Cómo empezar a hacer ejercicio para bajar de peso en sólo 5 minutos
Sabes que necesitas moverte un poco más, y llegó el momento de empezar a hacer ejercicio para bajar de peso.
Ya estás pensando cómo demonios sacar el tiempo para hacer “una hora diaria de ejercicio moderado”, ya sea bici, correr, elíptica, o clases de Zumba. Lo que llaman “cardio” en general.
Después de todo, eso es lo que recomiendan como ejercicio para bajar de peso.
Pero, aquí entre nos… tú no tienes una hora diaria para hacer ejercicio (lo sé, porque yo tampoco la tengo).
Además, te gustaría poder contar más bien con algún ejercicio básico para personas sedentarias, algo así como para comenzar poco a poco.
Pues te tengo buenísimas noticias
En este artículo voy a compartir contigo 3 novedosos hallazgos científicos que te harán muy fácil empezar a hacer ejercicio para bajar de peso, incluso si eres principiante y tienes poco tiempo.
Además, te regalaré una rutina básica de apenas 5 minutos que yo misma he utilizado no una, sino varias veces, para transformarme en una persona físicamente activa luego de cada uno de mis embarazos, y cada vez que por circunstancias externas he tenido que abandonar el ejercicio.
Y para que no termines abandonando la idea de hacer ejercicio incluso antes de arrancar, vamos a comenzar por revisar cuáles son las cosas que nos frenan a la hora de ponernos más activos.
¿Por qué es tan difícil empezar a hacer ejercicio para bajar de peso?
Sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros y que necesitamos movernos un poco más porque andamos muy sedentarios últimamente.
El espejo y la báscula nos lo recuerdan permanentemente.
Estamos pasados de peso, nos sentimos débiles y fofos, y ha llegado el momento de hacer algo al respecto.
Pero, por más que sabemos que lo necesitamos y que nos hemos decidido, nos llueven los inconvenientesque nos impiden arrancar seriamente y con compromiso:
no tenemos ganas o energía para hacer ejercicio,
no tenemos tiempo disponible para hacerlo,
y no sabemos con cuáles ejercicios arrancar.
Si encima a eso le sumamos el hecho de que nos sentimos mal cuando lo estamos haciendo (porque nos cansamos demasiado, o nos da vergüenza o miedo hacerlo mal), que nos da miedo que luego nos dé más hambre y no podamos controlarlo, o que nos duela demasiado el cuerpo, o que escojamos los ejercicios incorrectos y nos hagamos daño o no tengamos resultados y perdamos el esfuerzo…
… termina resultando que tenemos MIL razones para NO hacer ejercicio.
Al fin y al cabo, es más fácil no hacer nada, que pasar por todo el trabajo, el riesgo y la incomodidad de sí hacerlo.
Y terminamos así, sin hacer nada. Y sintiéndonos mal porque, en el fondo, sabemos que deberíamos hacerlo y que nos hará bien.
Te entiendo completamente.
No puedo ya ni contar las veces que he “empezado” a hacer ejercicio a lo largo de mi vida. Y si hablamos de los post-parto (que he tenido 3), no es ni siquiera arrancar desde cero, sino más o menos desde -100.
Sólo necesitas entender un par de principios básicos sobre el ejercicio y conocer un par de movimientos sencillos que puedes hacer en casa.
En un momento te daré una rutina de 5 minutos que cumple con estos requisitos.
Pero, antes que nada, es importantísimo que sepas que el primer paso para arrancar no es saber cuál es la mejor rutina, ni cuánto debe durar para optimizar los resultados, ni nada de esos detalles que en realidad son sólo excusas.
El primer paso para empezar a hacer ejercicio para bajar de peso y mantenerte constante es encontrar la motivación correcta.
El primer paso para empezar a hacer ejercicio para adelgazar es encontrar la motivación correcta
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Voy a aventurarme a afirmar que en este momento tienes una buena motivación para empezar, pues de otra manera no estarías leyendo este artículo
Y lo que voy a contarte ahora es la pieza que necesitas para que esa motivación te dure más allá de las primeras dos semanas de “intentos”, y puedas realmente ir instaurando el ejercicio como una parte integral, natural y disfrutable (¿esta palabra existe?) de tu estilo de vida.
Cómo encontrar la motivación correcta para hacer ejercicio y lograr ser constante
Cuando decides empezar a hacer ejercicio para bajar de peso, ¿en qué piensas?:
a) En lo mucho que te gusta ejercitarte y cuánto vas a disfrutar el hacerlo
o
b) En que necesitas perder peso y te va a tocar hacer el esfuerzo de ejercitarte
Te apuesto a que es la segunda.
Y, según un estudio publicado en el 2015 en el Journal of Personality and Social Psychology1, esa es precisamente la razón por la que terminas abandonando al poco tiempo de haber empezado.
Olvídate del peso
De hecho, el secreto está en que NO pienses en el peso que perderás.
Sí, sé que suena básicamente ilógico. ¿Por qué ibas a olvidarte del peso si, a fin de cuentas, esa es la razón principal por la que quieres comenzar a hacer ejercicio?
Resulta que en el estudio se descubrió que cuando te enfocas en el resultado que piensas obtener, y te motivas sólo por ello, no te das cuenta que quizás el esfuerzo que te cueste hacer el ejercicio será demasiado y vas a terminar abandonando.
En otras palabras, te enfocas en el resultado que esperas y al principio “crees” que como quieres tanto lograrlo vas a ser capaz de “sobrevivir” a todas las incomodidades que te genera la actividad. Respiras profundo “inflándote” de fuerza de voluntad y arrancas con todo.
Pero…
Terminas abandonando. Porque la incomodidad, la dificultad, el esfuerzo terminan siendo demasiado, mucho más de lo que estás dispuest@ a aguantar.
¿La solución?
Deja de pensar en los resultados (créeme, ellos llegarán si eres persistente y haces lo correcto), y enfócate en tu disfrute de la actividad como tal.
Para ser constante con el ejercicio enfócate en disfrutarlo, y no en el peso que perderás
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Es decir, es indispensable que la actividad que hagas sea agradable para ti, que te guste, que te haga feliz hacerla.
Si no es así, si es algo que desprecias, que no te divierte, que te produce molestia… la abandonarás, 100% seguro.
Y si abandonas ¿sabes qué le pasa a tus resultados? ¡No existen!
Así que, si realmente quieres empezar a hacer ejercicio para bajar de peso, porque sabes:
que es lo mejor para ti,
que te ayudará a acelerar el metabolismo,
a quemar más grasa,
a eliminar la depresión y mejorar el estado de ánimo,
a disminuir el estrés (y bajar la grasa de la barriga),
a fortalecer tu corazón,
a tener más energía durante el día,
a dormir mejor en la noche,
y un laaaaaargo etcétera de beneficios…
Entonces consigue una actividad que te guste y enfócate en ser persistente con ella.
No te fuerces a hacer cosas que no te gustan, que te dan miedo o que te producen demasiada incomidad. Al menos no cuando estés comenzando.
Éste es mi consejo para ti si te cuesta empezar a hacer ejercicio para perder peso.
Sobre todo considerando que el efecto de la actividad física en la pérdida de peso es casi inexistente
No cuentes con las calorías “quemadas”
Si crees que por hacer ejercicio vas a adelgazar, déjame cortarte aquí mismo las alitas del corazón, porque no es así.
La actividad física es crucialmente importante para mejorar los niveles generales de salud y estado físico, pero hay pruebas limitadas que sugieren que puede frenar el aumento de la obesidad.
A. Luke y R.S. Cooper
Lo dicen los Dres. Luke y Cooper, autores de un estudio publicado en el International Journal of Epidemiology en el año 20142.
Numerosos ensayos clínicos han encontrado que hacer dieta y ejercicio logra virtualmente la misma pérdida de peso que hacer dieta solamente, y que estudios observacionales no muestran asociación entre el gasto calórico durante el ejercicio y el posterior cambio de peso.
Por eso yo recomiendo que jamás te centres en las calorías si quieres adelgazar. Son unas mentirosas y, además, es invivible estar pendiente de eso.
Y entonces ¿para qué diablos te esfuerzas con el ejercicio?
Bueno my dear, el ejercicio tienes que hacerlo porque lo disfrutas y porque sabes que es bueno para ti, no por machacarte para “quemar” las calorías del BigMac del fin de semana.
Si lo haces por tu disfrute y tu bienestar, podrás aprovechar todos los beneficios que trae consigo.
Sí, quizás no es lo que va a hacerte perder peso per se, pero sí es lo que hará que te sientas full energía, con buenos ánimos, con ganas de comerte al mundo, y con un cuerpo firme, juvenil, ágil, y sin dolores. Sounds good to me!
Cómo incorporar fácilmente a tu vida el hábito del ejercicio
Ahora que ya te preparaste para arrancar con buen pié, voy a revelarte dos trucos para que el ejercicio entre mágicamente en tu vida y se vuelva un hábito tan natural como cepillarte los dientes cada día.
Identifica tu señal
El primero, de nuevo, se trata de algo contraintuitivo:
Olvídate de aquello de que tienes que hacer la rutina “por 21 días seguidos” para que se haga hábito.
En un estudio publicado en enero de 20163 se encontró que el hecho de intentar repetir la misma rutina de ejercicio por varios días seguidos no tenía ningún efecto sobre las veces efectivas en que las personas realizan el ejercicio.
Lo que tiene más efecto en la constancia es el desarrollar el hábito de instigación. Esto quiere decir, que te propongas hacer ejercicio cada vez que suceda algo que suele ocurrir de forma constante en tu día a día.
En otras palabras, se trata de “anclar” tu rutina de ejercicios con una señal específica, algo que esté presente en tu día a día y que tú puedas asociar con el momento del ejercicio, de manera que el hacer el ejercicio se haga un acto automático en respuesta a esa señal.
Por ejemplo, hacer ejercicio cada vez que sientas que tu cuerpo te lo pide luego de haber estado sentado por mucho tiempo.
O hacer ejercicio justo después de cepillarte los dientes en la mañana, o justo antes de darte una ducha.
O también, ir al gimnasio al salir del trabajo.
La idea aquí es que “insertes” la actividad física como una respuesta natural y automática cuando ocurre algo que ya forma parte de tu día a día.
Y lo que el estudio que te comenté recalca es que no importa si el ejercicio que haces es siempre el mismo o no. No perderás el hábito si un día en lugar de hacer la rutina de siempre pruebas a hacer una nueva, o si decides saltarte la clase de Zumba y ponerte a hacer algo de elíptica en su lugar.
Con tal que mantengas la asociación del hecho de hacer ejercicio y la señal inicial que lo dispara, todo estará bien.
Más vale acompañado
Otra cosa que también se ha demostrado que ayuda muchísimo a empezar a hacer ejercicio para bajar de peso, y mantenerse constante en el tiempo (que es lo que te llevará a ver los mejores resultados) es el tener el apoyo de alguien.
En un estudio publicado en el British Journal of Health Psychology en 20154 los autores comprobaron que tener un compañero de ejercicio aumenta la frecuencia con la que las personas se ejercitan, pero se dieron cuenta que la razón por la que esto es efectivo viene del apoyo social emocional que provee el nuevo compañero de deporte.
Por eso, es súper importante tener alguien que te anime y te apoye en tu actividad, más que el hecho de que hagan contigo la actividad o no.
La mejor noticia de todas: Apenas unos pocos minutos bastan
Nos han estado machacando por tanto tiempo que mientras más ejercicio hagas más calorías quemarás, y que si quieres perder peso debes hacer como mínimo una hora de ejercicio moderado al día.
Sin embargo (y gracias al cielo), las nuevas investigaciones son muy claras al demostrar que no tenemos que desajustar nuestra agenda y sudar la gota gorda (literalmente) para poder tener resultados más que decentes.
De hecho, los estudios muestran una y otra vez que realizar sesiones de ejercicio cortas de intensidad alta es mucho más efectivo para la quema de grasa que hacer sesiones largas de actividades como caminar, andar en bici o usar la elíptica a un ritmo estable y moderado.
En un meta-análisis (el tipo de estudios más completos y confiable que existe) realizado en 20155 los investigadores demostraron que el HIIT (High Intensity Interval Training – entrenamiento por intervalos de alta intensidad) tiene beneficios para la salud cardiovascular y acelera el metabolismo de una forma superior a lo que se logra con una actividad moderada de mayor duración.
Y en otro análisis que acaba de salir publicado6 los investigadores encontraron que la aptitud física cardiorespiratoria no se veía afectada cuando se realizan menos repeticiones de un entrenamiento de alta intensidad. De hecho, vieron que en el caso de los sprints de altísima intensidad hacer menos repeticiones producía mejores resultados, logrando el máximo de resultados con apenas dos repeticiones (dos sprints).
Sí, dos.
En este estudio en particular esos hallazgos se refieren específicamente a un tipo especial de entrenamiento de alta intensidad (llamado ejercicio supramáximo), pero lo que quiero aquí es que te convenzas que hacer “menos” ejercicio no es para nada malo, y que no sólo cada minuto cuenta sino que si haces el tipo correcto de ejercicio tendrás mejor resultado si tus sesiones son cortas.
Así que cuando vuelvas a leer aquello de que hacer una hora de “cardio” al día es lo más recomendado para perder peso, ya sabrás que eso no es cierto y que se trata de un consejo desactualizado, ya que hoy día sabemos que lo que mejor funciona es realizar sesiones muy cortas, pero de alta intensidad.
Rutina básica para empezar a hacer ejercicio en casa en sólo 5 minutos
Ahora que ya sabes
cómo motivarte correctamente para empezar a hacer ejercicio para bajar de peso,
de qué manera podrás lograr incorporarlo exitosamente como un nuevo hábito en tu estilo de vida,
y que hacer sesiones cortas pero intensas es mucho más efectivo y que no necesitas dedicarle horas y horas al ejercicio si no tienes el tiempo para hacerlo,
ha llegado el momento de descubrir la rutina en cuestión
Trabaja las 3 partes de tu cuerpo y empieza a hacer ejercicio en casa con esta rutina de 5 minutos
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La que quiero compartir hoy contigo es una rutina muy sencilla de apenas 5 minutos de duración que te ayudará a trabajar los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, para que de esa forma obtengas el mayor efecto metabólico con el menor esfuerzo.
Es importante que trabajes músculos de tres partes de tu cuerpo:
El tren inferior (piernas y glúteos)
El tren superior (brazos, pecho y espalda)
El núcleo o core (abdomen, cintura, cadera y espalda baja)
Trabajar cada parte de tu cuerpo es lo que te va a permitir desarrollar mayor movilidad, equilibrio y coordinación.
Y para cada parte, utilizaremos los grupos musculares más grandes para que puedas estimular la mayor cantidad de fibras musculares con cada mocvimiento, maximizando así el resultado de tu esfuerzo.
Esta secuencia incluye dos movimientos básicos para trabajar el tren inferior, dos movimientos básicos para trabajar el tren superior, y un movimiento básico para trabajar el núcleo, que igual se trabaja con los otros movimientos ya que son los músculos estabilizadores que intervienen en casi todos los movimientos que hacemos, sobre todo cuando se trata de movimientos “libres”, realizados con el peso corporal y sin ayuda de máquinas.
Secuencia de 5 minutos para volverse una persona activa sin mucho esfuerzo
Sentadillas o squats (trabaja glúteos y muslos)
Zancadas, desplantes o lunges (trabaja muslos)
Flexiones, lagartijas o pushups (trabaja pecho y brazos)
Remo o row (trabaja brazos y espalda)
Tabla, plancha o plank (trabaja músculos del núcleo)
En este video de mi página de Facebook puedses verme demostrando la rutina completa.
Instrucciones
Esta rutina no requiere que realices calentamiento previo. Tampoco es necesario que uses ropa especial para deporte, ni siquiera zapatillas o zapatos de goma. Es tan corta que no sudarás, sólo se te acelerará el corazón un poco.
Comienza realizando cinco repeticiones de cada uno de los movimientos, uno detrás del otro: 5 sentadillas, luego 5 zancadas, luego 5 flexiones…
Haz versiones modificadas de cada ejercicio si no te sientes lo suficientemente fuerte, o si tienes dificultades con alguno de ellos (recuerda que si sufres de alguna condición de salud en particular debes consultar con tu médico o terapeuta para confirmar que en tu casop sea aconsejable realizar estos movimientos, o que te indiquen por cuál sustituirlo en caso que no sea adecuado para ti).
Debes exigirte lo adecuado en función de tu condición física actual. No trates de hacer demasiado si tu cuerpo no te lo permite. Todos empezamos de cero en algún momento, así que no te preocupes que sí podrás ir construyendo fuerza, equilibrio y amplitud de movimiento en la medida en que te enfoques en realizar la rutina de forma constante y utilizar un secreto que te compartiré en un momento para maximizar tus resultados y evitar los estancamientos.
Si ves que no puedes hacerla completa, o un día por cualquier razón no tendrás ni siquiera los 5 minutos que lleva hacerla, entonces haz sólo uno o dos de los movimientos (los que quieras). Lo importante es que te vayas dando cuenta que sí puedes dejar el sedentarismo atrás con un mínimo esfuerzo, y que aunque sean 30 segundos de actividad física tendrán un efecto beneficioso en tu cuerpo que irá mostrando resultados visibles en cuestión de semanas.
Esta rutina te permitirá ir desarrollando fuerza y agilidad, y al mismo tiempo te regalará todos los beneficios del ejercicio: metabolismo acelerado, mayor quema de grasa, mejor salud cardiovascular, mejor estado de ánimo, mayor concentración, presión arterial controlada, niveles hormonales más óptimos, etc.
Y para hacer que sea siempre efectiva y garantizarte todos estos resultados, he acá un dato muy importante: cada semana exígete un poquito más al hacerla.
Si comienzas con la recomendación de 5 repeticiones de cada movimiento, al cabo de la primera semana aumenta a 6 repeticiones. La siguiente semana aumenta a 7, y así sucesivamente.
Cuando por ejemplo llegues a las 10 o a las 15 repeticiones, entonces agrégale un nivel de dificultad a los ejercicios. Puede ser realizarlo de una forma más avanzada si es que comenzaste con versiones simples modificadas, o también puede ser agregar algo de resistencia extra usando unas mancuernas o una cinta elástica por ejemplo.
Lo importante es que le des a entender a tu cuerpo que quieres superarte, y que lo harás progresivamente de manera que él pueda irse adaptando. Esa adaptación significará que se hará más fuerte y más resistente, más apto para enfrentar el desafío del movimiento que le exiges cada día, cada semana.
Y es así como lograrás empezar a hacer ejercicio para bajar de peso en tan sólo 5 minutos y de una forma constante y efectiva.
¿Te animas?
Si sientes que ahora sí tienes todo lo necesario para realmente empezar a hacer ejercicio para bajar de peso en casa con esta rutina de 5 minutos, déjame un comentario abajo y cuñentamelo. Así podré apoyarte (y ya sabes que recibir apoyo es uno de los factores de éxito para mantenerse constante).
O si, por el contrario, aún no te animas, cuéntame también qué te frena. De esa forma quizás pueda recomendarte algo más, o tomar en cuenta lo que necesitas para incluirlo en un futuro artículo.
Por supuesto, si te ha parecido que este artículo es útil o interesante, por favor compártelo para ayudarme a que llegue a más personas
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