Cómo reducir el riesgo de hipertensión arterial
Según la Organización Mundial de la Salud, la presión arterial alta es la principal causa de muerte en el mundo. El riesgo de un ataque cardíaco o derrame cerebral es mucho mayor para las personas que tienen la presión arterial alta, por lo que es vital tratar de reducirla para cuidar su salud.
La buena noticia es que muchas de estas muertes podrían prevenirse.
Muchas personas con hipertensión tienen más control de su enfermedad y el seguimiento en el hogar de los niveles de presión arterial es cada vez más común.
Además de medir la presión arterial con regularidad, el seguimiento y la mejora de los niveles de actividad física pueden ayudar a combatir la hipertensión. Entonces, si tiene una presión arterial alta o está en riesgo de hipertensión, ¿cómo puede reducirla?
Aumente la actividad física y haga más ejercicio
Varios estudios han demostrado que el ejercicio o el aumento de la actividad física pueden ser tan buenos como tomar algunos medicamentos para la presión arterial.[1] Con la actividad física, aumenta regularmente su frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que con el tiempo hace que su corazón se fortalezca y bombee con menos esfuerzo. El resultado es que ejerce menos presión sobre las arterias y reduce la presión arterial.
La Asociación Española del Corazón aconseja una actividad de intensidad moderada, durante un mínimo de 30 minutos 5 días a la semana, o de alta intensidad durante un mínimo de 20 minutos 3 días a la semana.[2] Si esto suena desalentador, comience poco a poco con un movimiento físico simple, como caminar, usar las escaleras o ir en bicicleta. El truco consiste en realizar una actividad moderada con regularidad.
Cuando lleve un tiempo realizando actividad física con regularidad, las combinaciones de ejercicios podrán reducir la presión arterial. Algunos ejemplos de estos son el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia o caminar 10,000 pasos al día.
Baje de peso si tiene sobrepeso
Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de desarrollar una presión arterial alta, por lo que perder peso puede reducir su presión arterial. Además, también reducirá el riesgo de otros problemas médicos potenciales, como la diabetes, el colesterol alto y la aterosclerosis, que pueden provocar enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.
Coma ajo o tome suplementos de extracto de ajo
Uno de los alimentos comunes que puede ayudar a reducir la presión arterial es el ajo. El ajo fresco o el extracto de ajo se utilizan ampliamente para reducir la presión arterial. Además, varios estudios han descubierto que los suplementos de ajo han ayudado a personas con presión arterial alta a reducir su presión arterial sistólica de hasta, aproximadamente, 5 mm Hg y su presión arterial diastólica de hasta 2.5 mm Hg.
Deje de fumar
Dejar de fumar es bueno para su salud en general. Fumar provoca un aumento inmediato pero temporal de la presión arterial y un aumento de la frecuencia cardíaca. El tabaquismo prolongado puede aumentar la presión arterial al dañar las paredes de los vasos sanguíneos, causar inflamación y estrechar las arterias. Las arterias endurecidas provocan una presión arterial más alta.
Reduzca el consumo de azúcar y carbohidratos refinados
El azúcar y los carbohidratos refinados pueden aumentar su presión arterial más que la sal.
Las dietas bajas en carbohidratos y grasas reducirán su presión arterial. Otro beneficio de una dieta baja en carbohidratos y azúcar es que se sentirá lleno por más tiempo, pues está consumiendo más proteínas y grasas.
Reducir el exceso de estrés
La vida puede ser estresante. Las demandas laborales y familiares, la política y las noticias pueden contribuir al estrés. Encontrar formas de reducir su propio estrés es importante para su salud y su presión arterial. Hay muchas formas de aliviar el estrés con éxito, como practicar la respiración profunda, dar un paseo, leer un libro o ver una película. Incluso se ha demostrado que escuchar música a diario reduce la presión arterial.[3]
Coma menos alimentos procesados
Muchas personas no añaden grandes cantidades de sal a sus alimentos en casa, pero esta proviene de alimentos procesados, comida para llevar y de restaurantes. Los alimentos como el tocino, las barras de cereales, las patatas fritas y las hamburguesas son alimentos de alto riesgo. Cualquier comida que esté lista para ser colocada en un microondas, como las pizzas o las sopas congeladas, también tiene un alto contenido en sal.
Además, los alimentos etiquetados como “bajos en grasa” tienden a tener un alto contenido en sal y azúcar para compensar la pérdida de grasa. La grasa es lo que le da sabor a la comida y le hace sentir lleno.
Reducir o eliminar los alimentos procesados le ayudará a comer menos sal, menos azúcar y menos carbohidratos refinados. Todo esto puede resultar en una presión arterial más baja.
Asegúrese de tener un sueño reparador
Por lo general, su presión arterial baja cuando duerme. Las personas que no duermen bien o sufren de privación del sueño tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial.
Aquí presentamos algunos métodos para cualquier persona a quien le cueste dormir bien por la noche:
establecer un horario de sueño regular
relajarse antes de acostarse
hacer ejercicio durante el día
evitar las siestas durante el día
Las personas que duermen menos de 7 horas por noche o más de 9 horas por noche tienen un mayor riesgo de desarrollar una presión arterial alta.
Pruebe la meditación o el yoga
Volviendo a la reducción del estrés, la concienciación y la meditación se han utilizado durante mucho tiempo como métodos para reducir el estrés. El yoga, que comúnmente implica el control de la respiración, la postura y técnicas de meditación, también puede ser eficaz para reducir el estrés y la presión arterial.
Coma un poco de chocolate negro
Se ha demostrado que el chocolate negro con entre 60% y 70% de cacao reduce la presión arterial. Las investigaciones han indicado que el consumo de chocolate está relacionado con una disminución de la presión arterial y vasodilatación periférica. [4] Se cree que los beneficios provienen de los flavonoides presentes en el chocolate con más sólidos de cacao, que ayudan a dilatar o ensanchar los vasos sanguíneos.
Pruebe estas hierbas medicinales
Hay varios medicamentos a base de hierbas que se han utilizado durante mucho tiempo para tratar una variedad de dolencias, incluida la posible disminución de la presión arterial. Siempre consulte con su médico o farmacéutico si está tomando medicamentos recetados antes de tomar suplementos a base de hierbas.
A continuación, se incluye una lista parcial de plantas y hierbas que se utilizan en culturas alrededor del mundo para reducir la presión arterial:
frijol negro (Castanospermum australe)
uña de gato (Uncaria rhynchophylla)
jugo de apio (Apium graveolens)
Espino chino (Crataegus pinnatifida)
raíz de jengibre
dodder gigante (Cuscuta reflexa)
Plantago indio (psyllium rubio)
Corteza de pino marítimo (Pinus pinaster)
lirio de río (Crinum glaucum)
roselle (Hibiscus sabdariffa)
aceite de sésamo (Sesamum indicum)
extracto de tomate (Lycopersicon esculentum)
té (Camellia sinensis), especialmente té verde y té oolong
corteza de árbol paraguas (Musanga cecropioides)
Suplementos para bajar la presión arterial
Existen muchos suplementos que pueden reducir su presión arterial. Ya hemos hablado del ajo y su capacidad para reducir la presión arterial y, por supuesto, muchas personas toman ajo como suplemento, pero hay otros suplementos disponibles que han demostrado ser prometedores a la hora de reducir la presión arterial:
Melatonina
La melatonina es una hormona producida naturalmente por su cuerpo, pero también se puede tomar como suplemento. Algunos estudios han demostrado que los suplementos de melatonina pueden reducir la presión arterial en personas con niveles altos. [5]
Magnesio
El magnesio es un mineral del cuerpo que es vital para muchas de las funciones corporales, incluida la regulación de la presión arterial. Al tomar suplementos de magnesio, esto puede ayudar a reducir la presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico en el cuerpo, lo que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.
Ácido graso poliinsaturado omega-3
Añadir ácidos grasos poliinsaturados omega-3 o aceite de pescado a su dieta presenta muchos beneficios, como reducir la probabilidad de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, mejorar la memoria y ayudar a proteger la salud ocular. Sin embargo, algunos estudios recientes también han demostrado que el Omega 3 puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con niveles altos de presión arterial. (Enlace)
Beba menos alcohol
Se sabe que el alcohol eleva la presión arterial, lo que es una de las muchas razones para beber con moderación. Se han realizado varios estudios que muestran cuánto impacto puede tener el consumo de alcohol en la presión arterial: incluso un consumo moderado afecta negativamente su salud y aumenta la presión arterial. Para darle una idea de lo que se considera consumo excesivo, moderado y elevado, aquí están los términos definidos:
El consumo excesivo de alcohol se define como cuatro o más bebidas en dos horas para las mujeres y cinco o más bebidas en dos horas para los hombres.
Beber con moderación es hasta una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.
El consumo elevado es más de tres bebidas al día para las mujeres y cuatro para los hombres.
La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es un problema de salud muy común en España. Si recientemente le diagnosticaron presión arterial alta, su tratamiento variará según diferentes factores, incluida la gravedad de su presión arterial alta, la medicación y la edad.
Sin embargo, como puede ver más arriba, no todo son malas noticias y, en muchos casos, los cambios en el estilo de vida pueden ser herramientas poderosas para controlar, o incluso revertir, su diagnóstico. Los cambios como tomar suplementos, incluir más fruta y verdura en su dieta, la actividad física, limitar su consumo de azúcar y sodio y limitar su consumo de alcohol pueden ayudar a reducir su presión arterial.
Recuerde que es importante controlar la presión arterial todos los años, ya que la hipertensión no presenta ningún síntoma obvio hasta que se desarrollan problemas de salud graves.
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Referencias:
Controlled aerobic exercise training reduces resting blood pressure in sedentary older adults, Huang G, Shi X, Gibson CA, Huang SC, Coudret NA, Ehlman MC. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/08037051.2013.778003?journalCode=iblo20
Ejercicio físico y salud, Alberto Cordero, M. Dolores Masiá, Enrique Galve https://www.revespcardiol.org/es-ejercicio-fisico-salud-articulo-S0300893214002656
Revisión sistemática y metaanálisis de intervenciones musicales en el entrenamiento de la hipertensión una búsqueda de respuestas Anne YR Kühlmann, Jonathan RG Etnel, Jolien W. Roos-Hesselink https://bmccardiovascdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12872-016-0244-0
Efectos beneficiosos del chocolate en la salud cardiovascular M. Gómez-Juaristi, L. González-Torres, L. Bravo, M. P. Vaquero, S. Bastida y F. J. Sánchez-Muniz https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000200007
Effects of Melatonin Supplementation On Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Amir Hadi, Ehsan Ghaedi, Sajjad Moradi, Makan Pourmasoumi, Abed Ghavami, Marzieh Kafeshani https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30861561/