¿Cómo recuperar la figura después del embarazo?
Uno de los mayores retos a los que se enfrentan las mujeres después de haber tenido a sus bebés es cómo recuperar la figura después del embarazo. Para algunas es algo muy fácil de lograr y a las pocas semanas lucen esbeltas e incluso hasta más hermosas que antes. Pero a otras definitivamente les cuesta más. Muchas no logran recuperarse y lo que hacen es engordar aún más. Pero para evitar que esto te suceda te vamos a dar todas las claves que necesitas para que tengas otra vez un cuerpo de 10.
No te tienes porqué sentir mal por volver a querer lucir esbelta. Durante el embarazo muchas mujeres suelen preocuparse por cómo lucirán sus cuerpos después. Es normal. El cuerpo sufre muchos cambios y es duro asimilarlo. Entre ellos se encuentran las modificaciones hormonales y la piel es la que más lo sufre. Las temidas estrías aparecen. Luego del parto, la piel puede quedar blanda y su coloración puede cambiar en las mejillas, frente, nariz y caras internas de los muslos. Además hay exceso de peso y flacidez que incluso puede llegar a deprimir a las personas.
Así puedes recuperar tu figura después del embarazo
Primero que nada es muy importante que durante el embarazo te cuides mucho. Aunque es normal que aumentes algunos kilos, no puedes excederte y llegar a estar unos 20 kilos por encima o incluso más. Esto hará que recuperar tu figura sea mucho más difícil. Amén de que puedan surgir complicaciones como comenzar a padecer de diabetes y tensión arterial alta.
Si ya pasó y te descuidaste. No te preocupes. Igual puedes recuperar tu figura, solo te tomara más tiempo y sobre todo esfuerzo.
Foto: Glamour Mexico
Lo segundo que debes saber es que deberás combinar una buena dieta con una rutina constante de ejercicios(1) para que vuelvas a lucir fabulosa y la piel esté donde debe estar.
Sabemos que al tener un bebé pueda resultar complicado hacer ejercicios y sobre todo ir a un gimnasio. Sin embargo es posible hacer una rutina de unos 20 minutos por día en casa. Verás cómo poco a poco vas a poder recuperar tu figura. Para lograrlo hay que tener fuerza de voluntad y ganas. Una vez que tengas esos dos aspectos habrás dado un gran paso adelante.
¿Cuándo comenzar la dieta?
La gran pregunta que se hacen muchas madres después de dar a luz es cuándo comenzar una dieta. Pero lejos de lo que crees no puedes hacerlo mientras amamantas a tu bebé. Esto se debe a que debes mantener una buena dieta con todo los nutrientes para que tu bebé los pueda recibir.
Los especialistas recomiendan que después de seis meses de haber dado a luz es que las mujeres pueden comenzar una dieta(2). Si alimentas a tu bebé de forma exclusiva con leche materna quizás lo ideal sea esperar al año.
Con esto no quiere decir que vas a comer todo lo que quieras. Por el contrario, debes cuidarla más porque es lo que también alimentará a tu bebé. Si comes mucha grasa esto es lo que le darás a tu hijo. Además aumentas el riesgo de sufrir de presión arterial.
Además recuerda que a través del amamantamiento puedes perder kilos(2). Son muchas las mujeres que han perdido peso en su proceso de amamantamiento. Esto se debe a que el cuerpo gasta muchas calorías en la producción de la leche. Además utiliza la grasa que está en tu cuerpo para ello, así lo dejaron ver los grupo de expertos de Mayo Clinic(3).
En las primeras semanas después de haber tenido a tu bebé no puedes bajar la cantidad de calorías que consumes. Que deben ser más de 2.000 por día ya que vas a afectar tu producción de leche y con ello la posibilidad de amamantar a tu bebé.
Esta es la alimentación recomendada
Por más que tengas que perder varios kilos, las mujeres que recién dan a luz deben cuidar mucho su alimentación porque deben amamantar.
Más que nunca debes seguir una alimentación balanceada. Con la presencia de todos los macronutrientes, vitaminas, minerales y sobre todo de fibra(2). Este último es muy importante ya que el organismo necesita de la fibra para que el sistema intestinal funcione correctamente.
Tanto en el embarazo como después del parto es muy fácil caer en el estreñimiento por todos los cambios hormonales. Para evitar que esto te suceda debes consumir fibra regularmente. Por eso debes ingerir muchos vegetales y sobre todo avena que te va a ayudar muchísimo.
Los expertos recomiendan comer 20 gramos de fibra por día para no sufrir no solo de estreñimiento sino de gases y retención de líquidos.
Las frutas también son tus aliadas y deben estar de forma constante en tu menú. Lo ideal es que las incorpores en el desayuno y en la merienda. Tienen un alto contenido de vitaminas y minerales que fortalecerán no solo tu sistema inmune sino el de tu bebé.
Los frutos rojos te ayudarán mucho con la asimilación del hierro por eso son recomendados sobre todo fresas, moras y tomate de árbol.
Las naranjas, el kiwi y las mandarinas te ayudarán mucho con la vitamina C y son ideales para el desayuno.
Lo mejor de todo es que aporta pocas calorías que es lo que debes apuntar. Alimentos pocos calóricos, pero muy nutritivos.
En cuanto a las proteínas debes mezclar las vegetales con las animales. En esta última ve por las carnes magras como la del pollo y el pavo.
El pescado también debe estar presente siempre. Por supuesto siempre cocido. Nada de sushi mientras amamantas a tu bebé. Atún, sardinas, bacalao, mero, merluza son muy nutritivos.
Los mariscos son una buena opción, pero solo una vez a la semana.
Con el pescado llevas un poco de grasa de la buena, sobre todo omega 3 y 6.
Si ingieres aguacate y unos pocos frutos secos te ayudarán mucho con la grasa que llevas a tu organismo. Como plus ayudarán a bajar el colesterol y los triglicéridos que siempre vienen bastante bien.
El aceite de oliva se debe convertir en tu aderezo perfecto para las ensaladas.
Lo que no tienes que comer
Si quiere cuidar tu figura es muy importante que te mantengas alejada(2) de:
- Azúcar
- Comida chatarra
- Bollería
- Helados
- Snacks procesados
- Comidas procesadas
- Refrescos
- Jugos pasteurizados
Todos estos alimentos tienen un alto contenido de grasa, sal y azúcar que no te hace nada bien. Además contienen muchas calorías que no contribuyen en nada en conseguir la figura que deseas. Peor aún estas calorías son vacías. Por lo que la sensación de hambre va a continuar lo que hará que no pares de comer.
La hidratación también cuenta
Muchos expertos, así como instituciones como la Asociación de Profesionales de la Salud Reproductiva, les recomiendan a las madres mantenerse siempre hidratadas(4). No solo durante el embarazo sino después del parto. Esto es sumamente importante para mantener la buena salud. Más aún si estás amamantando a tu bebé.
Necesitas siempre estar bien hidratada para que no afecte tu producción de leche. Recomiendan que bebas unos 12 vasos de agua que se traducen en 3 litros diarios. Si a esto le sumas que quieres comenzar a hacer ejercicio es importante que siempre tengas una botella de agua a mano. Además amamanta a tu bebé antes de los ejercicios.
¿Y los ejercicios?
Por supuesto que ninguna dieta va a funcionar muy bien si no la acompañas con los ejercicios.
Foto: Freepik
Al igual que con la dieta muchas mujeres se preguntan cuándo comenzar a hacer los ejercicios después de haber dado a luz. Lo ideal es esperar a que pasen las primeras seis semanas. Sobre todo si tu parto fue por cesárea. Si fue natural con unas cuatro puede ser un buen momento para arrancar. Pero ojo. No puedes ir a tope. Debes ir con un poco de calma. No se trata de cumplir con exigentes rutinas. Lo importante es mover el cuerpo para que vaya acostumbrándose.
Entre los ejercicios que puede realizar al mes de tu parto están(5):
Trotes suaves
Caminatas
Yoga
Pilates
Manejar bicicleta
Nadar
Elevaciones laterales con mancuernas
Jalones de polea
Estos últimos dos si tienes el equipamiento en casa o la posibilidad de ir a algún gimnasio.
Con el paso de las semanas podrás aumentar la intensidad de los ejercicios y repeticiones. Así podrás quemar muchas más calorías. Pero siempre debes estar atenta a escuchar las señales que envía tu cuerpo. Y al año podrás volver a tu rutina de ejercicios. En máquinas de fuerza y la utilización de la barra o mancuernas mucho más pesadas. También lo abdominales ya que las heridas habrá cicatrizado sin problemas. Además es ideal para que combatas la flacidez en esa zona que es la que más sufre con el embarazo. Perder la grasa abdominal es muy importante y para ello el ejercicio es fundamental. Ya que es la más complicada de eliminar.
Las zancadas y las sentadillas también son una gran opción para que puedas endurecer tus piernas, la zona pélvica y tus glúteos no luzcan flácidos.
Para fortalecer la zona pélvica las elevaciones de cadera son muy buenas y colocar discos de las pesas en el abdomen es muy beneficioso. Al igual que hacer extensión de cadera. Aumentas un poco la dificultad y conseguirás los resultados esperados.
También están los ejercicios de kegel(4) que son los más recomendados para fortalecer la zona pélvica.
Lo importante es que combine los ejercicios cardiovasculares para que vayas quemando grasa con algunos localizados. Por ejemplo si tus piernas quedaron muy débiles los press de piernas te van a ayudar mucho. Mientras que si te queda colgando piel en los brazos las elevaciones y los curl son lo tuyo. Pero siempre debe ir con cardio, jugando con la intensidad para que haya una mayor quema de grasa.
Referencias
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/weight-loss-after-pregnancy/art-20047813
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/expert-answers/breastfeeding-and-weight-loss/faq-20094993
http://arhp.org/publications-and-resources/clinical-fact-sheets/postpartum-counseling
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596