a 2 por ciento por año.”
Es por ello que se recomienda tener de 7 a 9 horas de sueño (de calidad) para una buena salud a largo plazo.
6- Evita el consumo de alcohol y drogas
El consumo de alcohol y drogas puede contribuir a la disminución de los niveles de testosterona y es asociado con el deterioro progresivo de la función reproductora masculina (18)
Estas afectan a las glándulas y a las hormonas involucradas.
Una investigación demostró que un hombre al consumir alcohol, los niveles de testosterona cayeron entre los primeros 30 minutos (19).
Debido a estos desfavorables resultados se recomienda evitarlos a toda costa si lo que quieres es aumentar los niveles de esta hormona.
TIP
El alcohol y el tabaco también afectan tu rendimiento físico y tus ganancias musuclares
Ahora bien, ya te hablé de cómo se puede aumentar la testosterona, ahora te diré qué alimentos son los más recomendados para hacerlo.
Alimentos para aumentar la testosterona
Carnes magras
Como te mencioné anteriormente la proteína resulta uno de los componentes importantes de la dieta, por eso debes incluirlos en tu alimentación.
Es importante que cubras tus requerimientos proteicos principalmente a través de tu alimentación:
Pescado
El pescado es otro tipo de alimento que debes considerar porque es portador de grasas saludables y algunos de vitamina D.
Es recomendable que escojas los que son de tipos grasos como el salmón, el atún y la caballa.
Huevos
Alimento rico en proteínas, grasas omegas y vitamina D, ideal para aumentar los niveles de testosterona.
Ajo
El ajo presenta múltiples beneficios para el organismo, y uno de ellos es que mejora la actividad sexual masculina.
Este funciona como un viagra natural, reduce los niveles del cortisol y mejora la disponibilidad de la testosterona en el organismo.
ESTUDIO
Un estudio publicado en la revista Aging Male del año 2017 (21) demostró en que el ajo puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo, tanto en pacientes con problemas cardiacos como aquellos con diabetes. Algo que podría usarse en beneficio de hombres con disfunción eréctil.
Ostras
Son conocidas como un alimento afrodisiaco por su alto contenido en zinc, lo que eleva la testosterona y la producción de esperma.
Aguacate
El aguacate contiene grasas que son saludables y contiene altos niéveles de ácido fólico, algo beneficioso para tu alimentación en el aumento de la testosterona.
Nueces
Las nueces también son portadoras de grasas saludables y son ricas en vitamina E.
Plátanos
Una gran fuente de potasio y vitamina B, además estimulan la producción una enzima llamada bromelina, la cual aumenta el libido.
Espinaca
Esta estimula la producción de la testosterona en el organismo, además es portadora de una buena cantidad de magnesio.
Granada
La granada es una fruta que posee gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales, aunque no es muy conocida.
Según expertos, un vaso de jugo de granada al día estimula los niveles de testosterona entre un 16 y 30%. También mejora el nivel de energía, el estado de ánimo y disminuye la presión arterial y la ansiedad.
¿Hacer esto realmente funciona?
Seguro que llegados a este punto te podrás preguntar, ¿hacer esto verdaderamente me ayudará?
Experto australianos exponen que los hombres mayores con excelente salud pueden mantener sus niveles hormonales (20).
Para llegar a esta conclusión realizaron un estudio (20) a 325 hombres, con edades comprendidas entre los 40 y los 97 años muy sanos y durante tres meses les tomaron muestras de sangre para evaluar los niveles de testosterona.
Durante ese período los investigadores observaron que los niveles de testosterona no cambiaron, por lo que concluyeron que es más probable que la disminución de la testosterona sea consecuencia de enfermedades que los hombres adquieren a medida que envejecen, como las enfermedades cardiovasculares y la obesidad
También, porque a medida que pasa el tiempo, estos dejan de cuidarse y por ende no cumplen las recomendaciones.
Por eso los científicos recomiendan que ante los síntomas de baja testosterona, deben descartarse los problemas de salud subyacentes que podrían estar experimentando.
Conclusiones
La testosterona es considerada como la hormona sexual masculina por excelencia, pero como se pudo observar a lo largo del articulo, cumple un rol fundamental en el organismo de ambos sexos.
Es la encargada de impulsar la libido, la producción de esperma, la distribución de la grasa corporal, la fuerza muscular y la creación de glóbulos rojos en los hombres y son producidas por los testículos.
Las mujeres también la producen en sus ovarios y glándulas suprarrenales, pero en niveles significativamente más bajos.
Si bien está presente desde nuestro nacimiento, y es la encargada de diversos procesos durante el crecimiento, la testosterona tiende a disminuir en la edad adulta, por lo que resulta indispensable encontrar formas de mantenerla o aumentarla.
Tener niveles bajos de esta hormona puede resultar perjudicial para tu salud y tu bienestar por eso se deben seguir algunas indicaciones.
Esta se puede aumentar de forma natural a través de cambios en tu estilo de vida.
Podcast: Lo que la TESTOSTERONA le hace al cuerpo con el Dr. Antonio Hernandez
Referencias
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