Cómo perdí la grasa rebelde en 6 meses I - Mis errores y qué hacer con las harinas
Si te cuidas con dieta y ejercicio y no logras los resultados deseados, o vas a empezar a perder grasa y peso, lee y aplica esto. Lo mismo me pasaba.
Este es el primero de una serie de varios artículos en los cuales te cuento todo lo que me ha servido y lo que me ha perjudicado para perder grasa. Voy a contarte sobre los diferentes tipos de alimentos principales, ejercicio, hábitos, cómo medir, en fin. Por lo tanto no puedo hacerlo en una sola lectura.
Mis orígenes y los errores que no me dejaban obtener los resultados deseados
Desde que empecé mi vida universitaria se me aumentó el interés por cuidar mi peso y condición física. Añoraba con tener el tiempo y el dinero para ir a un gimnasio.
Compré algunas mancuernas de segunda mano, me ejercitaba en casa especialmente los fines de semana. Noté el cambio los primeros días, nunca antes había tenido los muslos tan tonificados.
El estrés, las obligaciones académicas, los altibajos emocionales, la participación en actividades juveniles (fiestas, trasnochos, comer por fuera, pareja sentimental), hacían que no fuera muy constante con el ejercicio.
Además noté que no disfrutaba mucho el ejercicio, solo me gustaba sus efectos posteriores. Lo que dificultaba más la constancia con este.
Iba ganando el consumo de comida poco saludable. Aunque el 90% de mis comidas principales eran hechas por mí, en casa, y más saludable, tuve épocas en que comía un helado diario, gracias a la aparición de conos con muy bajo precio comparados con el resto.
Igual con los perros calientes, hamburguesas, pizzas y demás. Empezaron a aumentar su oferta y era factible consumirlos con frecuencia.
Luego del grado y empezar mi vida laboral ya podía sacar un poco de tiempo para ir al gimnasio y ya tenía el recurso económico.
Igual la constancia no era la mejor porque seguía sin gustarme el ejercicio y continuaba con mis actividades juveniles. Al tener ya poder adquisitivo aún continuaba con frecuencia las comidas por fuera, comida de fácil acceso y poco saludable.
Mis esfuerzos en el gimnasio no se notaban mucho, pues mi estilo de vida no era muy sano.
Recuerdo varias ocasiones en las que salí del gimnasio directamente a comer porciones grandes de helado. Por supuesto mi peso y acumulación de grasa empezaron a crecer
Al notarlo empecé a ejercitarme con un tanto más de regularidad y disminuí un poco las comidas rápidas y el helado, lo cual me ayudó a permanecer constante en el peso pero no lograba deshacerme de un par de kilos que había aumentado.
Continuaba con trasnochos, licor los fines de semana y comidas por fuera constantemente.
Ejercitarse es un arma de doble filo, cuando estás haciéndolo con cierta frecuencia crees que eres saludable y que puedes darte el lujo de comer lo que se te dé la gana sin tener daños en tu cuerpo.
El consumo de comida no saludable, alcohol, drogas, fumar, trasnochos y el estrés crónico, son mucho más perjudiciales que ser sedentario. (Afortunadamente las drogas y el cigarrillo no hacían parte de mi estilo de vida).
Por cierto, no estoy diciendo que el sedentarismo no sea perjudicial. Además, así como hay buena y mala calidad de alimentación, igual pasa con el ejercicio, para ese entonces tenía muy mala calidad de ejercicio sumado a los malos hábitos.
Varios años después y luego de iniciar un matrimonio, maternidad, cambios gigantes en mi vida como cambiar de país de residencia y el suceso más influyente entre todos los mencionados y sin mencionar; fue el fallecimiento de mi padre, quien fue obeso por décadas, era diabético y tenía solo 66 años. Se despertó el interés por conocer más sobre el tema de control de peso y vida saludable y ayudar a otros en el proceso.
Decidí tomar ese rumbo y dejar a un lado la medicina general. Llevo 3 años aprendiendo sobre el tema, practicando la teoría conmigo y con quienes han solicitado mi asesoría. Mis métodos han variado mucho según los estudios nuevos, avances, resultados en la experiencia, mucho estudio, errores y demás.
Ahora sí te voy a contar los cambios y estrategias efectivas para perder grasa de forma efectiva...
Alimentación
Debes tener una alimentación de calidad, preocúpate menos por la cantidad y más por la calidad.Importante reducir los carbohidratos procesados
Estudios de este año 2017 (el estudio PURE ), señalan que el alto consumo de carbohidratos procesados (azúcares y harinas blancas) se asocia a aumento de riesgo de muerte temprana, el consumo de proteína se asoció a disminución de riesgo de mortalidad y el consumo de grasa en general no se asoció con riesgo de eventos cardiovasculares y las grasas saturadas disminuyen el riesgo de muerte temprana.
El estudio encontró que consumir de 3 a 4 porciones de vegetales, frutas y legumbres disminuye el riesgo de muerte temprana y de riesgo cardiovascular.
- Además son responsables de alteraciones en los niveles de insulina, aumentan el riesgo de intolerancia a la glucosa.
- En exceso conducen a varias enfermedades crónicas, producen daños progresivos
En consumos altos tienen comportamiento oxidante. Es decir, aceleran el envejecimiento, aumentan toxinas en el cuerpo.
Con el solo hecho de reducir considerablemente los carbohidratos refinados, azúcares y otros carbohidratos y reemplazarlos por los integrales y los de origen vegetal, no solo mejora tu salud sino que ayuda a mantener mejor controlado la glicemia, el control del apetito, digestión, disminuyen absorción de grasas y azúcares simples y por ende ayuda a prevenir la acumulación de grasa por el organismo.
Las harinas o carbohidratos procesados son el arroz blanco, panadería de harina de trigo blanca, pasta regular, azúcar y todo lo preparado con estos productos.
Tácticas que uso con los carbohidratos o harinas
No más de un cuarto de mi plato de carbohidratos integrales.
No le tengo miedo a consumir, incluso las recomiendo, las frutas, legumbres y verduras ricas en carbohidratos, el estudio lo señala, son muy saludables.
Tienen fibra, proteína, vitaminas, antioxidantes y otros micronutrientes que ayudan a que los carbohidratos obtenidos en estos no sean perjudiciales, sino muy nutritivos.
Consumo solo harinas integrales
Panadería integral, pasta y arroz integral.
Legumbres, frutas y especialmente verduras todos los días, al menos con las 3 comidas principales.
Consumir especialmente los alimentos altos en fibra.
Consumir algunas comidas con cero carbohidratos no provenientes de verduras y legumbres.
No tomar ningún tipo de soda o gaseosa.
Reducir considerablemente los jugos de fruta
Las frutas son muy nutritivas y provechosas siempre y cuando no se les quite su fibra lo cual es lo que exactamente sucede al licuarlas, se les quita la cáscara rica en fibra, se destruye la fibra y se convierten en azúcares que pasan a la sangre y al resto del cuerpo rápidamente y con facilidad, es consumir azúcar con un poco de agua con sabor frutal.
Para contrarrestarlo, come la fruta entera, ojalá con la cáscara y pásala con agua.
Reduce el consumo de todo tipo de dulces.
Cuando tengo antojo de dulce..
Esta parte puede ser diferente para muchos pues hay personas muy necesitadas de dulce.
Me funciona comer frutos secos, fruta entera fresca, un poco de chocolate negro con frutos secos, divido el pastelito que me dieron en 4 0 5 porciones y las comparto o las dejo para consumirlo en varios días.
Para seguir esta recomendación de los carbohidratos, es esencial aumentar el consumo de agua y líquidos
Tanto las harinas integrales, como las verduras, legumbres y fruta tienen mucha fibra la cual deshidrata, haciéndote sentir cansado, sin ánimo, no rindes, hambriento, frustrado.
Para que practiques desde ya en esta primera parte
1. Recuerda un poco tu historia y piensa en los errores que cometiste sin saberlo, te darás cuenta que ya has superado y corregido muchos de ellos. Escribe los que persisten e ideas para combatirlos.
2. Prueba formas de disminuir las harinas refinadas y dulces, por ejemplo mezclar el arroz blanco con integral, o mezclarlo con verduras.
Continúa leyendo la segunda parte en el enlace:
Cómo Perdí la grasa rebelde en 6 meses ¡Por fin! Parte 2: no más dieta ni comida basuraCómo perdí la grasa rebelde en 6 meses ¡Por fin! Parte 3: aceptarte es un paso esencial
Cómo perdí la grasa rebelde en 6 meses ¡Por fin! Parte final: Los cambios determinantes
Sobre la autora
También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe lo que implica más trabajo y horarios prolongados, madre de niña de 4 años. Ayudo a simplificar y personalizar tu pérdida de grasa.