¿Cómo gestionar la ansiedad?

En esta entrada voy a daros una serie de consejos para gestionar y aliviar la ansiedad, sobre cuestiones que yo he probado y que a mí me funcionan, por si pueden seros de utilidad.

Introducción

En la última entrada ¿Cómo sentirte bien?, dentro de los posts dedicados al desarrollo personal, os comenté que, a veces, nos dejamos arrastrar por la rutina, por el estrés del trabajo (en casa y/o en la oficina), por la vorágine del día a día Y esto nos produce, como poco, un gran cansancio y, en ocasiones, un desequilibrio importante. Por ello, compartí con vosotros qué cosas me hacen sentir bien a mí por si queríais probar algunas, todas, adaptarlas con el objetivo de que reconectárais con vosotros mismos y os sintiérais bien.

Siguiendo en esa línea, hoy vengo con uno de esos temas considerados, lamentablemente, como tabús: la ansiedad. Es algo que, me atrevería a decir, todos hemos sentido en algún momento de nuestras vidas. Algunos sólo una vez, otros muchísimas. Actualmente parece que está socialmente aceptado que tengas un dolor de muelas, e incluso una cardiopatía, pero no que estés triste o que sientas ansiedad. La gente, e incluso en ocasiones uno mismo, piensa que hay «algo mal en la persona» que lo padece.

Con la presente entrada me gustaría, por un lado, empezar a romper con esos temas/pensamientos limitantes y, por otro, compartir con vosotros una serie de consejos sobre cuestiones, que yo he probado y que a mí me funcionan, para gestionar y aliviar la ansiedad, y que espero os puedan ser de utilidad (algunos de ellos o todos), en esos momentos desagradables complejos.

Diferencia entre sensación de ansiedad, ataque de ansiedad y de pánico

Antes de comenzar con las recomendaciones, como persona que ha sufrido sentido este tipo de «combo de emociones» aflictivas, me gustaría especificar que yo distingo entre:

Sensación de ansiedad. Puede durar entre un día y varios. No tienes porqué sentirte necesariamente triste y suele atenazar físicamente a una parte de tu cuerpo. Yo personalmente suelo notar una punzada más o menos fuerte cerca del corazón. Pero otras veces, se me cierra la boca del estómago y no puedo comer nada, me duele la cabeza, etc. A veces no sé identificar el detonante de esta ansiedad y puedo incluso creer que, en apariencia, no tengo motivos para no estar bien, pero siento ese dolor físico.

Ataque de ansiedad. Recibo una mala noticia, un disgusto… (hay un detonante), y me da por llorar mucho, muy hondo, durante un largo periodo tiempo, y parece que nada ni nadie es capaz de consolarme. Al final termino súper exhausta.

Ataque de pánico. Un pensamiento (normalmente irracional), cruza por mi mente fugazmente y me genera un miedo tan feroz que me provoca un ataque de pánico brutal. Siento como si una trampilla se abriera bajo mis pies, un miedo terrible, y noto como si algo dentro de mí se retorciera provocándome una leve sensación de mareo. Para ser más gráfica, sería algo así como un orgasmo pero a la inversa.

La diferencia entre el ataque de ansiedad y el de pánico es que el primero es muy escandaloso pero «asumible», por así decirlo, y el segundo es… simplemente horrible.

Cómo gestionar y aliviar la ansiedad

Como decía anteriormente, hoy me voy a centrar en cómo gestionar y aliviar la ansiedad, y más adelante os hablaré de las otras dos cuestiones.

Siéntelo

Mi primer consejo es que sintáis la sensación de ansiedad (tanto a nivel físico como emocional).

Tratar de ignorarla es como esconder la suciedad debajo de la alfombra.

Sé que es complicado y que incluso puede llegar a dar mucho miedo pararnos y mirar de frente lo que sentimos, y más si ese «algo» nos hace sufrir, pero de verdad que por experiencia os puedo decir que la mejor forma de que la ansiedad se empiece a disolver es precisamente así:

Sintiéndola.

Mirándola y no juzgándola (evitad frases del tipo: «está mal sentir esto»). Sólo es una emoción, el adjetivo «bueno» o «malo» se lo ponemos nosotros.

Sin juzgarnos (tened cuidado con el diálogo: «ya estoy otra vez sintiendo esto, debe haber algo mal en mí»). Bastante tenemos con tener esa sensación como para encima fustigarnos a nosotros mismos.

Sin rechazarla, ignorarla o reprimirla a través de la evasión (dormir o comer demasiado, beber mucho alcohol, consumir drogas, etc.).

No alimentándola (con más pensamientos negativos).

Imagina que eres un fantasma, que la emoción te traspasa… y se va. No te conviertas en un muro porque de lo contrario arremeterá contra ti una y otra vez como una ola.

Respira

Mi siguiente consejo es: respira.

Sé que es difícil recordarlo cuando se está sintiendo ansiedad porque en lo único que se puede pensar es en lo desagradable que es la sensación, que quieres que termine cuanto antes, etc. Pero precisamente en esos momentos es súper importante acordarse de respirar.

La mente funciona de esta manera tan primitiva:

Piensas en algo del futuro y sientes miedo, te agobias, etc. Por ejemplo, no sabes si vas a perder tu trabajo.

Tu cerebro capta la señal: se ha detectado «algo» que genera miedo, un «peligro», pero él no distingue entre una amenaza real (el ataque inminente de un león que está a punto de abalanzarse sobre nosotros y matarnos) o uno imaginario (la posible pérdida del empleo).

Así que se prepara para la huida del peligro (hay que salvar la vida), y empieza a mandar las siguientes señales: respirar de manera agitada para bombear sangre rápidamente y que los músculos se preparen para correr.

Cuando os deis cuenta (esa es la clave, «darse cuenta») de que estáis respirando rápido, tratad de serenaros y de respirar despacio. Si respiráis de manera lenta le estaréis mandando al cerebro la señal de que todo está bien, de que no hay ningún peligro real inminente.

Por si os sirven en este sentido, aquí os dejo un par de ejercicios de respiración guiados por mí:

Ejercicio guiado de respiración para enfocarse.

Ejercicio guiado de respiración para relajarse.

Recordad…

(Compártelo para que juntos consigamos transformar la vida de más personas y dejar un mundo mejor del que lo encontramos)

Sal a pasear

No os quedéis encerrados, incluso si os pilla trabajando, si estáis sintiendo ansiedad, salid a la calle y andad un poco. Sentir el aire y el sol en la cara, escuchar el sonido de los pájaros, las voces de la gente… os va a ayudar a volver al momento presente y a reconectar con vosotros mismos.

Crea algo nuevo

Una de las mejores formas de cambiar nuestro foco de atención, de la ansiedad hacia el momento presente (para no seguir alimentando la sensación), es creando algo nuevo. Todos nuestros sentidos estarán puestos en lo que tenemos entre manos. Puede ser cocinar, tejer, fotografiar…o escribir entradas para ayudar a otras personas, como hago yo. ¿Qué os pensábais? Este blog es una de las herramientas que utilizo, además de para sentirme útil, para mantenerme equilibrada a nivel mental y emocional.

Encuentra una distracción positiva

Al hilo de lo anterior… crear algo nuevo puede ser una distracción positiva que os ayude a mover vuestro foco de atención, pero también lo puede ser quedar con los amigos a tomar un café, leer un libro, ir al cine… o lo que a mí mejor me funciona: escuchar música que me gusta.

Cuando me siento mal tengo un truco infalible: poner en YouTube el concierto de Queen en el Live Aid. Ese momento en el que Freddie Mercury empieza a tocar al piano los primeros acordes de Bohemian Rhapsody, la gente se da cuenta de qué canción es y empiezan a gritar… es simplemente wow.



Recordad siempre que los extremos no son buenos y si nos pasamos todo el día leyendo, cocinando, etc., para mantener nuestra mente ocupada… estaríamos cayendo en la evasión del problema. Recordad lo que he dicho al principio de guardar la suciedad debajo de la alfombra…

Mantente presente

La mejor forma de lidiar con la ansiedad es mantenerse presente. Ello requiere de un entrenamiento constante y la forma más adecuada de hacerlo es a través de la meditación. Para echaros una mano, aquí os dejo una serie de meditaciones breves, para principiantes, guiadas por mí:

Meditación guiada de escaneo corporal.

Meditación guiada andando.

Meditación guiada tonglen.

Meditación guiada por conteo simple.

Meditación guiada de conteo por ciclos.

Pide ayuda

Estoy segura de que poniendo en práctica todos o algunos de los consejos que os he comentado vais a conseguir sentiros bien pero, si sois conscientes de que estáis pasando una mala racha que se está alargando más de la cuenta y creéis que ya nada os funciona… Hacedme caso y buscad ayuda profesional. No os hagáis los valientes como yo en el pasado. A veces no podemos salir solos del atolladero ni tampoco con el apoyo de nuestros familiares o amigos. Mi mejor amiga y mi madre, aunque me quieren mucho, no están capacitadas ni para empastarme una muela ni para recolocarme la cadera. Dejémonos los estereotipos y pensamientos limitantes a un lado y dejémonos cuidar un poco.

Reflexión final

No es agradable sentir ansiedad, lo sé porque la he sentido demasiadas veces. Es verdad que existe un pequeño componente biológico que influye y condiciona, pero el resto… depende de nosotros, de la capacidad que tengamos para gestionar nuestros pensamientos y, desde ahí, nuestras emociones.

No es fácil, os lo he dicho varias veces, en varias entradas, pero es un objetivo que se puede lograr. Y si no miradme a mí, no podéis imaginar cómo estaba justamente hace un año… Pero descubrí la meditación y, entre eso, la ayuda profesional, la incorporación de nuevos hábitos (algunos de ellos son los que os he comentado en el post de hoy) y, sobre todo, mucha autodisciplina y constancia… lo estoy logrando.

Repito: autodisciplina y constancia. Conseguir estar a gusto con la vida es como ir al gimnasio (como ya os he comentado alguna vez): no podemos pretender que entrenando un sólo día logremos un cuerpo tonificado…

Repito otra vez: autodisciplina, constancia… y añado: altas dosis de auto cariño, compasión y amor hacia nosotros mismos.

Y para vosotros ¿qué canción supone un chute de energía?, ¿con qué disfrutáis creando? Me encantaría leerlo en los comentarios.

Os animo a seguir mi día a día y mis viajes en Instagram @soylorenasolis

Namasté