Cómo planificar una temporada de Aumento muscular?
Cualquier entrenador es capaz de hacer que una persona gane sus primeros 10 Kgs de masa corporal, pero llega un momento en el que ya no todo vale.
El cuerpo se ha adaptado al entrenamiento y el sistema nervioso a los ejercicios que antes no conocía.
Aquí nos damos cuenta de la importancia que es una buena organización del entrenamiento para seguir mejorando constantemente.
En una programación debemos tener en cuenta los principales principios del entrenamiento:
Principio de sobrecompensación
Principio de especialización
Principio de progresión
Principio de individualización
Esto debe ser la piedra angular sobre la que basar nuestra programación.
Planificación de un mesociclo de aumento muscular
A la hora de planificar un mesociclo de hipertrofia debemos tener claro que hay una variable clave con la que deberemos jugar:
El volumen de entrenamiento.
Es decir, la cantidad de entrenamiento que realizamos generalmente medido en series y/o repeticiones.
Para repartir este volumen de entrenamiento a lo largo de la semana, vamos a usar una terminología concreta de la cual vamos a dejarte la chuleta aquí para que puedas consultarla:
TUT: Tiempo que un grupo muscular permanece bajo tensión
RIR: Repeticiones en reserva en cada serie (las que nos quedarían para llegar al fallo muscular)
MV: Volumen de entrenamiento mínimo semanal para garantizar el mantenimiento.
MEV: Volumen de entrenamiento mínimo efectivo para mejorar (En este caso para hipertrofiar). En algunos libros lo puedes encontrar como MED (Dosis mínima efectiva).
MAV: Volumen de entrenamiento máximo al que adaptarnos para una mejora eficaz.
MRV: Volumen de entrenamiento máximo del que recuperarse, garantizando el siguiente MEV.
Nuestra organización debe garantizar una progresión del volumen de entrenamiento para que nuestro cuerpo esté constantemente adaptándose y por tanto mejorando (hipertrofiándose).
Una buena manera para conseguir esto es jugar con el RIR.
Aunque también es cierto que a la mayoría de personas les cuesta atinar su RIR con exactitud.
Lo que lo convierte en una herramienta más válida para sujetos entrenados (11).
A partir de esto, deberemos intentar trabajar desde nuestro MEV (sin que el volumen sea inferior a él, ya que trabajaríamos por debajo de nuestro umbral de mejora).
Hasta nuestro MAV y acabar con nuestro MRV (sin sobrepasarlo, ya que no nos podríamos recuperar para seguir mejorando).
Pero.
Cómo sé cuál es mi MEV, mi MAV y mi MRV?
ESTUDIO
Hay estudios(3) (3) que sugieren un número de series óptimas semanales:
MEV: 10-14 series semanales de un grupo muscular.
MAV: 12-18 series semanales de un grupo muscular.
MRV: hasta 24 series semanales de un grupo muscular.
Pero llevado a la práctica, proponemos marcar esto como una referencia ya que es algo muy subjetivo.
En este caso se hizo con personas de 3 a 5 años de experiencia pero siempre dependerá del currículum de entrenamiento que haya llevado la persona hasta el momento, además de factores intrínsecos.
Una forma de conocer seguro nuestro MEV y MRV es el ensayo-error e ir conociendo nosotros mismos nuestro propio cuerpo.
Entonces.
Cómo organizo mi mesociclo de fuerza?
Los mesociclos son estructuras temporales (3-6 semanas) intermedias de entrenamiento que tienen como finalidad lograr objetivos parciales del proceso global de entrenamiento (10).
En el caso de la hipertrofia, es común alargar este proceso más de lo establecido.
Pongamos por ejemplo un mesociclo de 8 semanas.
¿Cómo lo abordamos?
Ahora que ya hemos construido un buen marco teórico, vamos a lo que nos interesa, vamos a la práctica.
Como vemos en la figura 1, si nuestro RIR es demasiado grande no generaremos mucha hipertrofia.
Y medida que lo vamos disminuyendo esta se va a ver incrementada, pero generaremos más fatiga.
Así que llegar a un RIR 0 (sobre todo en básicos) que podría ser desaconsejado por varios factores.
Entre otros, el riesgo de lesión, la eliminación del margen de mejora y la fatiga a la que sometemos a nuestro Sistema Nervioso Central.
Parece ser que el RIR 2 es lo que mejor resultados da llevado a la práctica.
Siguiendo todo lo expuesto hasta ahora:
RECOMENDACIÓN
En una programación de 8 semanas en la que debamos respetar el principio del entrenamiento de la progresión podrían ser interesante abordar las primeras dos semanas con un R4, las siguientes dos con un R3, las siguientes dos con R2 y una últiima semana con R1-0.
Si somos personas con menos experiencia e incapaces de entrenar midiendo un RIR exacto, recomiendo hacer una estimación de nuestro 1RM y guiarnos en función de la siguiente tabla (figura 2):
% 1 RMNº REPETICIONES
1001
952-3
904
856
808-10
7510-12
7015
6520-25
6025
5040-50
30100-150
Figura 2: Relación existente entre el número máximo de repeticiones que podemos hacer y el porcentaje de la RM con el que trabajamos (Poliquin, 1997).
De esta manera, si sabemos que nuestra RM en press banca es de 60kgs, sabremos que un RIR2 haciendo 8 repeticiones lo conseguiremos con aproximadamente 47,5 Kgs mediante una simple regla de tres.
Lógicamente, después habrá que comprobar si el valor ha sido correcto mediante sensaciones.
Frecuencia de entrenamiento para hipertrofia muscular
La frecuencia de entrenamiento hace referencia a la cantidad de veces semanales que entrenamos un grupo muscular o un mismo patrón de movimiento.
En un lenguaje más simple, entrenar con frecuencia 1 significará que entrenamos todos nuestros grupos musculares solo una vez a la semana.
Entrenar con frecuencia 2 significará que lo hacemos 2 veces.
Y frecuencia 3 que los entrenamos 3 veces a la semana.
A partir de aquí.
Cuál es la frecuencia óptima de entrenamiento para estimular la hipertrofia muscular?
Y, como siempre, depende.
Para empezar, me gustaría puntualizar que es importante saber la cantidad de días disponibles que tenemos para entrenar.
Si solo pudiéramos entrenar 3 veces a la semana recomendamos entrenar mediante un full-body o cuerpo completo en función del nivel que tengamos (conceptualmente, esto sería una frecuencia 3).
A partir de 4 o más días a la semana, ya podremos empezar a hablar de aumentar el volumen de entrenamiento y por tanto recurrir a la frecuencia 2 o 3 para tener el tiempo necesario para el proceso Estimulo-Recuperación-Adaptación.
Recordamos el objetivo al que se enfrenta este artículo: ganar masa muscular.
Si entrenando con frecuencia 1 estamos cumpliendo nuestro objetivo recomendamos NO aumentar la frecuencia de entrenamiento.
Ya que siempre debemos buscar que la hipertrofia se dé ante el menor estímulo posible para respetar las progresiones, fatigar menos al organismo y evitar posibles lesiones.
Además, recordando que a más volumen de entrenamiento mayores ganancias de masa muscular (siempre que no excedamos de un límite) (4), podemos jugar con la frecuencia para desarrollar grupos musculares que tengamos más atrasados.
Lógicamente llegará un momento en el que nuestro cuerpo se habrá adaptado a ese estímulo y necesitemos añadir más leña a la hoguera para que esta siga prendiendo.
Este será el momento de subir la frecuencia de entrenamiento y esto abre otra serie de preguntas ya que es muy fácil organizar una rutina weider pero
Cómo organizar un entrenamiento con frecuencia 2?
Existe un gran abanico de propuestas para esto donde elegiremos la mejor opción en función de nuestro nivel, experiencia, preferencias.
De entre esta infinidad de opciones (full body con recordatorios a un grupo muscular, empujes, tracciones, weider, etc.)
Vamos a comentar una en concreto, ya que comentarlas todas es imposible y esta es una opción muy válida para una buena división del volumen de entrenamiento sin que los grupos musculares se molesten demasiado entre ellos:
Rutina Push-pull-legs para aumentar masa muscular
Se trata de entrenar un día de empujes, otro de tracciones, otro de piernas y repetir.
No necesariamente debemos repetir los mismos ejercicios, podríamos dar más énfasis, por ejemplo, al primer día de empujes a ejercicios como el press militar o el press banca y el segundo a los curls.
O el primer día hacer más ejercicios dominantes de cadera y otros más dominantes de rodilla (pierna posterior, pierna anterior).
Selección de ejercicios
Esta es una parte muy importante a la hora de organizar nuestra rutina de hipertrofia que a menudo pasa desapercibida.
Y nos limitamos a hacer los ejercicios de siempre sin pensar en el por qué, cuando realmente hay todo un mundo en este tema.
Vamos a intentar explicar al detalle cómo afectan unos ejercicios u otros en función de:
Ejercicio global vs analíticos
ROM y amplitud del ejercicio.
Orientación de las fibras del músculo.
Brazos de palanca en el movimiento.
Ejercicio global o multiarticular vs ejercicio analítico
Al perseguir la hipertrofia muscular estamos intentando generar la máxima fatiga localizada.
Es decir, queremos llegar a esa sensación de quemazón en el músculo.
Estrés metabólico, uno de los mecanismos de la hipertrofia muscular.
Para ello recomendamos trabajar mediante ejercicios analíticos y poder así focalizar el esfuerzo en el músculo que queremos centrarnos.
TIP
Entra a nuestro articulo con la diferencia entre ejercicios multiarticulares y ejercicios analiticos o de aislamiento para saber más
¿Eso significa que en hipertrofia no hay que hacer básicos?
No, para nada.
Los básicos o multiarticulares son ejercicios muy completos que aportan muchos beneficios.
Y que debemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento.
Pero si nuestro objetivo es la hipertrofia tal vez debamos poner atención también en ejercicios más analíticos y ayudarnos de los accesorios.
Por ejemplo, el estímulo que se va a llevar el glúteo en un Hip Thrust será brutal comparado al que se llevaría haciendo un peso muerto e incluso con la sentadilla.
Podemos seguir haciendo básicos pero debemos tener presente que parte de nuestros esfuerzos deben ir también orientados hacia ejercicios más analíticos.
RECOMENDACIÓN
La selección de ejercicios entre multiarticulares y aislados se debe hacer en base a aspectos particulares de cada individuo, como podrían ser las preferencias, el tiempo disponible, el equipamiento a disposición del entrenado, la especificidad en el movimiento, etc. (15)
Pero, ¿Cómo aislar un músculo para que su trabajo no se vea “molestado” o “ayudado” por otros grupos musculares?
Vamos a poner el ejemplo clásico del trabajo del soleo.
Tanto el soleo como los gemelos realizan la flexión plantar, por tanto, ¿cómo incidir más en el soleo si se ve tan ayudado por el gemelo?
Schoenfeld (2002) nos habla del principio de insuficiencia activa para estas situaciones.
Esto consiste en acortar un músculo para que no se pueda contraer más y así incidir más en el trabajo de otro.
Ya que un músculo acortado no puede generar más fuerza si ya se encuentra en contracción.
En cristiano, por favor
¿Por qué trabajamos los soleos sentados y los gemelos con las rodillas extendidas?
Debido a que los gemelos se originan en el fémur y el soleo no, al flexionar las rodillas los estamos acortando e impidiendo que puedan generar fuerza.
Así que al realizar la flexión plantar el soleo será el principal protagonista de la acción.
Este mismo principio es aplicable a otros gestos muy interesantes.
Por ejemplo, si al realizar un Hip Thrust flexionamos más las rodillas acercando los talones al culo, estaremos acortando los músculos isquiotibiales.
Por lo que los glúteos serán más protagonistas de la extensión de cadera.
Rango de movimiento y amplitud del ejercicio
El ROM (rango de movimiento) hace referencia a la amplitud articular en la que trabajamos un ejercicio.
Por ejemplo, un curl de bíceps hasta los 100º tendrá un ROM menor que un curl hasta los 130º.
Lo mismo pasa con las sentadillas:
Bien, pues resulta que tanto Beardsley y Contreras (2015) como Schoenfeld (2016) nos dicen que trabajar con un ROM más amplio parece apuntar a mejoras en la hipertrofia muscular que no se dan reduciendo este y cargando más peso.
Valamatos, Tavares, Santos et al. (2018) evidenciaron que las adaptaciones musculares arquitectónicas y mecánicas cruciales dependen del ROM usado en el entrenamiento de la fuerza.
Según este estudio, la longitud del fascículo muscular y la tensión específica se pueden aumentar mediante un entrenamiento concéntrico puro si se usa un ROM mayor.
Es decir, trabajar con un Rango de movimiento reducido nos hará ganar fuerza en unos ángulos más específicos.
Pero a la vez no mejoramos la longitud muscular, y no debemos olvidar que un músculo acortado es un músculo débil.
En conclusión, reducir el ROM es una opción en el entrenamiento para aumentar el TUT (tiempo bajo tensión) o variar el estímulo que el músculo recibe.
Pero debe usarse bajo una buena programación y en momentos puntuales.
Por ejemplo:
Si tenemos debilidad en unos ángulos en concretos o si queremos buscar un pico de congestión.
Pero NO debe usarse como principio general para la hipertrofia.
Nuestro entrenamiento debería respetar los rangos completos de los ejercicios para favorecer la hipertrofia, no sufrir pérdidas de movilidad, de flexibilidad, de estabilidad y por ende ser más propenso a lesionarse.
A partir de ahí, la reducción del ROM es una estrategia de la que no recomiendo abusar.
Como consejo:
Si queremos trabajar con una mayor amplitud un músculo biarticular como el tríceps para fomentar su hipertrofia por una mejor relación tensión-longitud (Schoenfeld & Contreras, 2012), vamos a trabajar desde su máxima extensión.
Si tenemos en cuenta que el tríceps se origina en el hombro y es extensor de este, trabajar un curl de tríceps de pie con el brazo levantado y la mancuerna por detrás de la cabeza nos ayudará a trabajar en una mayor amplitud.
Ya que con el hombro flexionado el tríceps está en alongamiento.
Orientación de las fibras del músculo que queremos trabajar
¿Por qué hacemos press banca inclinado, en banco plano, o declinado?
¿Cuál es la diferencia?
Un músculo está compuesto por fibras musculares que no pueden contraerse parcialmente pero sí tienen una distribución específica.
¿Por qué digo esto?
Si tomamos como ejemplo el pectoral veremos que las fibras superiores son más horizontales mientras que las inferiores tienen una orientación más en diagonal.
Por tanto, en un press declinado estaremos declinando el cuerpo y por tanto orientando las fibras inferiores (diagonales) a una mayor participación en el gesto.
Por otro lado, debemos entender que una fibra muscular está conectada a una motoneurona y cuando esta envía la señal nerviosa, la fibra se contrae en su totalidad.
Por lo que la creencia que las aperturas trabajan más la zona central del pecho no tiene fundamento fisiológico.
Pero sí podemos diferir el trabajo de la zona superior e inferior.
Otro ejemplo de esto sería el trabajo dorsal.
Si tenemos en cuenta la orientación de las fibras musculares del dorsal, vemos como las superiores son más horizontales mientras que las inferiores son más verticales.
Por lo que, tal y como evidenciaron Snarr, Hallmark, Casey, Nickerson y Esco en 2015, la dominada trabajará más la parte superior del dorsal debido a su aducción de hombro.
Y el towel pull up trabajará más la zona inferior, debido a la extensión de hombro.
Brazo de palanca en el movimiento
Otro factor a tener en cuenta al seleccionar un ejercicio es el ángulo en el que la aplicación de fuerza es mayor.
¿Qué significa esto del brazo de palanca?
¡No olvidemos el principio de la especificidad!
En el entrenamiento de fuerza, la fuerza es específica del ángulo en el que se trabaja (Zatsiorky, 1995).
Aunque es cierto que hay una variación de ±15 grados respecto a ese ángulo (efecto overflow) (figura 4).
La base fisiológica de este aspecto de la especificidad es el hecho que las adaptaciones neurológicas cumplen un rol importante en la respuesta al entrenamiento de la fuerza (Sale y MacDougall, 1981).
¡Vamos a la práctica!
Imaginemos el ejercicio de Elevaciones Laterales con Mancuerna.
En la primera fase del ejercicio, cuando las mancuernas se encuentran abajo, apenas aplicamos fuerza ya que el brazo de palanca es muy pequeño (la distancia horizontal desde el eje, que es el hombro, hasta la resistencia, que es la mancuerna, es nula o muy pequeña).
A medida que subimos la mancuerna, esta se aleja horizontalmente del hombro y notamos más el efecto de la gravedad sobre la mancuerna.
Por tanto, en este ejercicio aplicaremos más fuerza cuando el hombro está a 90º.
En cambio, si variásemos el ejercicio e hiciéramos elevaciones laterales con el cuerpo inclinado en un banco (figura 5), el mayor brazo de palanca se daría cuando el hombro está en sus primeros grados del movimiento.
En las elevaciones laterales con polea tendríamos tensión en todo el rango de movimiento:
Cadencia
La cadencia es el ritmo que llevar al realizar un ejercicio.
Aunque en la práctica encontremos diferentes ejercicios que requieran de un ritmo diferente (como al trabajar los gemelos, que necesitaremos parar 2-3” entre repeticiones para eliminar el gran reflejo tendinoso del tendón de Aquiles).
Según Thibaudeau (2007), para estimular la hipertrofia muscular, deberíamos ejecutar lo más rápido y explosivo posible la fase concéntrica.
Y realizar una fase excéntrica un poco más pausada de 3-5 segundos.
Descansos
Contrariamente al entrenamiento de fuerza, donde deberemos realizar grandes descansos para hacer la siguiente serie en condiciones óptimas de movilizar grandes cargas.
En el entrenamiento de hipertrofia muscular buscamos generar fatiga localizada.
Así que los descansos serán incompletos para que esta fatiga aumente.
De modo que el rendimiento irá disminuyendo dentro de la misma sesión.
Resumen de cómo organizar una rutina para hipertrofia muscular
Volumen de entrenamiento:
Frecuencia:
1 veces por semana para cada grupo muscular si seguimos mejorando.
Aumentamos a frecuencia 2-3 si nos estancamos.
Selección de ejercicios:
Importancia de los accesorios, trabajar músculos más atrasados, incluir variantes para un trabajo muscular completo y de calidad (jugando con el ROM, la posición corporal y el momento del brazo de palanca).
Cadencia:
Como norma general, la fase concéntrica será explosiva y la excéntrica durará 3-5 segundos.
Descansos:
Incompletos, para conseguir la fatiga localizada.
Referencias
Beardsley, C. & Contreras, B. (2015). Hypertrophy.
Digby Sale y Duncan MacDougall (1981). Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 6-2: pp.87-92.
Israetel, M. (2017) General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy
Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
Poliquin, C. (1997). The science of reps, sets and workout design. P 5-22. The Poliquin principles. 1997. Dayton Writers Group.
Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. USA: Human Kinetics.
Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2012). Do Single-Joint Exercises Enhance Functional Fitness?. Strength & Conditioning Journal. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2012/02000/Do_Single_Joint_Exercises_Enhance_Functional.10.aspx
Schoenfeld, Brad. (2002). Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension. Strength and Conditioning Journal. 24. 20-22. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2002/08000/Accentuating_Muscular_Development_Through_Active.6.aspx
Snarr, R. L., Hallmark, A., Casey, J., Nickerson, B., & Esco, M. R. (2015). Electromyographic comparison of pull-up variations. Conference paper. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/279851881_ELECTROMYOGRAPHIC_COMPARISON_OF_PULL-UP_VARIATIONS
Solé, J. (2006). Planificación del entrenamiento deportivo. SicropartSport. Barcelona.
Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J. (2017). Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ 5:e4105 https://doi.org/10.7717/peerj.4105
Thibaudeau, C. (2007). El libro negro de los secretos del entrenamiento.
Valamatos, M.J, Tavares, F, Santos, R.M. et al. Eur J Appl Physiol (2018) 118: 1969. https://doi.org/10.1007/s00421-018-3932-x
Zatsiorsky, V. Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015;6(2):e24057. doi:10.5812/asjsm.24057. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/