Elegir yogur saludable: 5 trucos para leer etiquetas
¿Sabías que muchos yogures contienen azúcares ocultos? Aprende a identificar ingredientes reales y evita marcas con aditivos innecesarios para tu salud…
¿Cómo elegir el mejor yogur para la salud?
En el supermercado encontramos infinidad de yogures de distintas marcas, pero ¿cómo saber cuál es realmente saludable? Aunque tendemos a pensar que todos los yogures son buenos para nuestra salud, muchos contienen ingredientes poco saludables como azúcares añadidos y aromas artificiales que debemos evitar. Con estos consejos prácticos podrás comprar yogures con confianza y dejar atrás los que no son tan beneficiosos para ti.
Aprende a leer la etiqueta del yogur
Lo primero y más importante es leer siempre la etiqueta nutricional. Allí encontrarás todas las pistas sobre si el yogur es saludable o no. Por muy pequeña que sea la letra, merece la pena dedicar un minuto a revisar qué ingredientes contiene el producto.
Si vas al supermercado y comparas varios yogures de diferentes marcas, verás que por fuera parecen idénticos, pero sus composiciones son muy distintas. Los yogures blancos pueden variar enormemente en el porcentaje de sustancias que no ves a simple vista: azúcares añadidos, colorantes, saborizantes, estabilizantes y conservantes.
Descubre qué ingredientes realmente necesita un yogur
Lo ideal es elegir un yogur con la menor cantidad de aditivos posible. El yogur más saludable contiene solo dos ingredientes: leche (desnatada o entera) y fermentos lácticos vivos, que son beneficiosos para tu salud digestiva.
Aquí viene un dato útil: en la etiqueta, los ingredientes aparecen ordenados por cantidad. Si el azúcar aparece entre los primeros ingredientes, significa que el yogur contiene mucha cantidad. Lo ideal es evitar completamente los yogures con azúcares añadidos.
Identifica el azúcar escondido en el yogur
El azúcar no siempre aparece con ese nombre en la etiqueta. Busca también términos como sacarosa, jarabe de fructosa o jarabe de glucosa-fructosa. Otros edulcorantes calóricos como el jarabe de agave también deben evitarse.
Recuerda: el yogur ya contiene azúcar natural de la lactosa. No necesita que le añadan más azúcar. Varios estudios demuestran que los azúcares añadidos están vinculados con obesidad, enfermedades cardíacas, trastornos metabólicos, enfermedad hepática y diabetes tipo 2.
- Energy and fructose from beverages sweetened with sugar or high-fructose corn syrup pose a health risk for some people
- Effects of sugar-sweetened beverage intake on the development of type 2 diabetes mellitus in subjects with impaired glucose tolerance
- Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association
Compara las cantidades: azúcar y calorías
Un yogur sin azúcar añadido contiene generalmente entre 4 y 5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto. En cambio, los yogures de sabores y azucarados pueden tener fácilmente más de 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
En la tabla nutricional también encontrarás información sobre el número de calorías por porción o por 100 gramos, además de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Algunos yogures especifican el contenido de calcio y vitamina D, medidos en miligramos o en porcentaje de valores de referencia.
Personaliza tu yogur de forma saludable
Si no te gusta el yogur natural, no necesitas recurrir a los yogures azucarados. Prueba a añadir frutas frescas a trozos pequeños, como bayas o arándanos en un yogur desgrasado. Esto endulza naturalmente el yogur y lo enriquece con antioxidantes, vitaminas y minerales.
También puedes añadir semillas oleaginosas como semillas de calabaza, chía, girasol, sésamo, cáñamo o lino. Esto hace que el yogur sea mucho más rico en proteínas, fibra y grasas saludables como el omega-3.
¿Yogur desnatado o con grasa? Elige según la etiqueta
El yogur puede hacerse a partir de leche desnatada, semidesnatada o entera, lo que resulta en yogures sin grasa, bajos en grasa o con grasa. Generalmente se recomienda elegir productos lácteos bajos en grasa para reducir calorías totales.
Sin embargo, existe un problema común: los yogures bajos en grasa suelen contener más cantidad de azúcar. Cuando se elimina la grasa, el yogur pierde sabor, y los fabricantes compensan añadiendo más azúcar. Si un yogur pierde grasa pero gana azúcar, no le haces ningún favor a tu cuerpo.
La importancia de las grasas en el yogur
Si no encuentras un yogur desnatado sin azúcares añadidos, es preferible elegir un yogur con grasa que uno desnatado pero azucarado. Las grasas saturadas en los productos lácteos no deben demonizarse: son útiles para la salud en su contexto.
Los yogures contienen ácido linoleico conjugado (CLA), una grasa trans natural diferente a la de los alimentos ultraprocesados. Este CLA tiene efectos anticancerígenos y otros beneficios comprobados:
- Conjugated linoleic acids (CLAs) decrease prostate cancer cell proliferation: different molecular mechanisms for cis-9, trans-11 and trans-10, cis-12 isomers
- Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient
- A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism
- Conjugated linoleic acids, atherosclerosis, and hepatic very-low-density lipoprotein metabolism
El CLA ayuda a reducir la grasa corporal y la inflamación, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora el control de glucosa en sangre.
Los probióticos: el verdadero tesoro del yogur
Durante la fermentación del yogur se usan bacterias vivas y saludables que convierten la lactosa en ácido láctico, dándole ese sabor amargo característico. Tradicionalmente se usaban Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, pero estas bacterias no sobreviven a la acidez del estómago.
Por eso es mejor elegir yogures con probióticos. Los probióticos son bacterias vivas que sí pueden sobrevivir en el ambiente ácido del estómago y aportar reales beneficios para tu salud:
- Mejorar síntomas de intolerancia a la lactosa (estudio)
- Estimular el sistema inmunológico (estudio)
- Reducir síntomas de depresión (estudio)
- Disminuir riesgo de diarrea asociada a antibióticos en niños y adultos (estudio 1, estudio 2)
- Mejorar síntomas del síndrome del intestino irritable (estudio 1, estudio 2)
Más beneficios de los yogures probióticos
Investigaciones adicionales demuestran que los yogures con probióticos ayudan a reducir el colesterol, el peso corporal y los marcadores inflamatorios (estudio).
Consumir yogur con especies probióticas de Bifidobacterium mejora la regularidad intestinal en niños y mujeres (estudio 1, estudio 2).
La concentración de probióticos varía según el envasado
La cantidad de probióticos en los yogures puede variar considerablemente dependiendo de los métodos de envasado y las condiciones de conservación. Para obtener los máximos beneficios, elige yogures con mayor concentración de probióticos. Lamentablemente, no hay forma de saber con exactitud la cantidad precisa en cada producto.
Resumen: tu guía rápida para elegir yogur saludable
Tanto el yogur bajo en grasa como el de leche entera son saludables, siempre que no contengan azúcares añadidos. Si quieres controlar el peso, opta por yogures bajos en grasa solo si carecen de azúcares; de lo contrario, son más perjudiciales que beneficiosos.
La mejor opción es un yogur simple con fermentos lácticos vivos o probióticos, sin aditivos innecesarios. Personalízalo con frutas frescas y semillas si lo deseas. Leyendo la etiqueta y eligiendo con cuidado, podrás disfrutar de un yogur verdaderamente saludable.