¿Cómo cuantificar tu volumen de entrenamiento?
¿Has escuchado alguna vez eso de: “Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre”?
Seguramente sí y, esto es aplicable al 100% con el entrenamiento.
La dijo William Thomson Kelvin (matemático del siglo XIX) y no parecía que se dedicase a entrenar y a cuantificar sus sesiones.
Pero sí sabía la importancia de tener un registro de lo que se hace.
¿Has visto alguna vez a alguien con una libreta apuntando cosas mientras entrena?
También hay quienes usan su teléfono móvil pero quien sabe si registran sus sesiones o están perdiendo el tiempo en Instagram, Tinder o Facebook.
Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre
Antes de entrar en materia
Es crucial que tengamos en cuenta los siguientes aspectos para poder entender con mayor facilidad el Volumen de Entrenamiento y cómo hacer que juegue a nuestro favor.
El Estímulo es la incitación al esfuerzo o a la acción.
La Intensidad ya la midas con el RIR o con el RPE han de ser altos. Al menos RIR 2 y un RPE 8.
La Frecuencia es el número de veces que entrenas un grupo muscular o un ejercicio a la semana. Frecuencia 3 se considera que es un valor elevado.
La Fatiga puede ser tanto mental como física. En la situación en la que tu cuerpo no puede llevar a cabo un entrenamiento con normalidad.
El estrés juega un papel muy importante, ya que este aspecto repercute negativamente tanto en el entrenamiento como en la recuperación del deportista.
La Sobrecarga es imprescindible para mejorar y conseguir tu objetivo. Aumentando el volumen, la intensidad o la carga.
Por último y no menos importante, entrenar más no siempre es mejor. Más es más y, mejor es mejor. Entrena con tu volumen óptimo.
Ahora si, empecemos a conocer los distintos métodos que tienes para medir tu volumen de entrenamiento:
Volumen de entrenamiento por kilos
Antes de entrar en materia de cómo cuantificar el volumen, quiero recordarte lo qué es pero muy por encima porque ya tenemos un articulo super completo aquí en el blog explicándote todo sobre el volumen de entrenamiento.
Podemos decir que el Volumen de Entrenamiento es el número de series por las repeticiones por el peso.
Por ejemplo, Alba hoy tiene sentadillas en su sesión a 4 series por 8 repeticiones. La carga que utiliza son 100kg.
Por lo tanto, 4 series x 8 repeticiones x 100kg = 3200kg
Alba estaría trabajando con un volumen total de de 3200kg en este ejercicio.
¿Se contabilizan todas las series y las repeticiones como volumen? No.
Te lo cuento.
Solamente se cuentan las series efectivas, es decir las series con las repeticiones a una Intensidad Alta (o la programada por tu Entrenador Personal).
Las series de activación y las series de aproximación serían la parte para preparar a tu cuerpo para llevar a cabo el ejercicio a la Intensidad marcada.
Siguiendo con el caso de Alba:
Ella antes de hacer las 4 series efectivas realizó el siguiente calentamiento:
Movilidad articular de lo general a lo específico.
Series de Activación con peso corporal (zancada, sentadilla, subir al cajón).
Series de Aproximación a 8 repeticiones con el 50%, 75% y el 90% del peso de las series efectivas (100kg).
Después de esto ya se puso a hacer las sentadillas como parte de su entrenamiento.
Cabe mencionar que las series de activación y las de aproximación se suelen hacer como parte del calentamiento, con lo que no es imprescindible hacerlas antes de cada ejercicio.
Volumen de entrenamiento por repeticiones
Otra manera de poder medirlo es por el número de repeticiones de cada grupo muscular. Siempre hablando de volumen efectivo y con una intensidad elevada.
Alba sigue un plan de Entrenamiento que consta de sesiones torso-pierna.
El día de torso hace Press Banca a 5 series por 8 repeticiones 2 veces por semana (martes y viernes).
5 series x 8 repeticiones = 40 repeticiones
40 repeticiones x 2 veces/semana = 80 repeticiones por semana.
En este caso nos podemos referir a su volumen de entrenamiento para pectorales como 80 repeticiones por semana.
¿Se puede medir el volumen por las series?
Es posible cuantificarlas a nivel semanal teniendo un RIR 1-3 con un rango de repeticiones entre 6-20.
Pero antes de contarte con más detalle sobre la cuantificación del entrenamiento por las series, te voy a refrescar la memoria con unos conceptos claves:
Mínimo Volumen Efectivo (MEV): Es el mínimo necesario para producir un estímulo que nos permita la ganancia de masa muscular (hipertrofia).
Máximo Volumen Recuperable (MRV): Es el máximo volumen del que nos podemos recuperar. Realizar excesivas series no es sinónimo de mejora, en ocasiones provoca daño muscular y se produce el estancamiento. Si un deportista se sobrepasa de manera constante aparecerá el sobreentrenamiento.
Máximo Volumen Adaptativo (MAV): Es el rango de volumen donde se producen los mayores resultados.
Volumen de Mantenimiento (MV): Volumen de entreno mínimo para mantener nuestra masa muscular.
Vale Paúl hasta ahí todo bien pero, ¿Cuántas series hago de cada grupo muscular por semana?
Como te he mencionado en el párrafo anterior, hemos de estar trabajando en el Máximo Volumen Adaptativo para sacarle el máximo partido a los entrenos.
Estos rangos oscilarán entre los grupos musculares.
Ten en cuenta también la frecuencia en el que los músculos recibirán ese estímulo, es aconsejable trabajar en 1.5 – 2 de frecuencia.
A continuación un resumen para ayudarte con las series semanales y los grupos musculares:
Entonces:
¿Lo mido por kilos, por repeticiones o por series?
Como suelo decir en estos casos, depende.
¿De qué depende?
De tus objetivos, de tu experiencia y de tu contexto.
Si tu objetivo es mejorar tus niveles de fuerza o mejorar tu condición física en general, es aconsejable contabilizar el volumen de entrenamiento por el tonelaje que has movido. El peso marcará si progresas o no.
Recuerda que cuanta mayor sea tu nivel de experiencia tengas ese progreso será algo más lento que si acabas de iniciarte en el mundo del entrenamiento.
Si tu objetivo es la estética, el peso que mueves pasa a un segundo plano.
¿Por qué?
Porque importará la cantidad de tiempo que el músculo está bajo tensión (TUT). En este caso será más importante contar el número de repeticiones.
¿Y el número de series?
Más vinculado con el mundo de la hipertrofia, puede ser una buena herramienta si tienes en cuenta que hay ejercicios en los que trabajas más de un grupo muscular.
Por ejemplo:
Cuando haces un Press Banca no solamente trabajas el pectoral, sino también tiene incidencia el tríceps en este movimiento.
Desde mi experiencia tanto como Entrenador Personal y como atleta, tengo en cuenta ambas a la hora de hacer las planificaciones.
Me explico:
¿Es lo mismo 5 series x 8 repeticiones, que 4 series x 10 repeticiones? Si solamente contamos las repeticiones en ambos casos el resultado son 40 repeticiones.
Ahora bien, ¿en qué rango de repeticiones moverás más peso?
Cuando hagas las series de 8 repeticiones acabarás moviendo más kilos que en las series de 10 repeticiones, ¿verdad?
Entonces, ¿Qué es mejor?
No es ni blanco, ni negro.
Tan importante es la carga como el número de repeticiones y el rango de series. Así que como consejo (si me lo permites), ten en cuenta los kilos que mueves y el número de repeticiones según sea tu objetivo, sin olvidar el número de series.
Si tienes poca experiencia, decántate por el número de repeticiones o el tonelaje, será más fácil tenerlo controlado sin volverse loco.
Otra manera más avanzada es tener calculado el Volumen Total de Entrenamiento con Series y Repeticiones durante 4 semanas y subir ligeramente el volumen tras la semana de Descarga.
Ve aumentando el volumen semana a semana hasta que una semana el volumen sea excesivo y, así sabrás el Máximo Volumen Recuperable (MRV). Sabiendo este valor te servirá para poder establecer con mayor exactitud tu volumen de entrenamiento.
En caso de cualquier duda, busca la ayuda de un profesional del Entrenamiento para que te ayude a planificar, programar y periodizar tus sesiones y el volumen acorde a tu contexto.
¿Cuánto volumen es demasiado?
Y la respuesta mágica es “Depende”.
Cada persona es un mundo, en cuanto a estímulos, a recuperación, a soporte del estrés, su día a día, etc. El descanso, la alimentación, la experiencia entrenando, las lesiones son un factor clave para controlar el volumen de Entrenamiento.
La alimentación y el descanso son pilares fundamentales tanto para rendir al máximo en tus sesiones como para tener una óptima recuperación.
Los deportistas más jóvenes se suelen recuperar antes que los más veteranos.
La experiencia entrenando hace referencia, entre otras cosas, a cuántos años llevas entrenando de manera eficiente. Cuanto mayor sea tu experiencia en el entrenamiento, más lento será tu progreso.
Además una persona con más experiencia necesitará más estímulos que una persona más novata.
Las lesiones más allá de poder mermar el rendimiento, hace que haya un parón en la progresión.
Si notas que no tiras bien con tus entrenos, te baja el libido sexual, tienes problemas con la menstruación, duermes pero te levantas con mucho cansancio podrían ser unos indicadores a tener en cuenta para reconducir tu volumen de Entrenamiento.
Caer en sobreentrenamiento es el temor de muchas personas, pero realmente es muy difícil llegar a esos extremos si el resto de variables como la alimentación, el descanso y la gestión del estrés están siendo óptimos.
Por eso es imprescindible cuidar lo que se llama el entrenamiento invisible (nutrición, sueño y gestión del estrés).
Otros factores claves a tomar en cuenta
Estímulo-Respuesta
Como has podido ver, no hay fórmula secreta y cada persona es un mundo.
El efecto sobre nuestro organismo no solamente dependerá del estímulo sino también de la persona. Hay personas que responden bien con un volumen de entrenamiento bajo y otros responden con un volumen alto.
Te recuerdo lo que he dicho al principio de este artículo: Más es más y mejor es mejor.
Individualización
Y aquí es donde entra el Principio de Individualización ya que se ha de tener en cuenta la edad, la altura, el sexo, la experiencia deportiva, el historial de lesiones, rangos de movilidad, la biomecánica, entre otros factores.
El principal objetivo es sacarle el máximo provecho a la sesión optimizando los puntos fuertes del atleta y, minimizando en la medida de lo posible las debilidades.
Importante, estas debilidades no se dejarán de lado, sino que se trabajarán para mejorarlas y para que no lastren en las sesiones de Entrenamiento.
Y, no solamente para eso, sino también para que aquello que un día era una debilidad se pueda convertir en una fortaleza.
Concentración
Es una variable que se suele tener muy poco en cuenta.
Hay ejercicios más demandantes a nivel motriz, mantener la buena técnica es imprescindible en cada movimiento.
La concentración puede caer en determinados momentos.
¿En cuáles?
Complejidad técnica del ejercicio
Elevado número de repeticiones
Elevado número de series
La complejidad técnica del movimiento es el punto más importante ya que se ha de ir puliendo poco a poco.
El número de repeticiones en algunos casos puede aburrir o descentrar al atleta, sobre todo en un rango de repeticiones elevadas. Lo mismo puede llegar a ocurrir con las series.
¿Cómo hacer que entrenar en altos rangos no sea un obstáculo?
Cuenta de diferente manera.
Pongamos el caso de que haces Curl de Bíceps a 20 repeticiones, alternativas de conteo:
Contar del 1 al 20
Contar del 20 al 1
Contar en 2 bloques de 10 de manera ascendente
Contar en 2 bloques de 10. El primero de manera ascendente y el último en cuenta regresiva
Nuestro cerebro ve como un reto, acercarse a una meta, cuando hay una cuenta atrás; es por eso que contar de manera regresiva supone un plus para sacarle partido a las series con muchas repeticiones.
En el caso de muchas series, puedes contar las series que llevas o las series que te faltan y, además puedes variar como contar cada una de las repeticiones que realizas en cada serie siguiendo el ejemplo anterior.
Conclusiones y aplicaciones prácticas
Puedes cuantificar el Volumen de Entrenamiento por el tonelaje, por las series o por las repeticiones. Tanto solamente con una variable, mezclando dos o, con las tres. Lo importante es que empieces a cuantificar tus sesiones de entrenamiento cuanto antes.
Cuantificar el volumen es importante pero no te olvides de entrenar con un RIR 2-3 (RPE 8-10), de contabilizar las series y las repeticiones efectivas, de cuidar tu técnica y buscar pequeñas mejoras día a día.
¿Cómo cuantificar el tonelaje? Series x Repeticiones x Kilos
¿Cómo cuantificar por repeticiones semanales? Series x Repeticiones x Frecuencia
¿Cómo cuantificar por series? Teniendo en cuenta tu Máximo Volumen Adaptativo y tu Máximo Volumen Recuperable en cada grupo muscular. Si te decantas por esta opción ten en cuenta que los ejercicios multiarticulares incluyen grupos musculares más pequeños.
Si tu objetivo es puramente la ganancia de Fuerza tu mejor opción es la cuantificación por el tonelaje. En cambio si es por estética / hipertrofia se ajustará más a tu proceso la cuantificación por series. Lo ideal sería combinar estas cuantificaciones para tener un control más exhaustivo de lo que se está llevando a cabo.
Cada persona es un mundo y lo que para ti es óptimo seguramente para tu amigo no lo sea. Es decir, trabaja con un Volumen de Entrenamiento que te haga progresar sin caer en el sobreentrenamiento y que tampoco te vayas al otro extremo: que no llegues al Volumen Mínimo Efectivo.
Si nunca has cuantificado tu volumen hasta ahora no pasa nada. Piensa porqué no lo hacías y toma acción. Si estás leyendo esto es porque te interesa empezar a hacerlo y, es más, te insto a que empieces hoy mismo a hacerlo de la manera más simple posible.
Cuantificar el Volumen de Entrenamiento puede parecer complejo a primera vista, pero no te compliques, empieza por la manera que te parezca más fácil. Apúntalo en una libreta o en el teléfono móvil (si usas tu smartphone no te distraigas mientras entrenas). Y con el paso de las semanas comprueba como va tu progreso.
Es importante que mantengas la concentración al máximo aunque tengas que registrar tus entrenos mientras los estás haciendo. Ten en cuenta que cada repetición cuenta y, que todas y cada una de ellas son importantes para que logres tu objetivo. Siente cada movimiento, pon el foco en lo que haces y disfruta del proceso.
Como has podido ver lo importante es que empieces a cuantificar cuanto antes, que apuntes, que registres lo que haces; de esta manera estarás más cerca de lograr tus objetivos.
Cuantificar y medir es una pequeña parte del camino.
Lo que a todos nos gusta es coger hierro y entrenar duro ya sea en el gimnasio, en la calle, en casa, en un Box.. donde sea, lo realmente importante es llevarlo a cabo.
Referencias bibliográficas
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