¿Cómo entrenar para perder grasa corporal?
Si has sufrido o sufres de sobrepeso u obesidad apuesto que alguna vez en tu vida te habrás hecho esta pregunta:
¿Qué debo hacer para perder grasa corporal?
Y sé, que buscando la respuesta te encontraste con personas que te aconsejaron algo como:
“Toma agua con limón en ayunas y veras que es buenísimo”.
“Sal a correr en las mañanas en ayunas y envuelve el abdomen en vinipel o con una bolsa”.
“Yo sigo una dieta bendita para perder grasa, todos los días tomo un jugo de remolacha y en la tarde solo como verduras”.
Bueno, lo primero que te tengo que contar es que no hay una fórmula milagrosa para la perdida de grasa.
Toda una vida llena de malos hábitos como el sedentarismo y la mala alimentación, no se pierden de la noche a la mañana.
Recuerda que todo es un proceso.
Entonces, lo primero que debemos hacer es modificar ese estado mental y empezar a actuar para conseguir ese objetivo.
Mi nombre es Cristian Pérez y hoy te quiero aportar unas grandes ideas muy útiles para cumplir tu meta.
Empecemos desde la base:
¿Qué necesitas para perder grasa corporal?
Uno de los factores que debemos determinar para conseguir una pérdida de grasa corporal es el punto de partida.
Saber de donde partes y determinar cuál sería tu meta, a donde quieres llegar.
Lo primero que pensamos al querer mejorar nuestra composición corporal es “quiero bajar el gordito del abdomen” o “me gustaría perder los rollitos de la espalda”.
En estos y muchos más casos, el principal problema es pensar que la grasa se pierde de forma localizada y por eso tendemos a perder la motivación por no ver los resultados en un plazo corto de tiempo.
Para que tu meta sea valida y puedas alcanzarla, debería ser un objetivo inteligente, o S.M.A.R.T. (Specific, Measurable, Attainable, Realistic, Time).
Esto quiere decir que cumpla con unos parámetros lo suficientemente claros para poder lograrlo.
Aquí te lo explico:
Específico: mientras más específico sea tu objetivo, aumenta las posibilidades de cumplirlo.
Medible: el progreso depende de unos buenos parámetros de medición.
Alcanzable: tanto en el corto plazo como a largo plazo se debe cumplir.
Realista: el mejor ejemplo es entender que 10 kg de grasa no los perderás en una semana.
Tiempo: si tu objetivo no tiene una fecha límite, ¿Qué tanto trabajaras para cumplirlo?
Ya teniendo el objetivo claro pasamos al siguiente punto:
Aprender la forma adecuada de la perdida de grasa, para no caer en los mitos urbanos.
TIP
Puedes escuchar nuestro episodio número 71 del podcast donde hablamos de estrategias para medir el progreso de forma efectiva.
¿Cómo se pierde la grasa?
El proceso de pérdida de grasa es sin duda un proceso fisiológico que ocurre a nivel metabólico.
Vamos al detalle.
La grasa se almacena en el cuerpo como una membrana de tejido adiposo proveniente del consumo de alimentos altos en contenido energético.
Esto quiere decir que cuando el cuerpo no utiliza toda la energía que consumes, se almacenan en depósitos de lípidos en diferentes partes del cuerpo.
Y el cuerpo la almacena donde el quiera y no donde a nosotros nos haga falta.
Aquí es donde encontramos una de las principales premisas para la pérdida de grasa, el balance energético negativo o déficit energético.
Es decir, que consumas menos energía de la que tu cuerpo necesita.
Perder peso no siempre significa perder grasa corporal
La báscula nos ayuda a saber cuál es nuestro peso corporal, más no es la herramienta ideal para un control y/o seguimiento del proceso de pérdida de grasa corporal.
¿Por qué?
Porque el peso no nos está diciendo toda la verdad.
Si ponemos en comparación un kilo de grasa con un kilo de carne, la grasa tiende a tener mayor volumen. El trozo de grasa será más grande aunque pese lo mismo.
Por consecuencia, si en una etapa de pérdida de peso se pierde grasa y se gana músculo, podría no estar variando tu peso corporal.
Una de las fórmulas más recurrentes para determinar el balance de la composición corporal ideal es el IMC (índice de masa corporal), sin embargo, son estándares que no llegan a ser exactos.
Al igual que el peso corporal, por si solo no nos dicen mucho.
ESTUDIO
En un Meta-análisis(1) realizado por Y. turk en 2017 se buscaba determinar la efectividad del HIIT, sobre la composición corporal en sujetos con obesidad.
Este estudio determinó que la capacidad cardiopulmonar y el % de perdida de grasa fue mayor con entrenamiento HIIT, sin embargo en cuanto al IMC no hubo diferencia.
Te doy un ejemplo:
Dos sujetos que tienen la misma estatura de 180 centímetros y pesan 90 kilogramos.
El sujeto A se diferencia por una composición corporal predominada por la masa muscular. El sujeto B su composición corporal predomina la grasa corporal.
Misma estatura, mismo peso, mismo IMC, dos cuerpos totalmente diferentes.
Alimentación en la pérdida de grasa
Más allá de cual estrategia que te pueda llevar a conseguir una perdida de peso, es importante entender que lo primero es aprender a alimentarse.
De hecho, un estudio realizado por Alan A. Aragon (2) reafirma la importancia que tiene una buena dieta alimenticia para la pérdida de grasa corporal.
El objetivo de una dieta con restricción energética es inducir una rápida pérdida de peso conservando la mayor cantidad de masa muscular posible.
Si hablamos de una estrategia en concreto, antes ya te he mencionado el déficit energético.
Pues, es de las claves más importantes para lograr tu objetivo, pero, esto no implica tener restricciones alimenticias radicales.
Basta con disminuir un porcentaje de consumo de energía diario, para que tu metabolismo obtenga esa energía que necesita de los depósitos de grasa.
Un Ejemplo:
Se puede establecer que la tasa metabólica basal de un sujeto corresponde a 2.000 kcal por día.
Si hacemos una restricción energética del 20% para cumplir con el déficit, quedaría en 1.600 kcal como consumo total diario.
Pero ¡OJO!
El porcentaje del déficit varía según las características del sujeto.
Lo mas recomendable es consultar con un profesional en el área de la nutrición antes de tomar cualquier decisión.
Es cierto que en este punto siempre surge una inquietud muy relevante sobre la cual suele haber mucho mito y es:
¿En cuántas comidas debo consumir mis calorías?
Para esto te puedo decir que a ciencia cierta no hay una regla exacta ya que depende de tus hábitos, tu estilo de vida y la flexibilidad alimenticia que puedas llevar.
Hay personas que pueden consumir las 1.600 kcal en dos comidas al día, como hay otras personas que las distribuyen en más comidas al día, todo influye según tus hábitos y actividades cotidianas.
TIP
Entra a nuestra calculadora de calorías y macronutrientes para determinar cuanta proteína, grasas y carbos necesitas de acuerdo a tu objetivo.
¿Actividad física o ejercicio para perder grasa?
Este es un punto muy importante para considerar al momento de iniciar con un plan de entrenamiento enfocado en perder grasa corporal.
Entender la diferencia de estas dos actividades te puede ayudar a optimizar tu entrenamiento y analizar si lo que estás haciendo es correcto.
Actividad Física, también conocido como NEAT. Cuando hablamos de actividad física, se puede entender como toda actividad que genera un esfuerzo físico regular y genera un gasto energético. Actividades como salir a caminar, bailar y aeróbicos son muy provechosas para el cuerpo.
Ejercicio: es una actividad que genera un esfuerzo físico retador, con un objetivo establecido, principalmente fortalecer los músculos. Para poder cumplir con el ejercicio adecuado y así lograr perder grasa corporal se deben tener en cuenta factores como: intensidad, carga, frecuencia, volumen, fatiga y recuperación.
Por ende, lo mas adecuado para cumplir la meta es diseñar un plan de entrenamiento específico e individualizado en lugar de una muy conocida y mal denominada “rutina de entrenamiento”.
Pero no me malinterpretes, el término “rutina” lo asocio personalmente a una actividad cotidiana que hace parte de mis hábitos de vida.
Y una de las bases para conseguir una perdida óptima de grasa a través del ejercicio físico está en generar el estrés metabólico adecuado.
Veamos de que se trata:
Estrés metabólico
El estrés metabólico, uno de los mecanismos de la hipertrofia muscular, surge de la ejecución de ejercicios físico con cargas.
Esto genera la activación de la glucólisis anaeróbica para la constitución del ATP (la moneda de cambio energético en el metabolismo).
Cuando se realiza ejercicio con pesas, aumenta el consumo de energía en el metabolismo para cumplir con el requerimiento energético en el músculo.
¿Cómo generar un óptimo estrés metabólico?
Para esta pregunta no existe una respuesta concreta, ya que depende de muchos factores, predominando las características funcionales del sujeto.
Una persona que no ha realizado actividad física con frecuencia y quiere comenzar con trabajo de fuerza, debe priorizar la ejecución técnica de los ejercicios.
De no ser así, corre el riesgo de generar lesiones y por ende no logrará la adherencia al entrenamiento.
Por otro lado, una persona ya experimentada en el entrenamiento que no maneja las cargas ideales, debe buscar un peso que signifique un reto muscular.
Ejemplo:
En una sentadilla con barra, puedes realizar una serie con un peso X que te permita cumplir con un rango de 8 a 12 repeticiones a una alta intensidad, es decir cerca del fallo muscular. Sin embargo, no es una regla de oro, esto tiene variaciones según la persona y sus objetivos.
Lo segundo, que considero más importante a parte del estrés metabólico es la adherencia. Si no te puedes adherir al plan no vas durar mucho en el proceso.
Adherencia al plan
Para hablar de la adherencia debemos comprender que no hay una estrategia exacta y especifica que ayude a encontrar dicha adherencia.
Si bien muchos profesionales recomiendan encontrar un tipo de ejercicios que te agraden para aumentar la permanencia en el entrenamiento, no garantiza que lo mantengas.
Seamos realistas, los humanos somos cortoplacistas y cuando vemos que no hay resultados al corto tiempo, baja la motivación y con ello aumenta la tentación a recaer en los malos hábitos.
En la psicología, se habla de dos tipos de motivación, extrínseca e intrínseca. Las dos son un conjunto de estrategias para lograr un fin.
ESTUDIO
Un estudio(3) realizado en el año 2017 utilizó el dinero como un factor motivacional para un periodo de pérdida de grasa en un grupo de mujeres obesas.
El efecto comenzó presentando resultados positivos, sin embargo evidenciaron que a largo plazo el grupo control volvió a ganar grasa corporal.
Si analizamos el método de la motivación intrínseca, partiendo del hecho que no necesitamos bienes u objetos externos, la principal fuente de motivación es el placer por cumplir con la tarea.
Este método de motivación busca generar la autorrealización y el desarrollo personal. Y ese tendría que ser tu objetivo.
¿Cómo entrenar para perder grasa?
Bien, ya establecido un punto de partida pasaremos a establecer una propuesta para iniciar tus entrenamientos.
Parto de la idea, que no tienes mucha experiencia en el entrenamiento (pero si por el contrario me equivoco, te pido disculpas).
Tu punto de partida sería ir al gimnasio para comenzar a cumplir tu propósito. Pero también puedes hacerlo en casa o en un parque.
Empiezas encontrando al instructor del gimnasio super ocupado para iniciarte con tus entrenamientos, entonces, por salir de paso te pone un conjunto de ejercicios de series y repeticiones.
4 ejercicios, de 4 series de 15 repeticiones cada una. ¿Te suena ?
No es lo que esperabas ¿cierto?.
Pues bien, aquí te dejo los pasos a seguir para entrenar adecuadamente y lograr perder grasa corporal:
No te dispongas a hacer horas interminables de cardio. El ejercicio de baja intensidad ayuda a ser mas activos, sin embargo no es suficiente para cumplir tu objetivo. En caso de que quieras incorporar sesiones de cardio, lo ideal sería dejarlas para después del entrenamiento de fuerza.
Escoge una serie de ejercicios de musculación que recluten la mayor cantidad de grupos musculares (ejercicios multiarticulares o compuestos). Y agrega algunos de aislamiento o mono articulares al final de tu rutina.
Empieza con las variantes básicas de cada ejercicio para trabajar y perfeccionar primero la técnica. De este modo cuando logres trabajar con cargas, disminuirás el riesgo de lesión.
Cuando ya tengas una técnica apropiada, trabaja con cargas de forma progresiva (principio de sobrecarga progresiva). Busca un peso retador, PERO que no lleve a requerir un esfuerzo máximo que pueda aumentar el riesgo de una lesión.
No necesitas entrenar todos los días de la semana, con una rutina fullbody trabajando solo 3 veces por semana te permite repetir ejercicios y patrones de movimiento con mayor frecuencia, importante si eres principiante. Así también le darás el descanso oportuno a tu cuerpo para la siguiente sesión.
No dejes de aprender. Busca, consulta e investiga todos los aspectos posibles que te ayuden a cumplir tu objetivo.
Disfruta tu camino, la felicidad no esta en la meta, sino en resolver los problemas que te trae el camino.
Un ejemplo de plan de entrenamiento para perder grasa
A continuación, encontrarás un cuadro de una rutina fullbody como ejemplo para trabajar 3 veces por semana intercalándola con cardio HITT o LISS los días de descanso:
La vía fácil no existe
Es muy común sentirnos emocionados con una idea nueva y desarrollarla con toda la energía del mundo.
Nos disponemos a hacer realidad esa idea o proyecto nuevo, pero empiezan a surgir los problemas.
A medida que sigues trabajando para lograrlo, te vas desmotivando cada vez más y más, hasta el punto en que ya no quieres seguir haciéndolo porque se volvió difícil.
Lo mismo pasa con el entrenamiento.
¿Cuántas veces te propusiste para el año nuevo perder esos kilitos que no te gustan?
Empezaste enero con toda la energía en el gimnasio, pero llegó febrero y al no ver resultados te desmotivaste y te rendiste.
Es algo normal en todos nosotros, porque tenemos la mala costumbre de querer todo YA. Deseamos un cuerpo perfecto, pero no queremos formar disciplina para conseguirlo.
Si estas buscando una ruta fácil para lograr tu objetivo, debo decirte que no hay faja, ni agua de limón milagrosa que te ayude a lograrlo.
Todo es disciplina, constancia y amor.
Amor por el proceso, allí esta la clave de la felicidad y del progreso.
Referencias bibliográficas
Y. Turk, W. Theel, M. J. Kasteleyn, F. M. E. Franssen, P. S. Hiemstra, A. Rudolphus, C. Taube & G. J. Braunstahl (2017) High intensity training in obesity: a meta-analysis, Obesity Science & practice, 258, 10.1002, 1-14
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
Leahey, T. M., LaRose, J. G., Lanoye, A., Fava, J. L., & Wing, R. R. (2017). Secondary data analysis from a randomized trial examining the effects of small financial incentives on intrinsic and extrinsic motivation for weight loss. Health psychology and behavioral medicine, 5(1), 129–144. https://doi.org/10.1080/21642850.2016.1276460