Como ganar masa muscular
Todos queremos lograr ese cuerpo grande, con músculos grandes y fuertes, pero no todos logramos conseguirlo, y cuando no lo conseguimos nos desesperamos y terminamos abandonando. La principal culpa de que no obtengamos los resultados es la falta de constancia, pero me dirás: "Yo si que soy constante, entreno todos los días y mi crecimiento se ha quedado estancado. ¿Qué estoy haciendo mal?". Hay numerosos factores que pueden estar haciéndote no crecer y es que la falta de información previa al entrenamiento o tener información inexacta y equívoca es lo que ocasiona en numerosas ocasiones que no logremos aumentar nuestra masa muscular. Entonces, ¿cómo hago para ganar masa muscular y que mi crecimiento no se quede estancado?
En este artículo os voy a enseñar cual es el "TRUCO" para aumentar nuestro masa muscular, incluso si eres ectomorfo, y conseguir el cuerpo grande y musculado que todos deseamos.
Los principios del crecimiento muscular
Hay 3 principios básicos que debemos cuidar estrictamente si queremos subir de peso y aumentar nuestra masa muscular. Estos principios son "EL SUEÑO", "LA ALIMENTACIÓN" y "EL ENTRENAMIENTO".
Lo primero que debemos saber es que nuestro cuerpo no crece durante el entrenamiento, sino todo lo contrario, cuando entrenamos rompemos fibras musculares como consecuencia de la tensión generada por la carga de éste y, siguiendo el principio de supercompensación, tras un descanso adecuado, el músculo creará nuevas uniones de fibras musculares más fuertes para poder resistir este entrenamiento.
"La supercompesación es la mejora física producida como consecuencia de un descanso adecuado para la fatiga que te ha ocasionado la carga de entrenamiento a la que has sido sometido y que produce una adaptación."
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De aquí viene la gran importancia del primer principio para el crecimiento muscular, el sueño. Si el cuerpo no tiene tiempo suficiente de descanso, no se va a poner a crecer el tejido muscular, además, la falta de sueño produce cambios de humor, irritabilidad y estrés, y el estrés mata a la testosterona. La falta de sueño también produce que se ralentice el metabolismo, y un metabolismo desacelerado hace que tu cuerpo acumule más grasa y no crea masa muscular.
Aunque el principal motivo por el que un descanso adecuado es tan importante es porque cuando dormimos nuestro organismo libera hormonas de crecimiento, que son las encargas de crear nuevo tejido muscular y son las que van a hacer que nuestros músculos sean cada vez más grandes y más fuertes para poder resistir a las cargas de entrenamiento a las que van a ser sometidos.
La alimentación tiene también un papel fundamental a la hora de hacer que nuestros músculas crezcan. Si no hay suficientes aminoácidos libres el cuerpo no podrá crecer, los aminoácidos se producen cuando el cuerpo deshace la proteína, de ahí la importancia de este macronutriente. Es mucho más importante la proteína que la cantidad de calorías que consumes. El músculo es una de las reservas proteicas del cuerpo, por lo tanto, si el consumo de proteínas es bajo y la demanda es alta, nuestro músculo reducirá su tamaño ya que el organismo degradará el músculo para obtener las proteínas que necesita. También es importante que en nuestra dieta utilicemos alimentos y no productos alimenticios (ultraprocesados, harinas refinadas, etc.), ya que estos "productos alimenticios" pueden generar inflamación o activar nuestro sistema inmunitario sin necesidad lo que fomentará la destrucción de músculo e impedirá el crecimiento muscular.
Aunque estos números pueden variar según la persona y su metabolismo, se dice que la cantidad de proteínas recomendada en una dieta para ganar masa muscular es de 1.8 gramos de proteína por kilogramos peses por día. Entonces, siguiendo ésto, si por ejemplo pesas 80 kg tendrás que consumir aproximadamente 144g de proteínas al día.
Algunos de los alimentos que más proteínas tienen y puedes añadir a tu dieta son:
Huevos: Son los alimentos con más proteínas de la naturaleza. Cada unidad contiene 13 gramos de proteína.
Salmón: Es un pescado que contiene gran cantidad de proteínas 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de salmón.
Atún: Otro pescado que podemos utilizar en nuestra dieta ya que contiene 29 gramos por cada 100 gramos de atún.
Pollo: No puede faltar en nuestra dieta uno de los alimentos más conocidos para el aumento de masa muscular, tiene 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos de pollo.
Pavo: Otra carne que no puede faltar en nuestra dieta para ganar masa muscular, sus 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos de pavo lo hace un alimento muy a tener en cuenta.
Soja: El alimento vegetal con mayor cantidad de proteínas teniendo 36 gramos por cada 100 gramos de soja.
Los frutos secos: Son ricos en proteínas teniendo entre 19 y 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Queso parmesano: Uno de los quesos con mayor cantidad de proteínas conteniendo 28 gramos por cada 100 gramos de queso parmesano.
jamón serrano: Contiene gran cantidad de proteínas siendo de 30 gramos por cada 100 gramos de jamón serrano, y en el caso del jamón ibérico aumenta a 42 gramos de proteína.
Ternera: Una de las más consumidas en las dietas proteicas debido a sus 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de ternera.
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Por último, y no por ello menos importante, hablaremos del entrenamiento. Como bien hemos explicado anteriormente, nuestro cuerpo necesita generar hormonas de crecimiento para lograr un crecimiento del músculo satisfactorio, para lograr que se liberen estas hormonas es necesario generar tensión en el cuerpo y los músculos, esta tensión se puede lograr con entrenamientos duros y pesados. Lo que más produce esta tensión es el entrenamiento de los grupos musculares grandes y entrenamientos pesados. La manera de hacer que éstos entrenamientos sean lo suficientemente duros y pesados para generar suficiente tensión para que el cuerpo libere hormonas del crecimientos es hacer que en las series los ejercicios tengan el peso suficiente como para poder hacer entre 5 y 10 repeticiones Y NO MÁS.
También hay que tener en cuenta que los músculos del cuerpo crecen cuando crece el cuerpo en general por lo que es recomendable entrenar todos los grupos musculares para que el cuerpo genere más hormonas de crecimiento que son las que harán que crezcan nuestros músculos.
Los ejercicios que más hormona de crecimiento generan son los entrenamientos de piernas, press banca, peso muerto o calistenia.
También es importante cumplir el principio de sobrecarga, si haces lo que ya puedes hacer, el crecimiento muscular parará.
"El principio de sobrecarga dice que al llegar a un cierto volumen, llega el momento que solo se puede mejorar aumentando la intensidad."
Otro aspecto a tener en cuenta es que si tu objetivo es el del aumento de masa muscular, no se debe abusar de los entrenamientos de cardio ya que pueden interferir a la hora de aumentar tu musculatura, por lo que si éste es tu objetivo, lo recomendable es no hacer entrenamientos de cardio más de 2 días a la semana.
En conclusión, para lograr aumentar tu masa musuclar y conseguir ese cuerpo que tanto deseamos no solo debemos de enfocarnos en el entrenamiento, sino que también existen otros factores que tienen la misma importancia que éste y que si no los tenemos en cuenta no podremos crecer ni hacernos más fuertes. La alimentación y el sueño son estos factores y hay que cuidarlos muy bien si queremos realmente lograr nuestros objetivos.