Cómo hacer sentadillas correctamente: puntos clave y ejecución
La práctica de ejercicios requiere de una correcta ejecución a fin de evitar lesiones o afecciones producto de una mala postura, movimiento o carga de peso. Las sentadillas es uno de los ejercicios que en una rutina de entrenamiento no falta gracias a los amplios beneficios que genera, sin embargo, durante su realización también es muy frecuente cometer errores que pueden desencadenar dolores y molestias.
Pero, ¿Cómo es la sentadilla correcta?
Una correcta ejecución de las sentadillas requiere de una adecuada postura corporal en la que los segmentos involucrados estén en la posición apropiada. Es por ello que la sentadilla precisa que los pies estén ubicados al ancho de los hombros, los tobillos alineados, la rodillas en dirección al dedo meñique o anular del pie, la pelvis en posición neutra, la zona abdominal activa y las escápulas lo más juntas posibles.
¨Una correcta ejecución de las sentadillas requiere de una adecuada postura corporal, en la que los segmentos involucrados estén en la posición apropiada.¨
Luego de considerar todos estos consejos y posturas podrás realizar la sentadilla de manera correcta, evitando así lesiones y molestias producto de una mala práctica de este ejercicio.
Puntos claves para hacer la sentadilla
Para realizar una sentadilla correctamente es importante tomar en cuenta ciertos puntos claves que van desde la adecuada posición del pie, el tobillo, las rodillas, las caderas, la zona abdomino-lumbar y la zona escapular.
En primer lugar la posición del pie debe ser bajo el apoyo completo del pie, recordando que estos cumplen la función de base de sustentación, de firmeza. Por lo que si este apoyo completo se pierde ya no es una sentadilla correcta y posiblemente pueda generar algún tipo de molestia e incluso llegar a una lesión.
Por otra parte la articulación del tobillo debe estar totalmente alineada evitando llevarlo hacia la zona interna o externa .
Las rodillas deben estar posicionadas de manera tal que señalen hacia el dedo meñique del pie, evitando que las rodillas se hundan hacia adentro
La zona pélvica y las caderas deben estar en una posición neutra evitando la retroversión o anteversión, debe ser una posición cómoda y holgada.
La zona abdominal debe estar súper tónica, es decir contraída porque de esta forma facilita que la zona lumbar esté relajada y que ayude a mantener tensión para que al realizar la sentadilla la espalda esté lo más recta posible
Por último la zona escapular debe estar retraída o con las escápulas lo más juntas posibles a manera de mantener una posición estable.
Errores comunes al hacer sentadillas
Al realizar sentadillas es muy frecuente cometer errores en la ejecución, algunos de ellos son:
Llevar las rodillas hacia adentro en vez de mantenerlas de manera paralela.
Levantar los talones del suelo.
Ubicar la puntas de los pies hacia afuera.
Aumentar o perder la lordosis lumbar.
Aumentar la curvatura dorsal o hipercifosis debido a la falta de la retracción escapular.
Mantener el cuello en extensión.
Progresiones y regresiones de la sentadilla
Las progresiones o regresiones de una ejercicin sirven para aumentar la dificultad o facilidad ante la realización de un ejercicio, es por ello que antes de avanzar o incluir mayor complejidad al realizar una sentadilla es importante tener el dominio de las rutinas más sencillas y mantenerte en ellas hasta lograr controlar su ejecución.
Inicialmente la sentadilla básica se realiza con el apoyo de la pared y con el mismo peso corporal, es decir sin un añadido de peso externo.
Seguidamente es posible pasar a la sentadilla sin apoyo o en el aire (air squats) en un principio sin el uso de carga o peso adicional.
Y por último la sentadilla profunda que implica una mayor activación muscular en general para lograr tener el control correcto al bajar más de 90º.
Beneficios de las sentadillas
La sentadillas son uno de los ejercicios que frecuentemente se recomienda realizar y esto se debe al amplio arsenal de beneficios que proporciona, algunos de estos beneficios son la ganancia de estabilidad y equilibrio que no solo es de beneficio para los miembros inferiores si no para el core.
Además su ejecución incluye la participación de diversas estructuras como ligamentos, articulaciones, tendones y músculos generando así una mayor fuerza en todas estas estructuras.
Así mismo ayuda a mantener una postura correcta gracias a la participación activa de la faja abdominal y con ello a la acción en contraparte del trabajo de la musculatura lumbar.
Ejercicios con sentadillas
Ejercicio 1
Para este primer ejercicio necesitarás del apoyo de una silla, un banquito o un escabel para utilizarlo como punto guía para la ejecución progresiva de la sentadilla, ubicándote de espalda a ella deberás realizar la sentadilla tomando en cuenta los puntos claves hasta lograr tocar con los glúteos la silla, esta altura variara de forma progresiva hasta lograr una sentadilla más profunda.
Ejercicio 2
Con la ayuda de un balón medicinal o alguna otra herramienta no mayor a 5kg deberás realizar la sentadilla profunda de esta forma el peso del implemento te ayudará a mantenerte más estable y equilibrado durante la ejecución del ejercicio.
Ejercicio 3
Con el apoyo de una superficie como una columna, un tubo que no tenga capacidad de moverse o desplazarse deberás realizar la sentadilla bajando de forma lenta y lograr mantenerte en esta posición el tiempo que puedas, luego subirás y repetirás el ejercicio tantas veces como puedas.
Adriana Hernández
13/01/2023