Cómo segregar dopamina de manera natural: ¡recompensa y placer para tu cerebro!
Tus elecciones manifiestan tu presente.
Consumir comida basura y/o alcohol estimulan la dopamina y aumentan rápidamente el área de recompensa y placer de tu cerebro. Luego las consecuencias de comer o beber inadecuadamente o demasiado te son de sobra conocidas: te miras al espejo, ¿y como te sientes?¿qué es lo que ves. ¿Te sientes hart@?, ¿desmotivad@?, ¿cansado?, ¿frustrad@?¿culpable?, ¿te cuesta mirarte al espejo?
Y si…, y si consiguieras consolidar hábitos saludables que te ayuden a obtener resultados duraderos, y además fueran saludables, y que estimulen la secreción de dopamina aumentando la sensación de placer y con consecuencias beneficiosas para tí?
La dopamina es un neurotransmisor que ayuda a controlar los centros de recompensa y placer del cerebro. Al estimular ambos centros se fomentan la consolidación de hábitos. Más concretamente, la secreción de dopamina nos permite sentir euforia, felicidad, placer, motivación y aumenta la concentración.
La dopamina es un neurotransmisor que ayuda a controlar los centros de recompensa y placer del cerebro. Al estimular ambos centros se fomentan la consolidación de hábitos.
Síntomas de carencia de dopamina
Sentirnos poco motivados o con poca ilusión por hacer algo.
Comportamientos compulsivos y/o autodestructivos.
Dejar las cosas para más adelante.
Cansancio.
Alteraciones durante el sueño.
Cuesta sentir sensaciones placenteras.
Sentimientos de culpabilidad o desesperanza.
Poca memoria.
Problemas de concentración.
Adicciones a cafeína, azúcar, alcohol y otros estimulantes.
Sobrepeso.
¿Cómo segregar dopamina de manera natural?
Disminuye tu consumo de azúcar, café y alcohol. Los estimulantes y otras drogas alteran la química de nuestro cerebro, es por eso que, después de “consumirlos” podamos experimentar un “subidón”. Lo malo de este tipo de estimulantes son las consecuencias de una ingesta abusiva, ya que agotan nuestro organismos, robando minerales, desgastando nuestras suprarrenales, malogrando nuestra salud física y emocional, y generandonos comportamientos adictivos y destructivos. Una vez reducimos el consumo de dichos alimentos nuestras ansias por ellos disminuyen. Si padeces ansia por lo dulce te puede ser de utilidad tomar un suplemento con cromo.
Consume alimentos ricos en tirosina. Nuestro cuerpo necesita o tiene que generar fenilalanina, para poder sintetizar la tirosina necesaria con que fabricar dopamina. Los plátanos maduros son una buena fuente de tirosina. Otros alimentos que pueden ayudar en la a incrementar la dopamina son las almendras, las manzanas, las cerezas, los huevos, el yogurt, las legumbres y el melón.
Establece una rutina en tus hábitos. A veces nuestra vida se ha convertido en trabajo, un montón interminable de cosas que hacer, y otras obligaciones, es necesario reservar partes de nuestros días a nosotros mismos, a hacer ejercicio, a los amigos, o a no hacer nada. Por otro lado, tomar el sol unos 10-20 minutos diarios te ayuda a segregar melatonina, una hormona que te ayuda a regular los ciclos de vigilia-sueño, y te favorece un buen sueño.
Haz ejercicio 3 ó 4 veces por semana. Mejorarás la salud, la circulación sanguinea y la sintetización hormonal adecuada.
Gestiona el estrés. Otro efecto de “sobretrabajar” es el vivir estresado, eso agota nuestras suprarrenales, relacionadas con nuestras reservas de energía vital, disminuye nuestro sistema inmunológico, genera tensiones corporales, mala digestión, nerviosismo,..
Toma suficiente magnesio. El magnesio está relacionado con la dopamina, si no tenemos suficientes reservas de magnesio, la secreción de dopamina puede verse alterada. Unas deficientes reservas de magnesio están relacionadas con dolores musculares, rampas, palpitaciones, ansía por comer alimentos salados o dulces, ansiedad, irritabilidad, depresión, cansancio, dolores de cabeza.
Consumir suficientes antioxidantes. Los antioxidantes con que nos regalan las frutas y las verduras ayudan a prevenir la oxidación y degeneración de la dopamina.
Ilusionarnos con algún hobbie o proyecto. Participar en algún proyecto solidario, o en una coral de gospel, o rehabilitando tu sala de estar.
Hacer una lista de tareas y llevarla a cabo, o lo que es parecido planificarnos objetivos e irlos consiguiendo.
Realizar actividades creativas y que nos atraigan. Al parecer, la dopamina aumenta la flexibilidad para crear y la motivación para expresar a través del arte la creatividad.
Escuchar música. Esta placentera actividad ayuda a expresar y a regular las emociones. El sistema de recompensa dopamínico actúa al escuchar musica placentera.
Meditación de la atención plena o aumentar la consciencia (Mindfulness). El entrenamiento para aumentar nuestra consciencia del aquí y el ahora en lo que estamos sintiendo y experimentando ayuda a liberarnos de los desórdenes adictivos, la depresión, el síndrome de intestino irritable, el estrés y el dolor crónico entre otros. Una investigación desarrollada por Kjaer TW y otros investigadores incrementa la dopamina, y mejora la disfunción dopaminica derivada del consumo de drogas.
Mirar Hacia Adentro
¿De qué manera vas a incrementar tu secreción de dopamina?. ¿A base de castigar tu cuerpo? o ¿a base de Bien. ¿Te imaginas volverte adictivo a todas esas actividades agradables y beneficiosas que acabamos de nombrar?
Tus elecciones manifiestan tu presente.
Fuentes:
http://universityhealthnews.com/daily/depression/8-natural-dopamine-boosters-to-overcome-depression/
“Evidence for the involvement of the monoaminergic system in the antidepressant-like effect of magnesium.” Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry, 2009 Mar 17;33(2):235-42. Epub 2008 Nov 27.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
“Differential Effects of Caffeine on Dopamine and Acetylcholine Transmission in Brain Areas of Drug-naive and Caffeine-pretreated Rats.” Neuropsychopharmacology. 2002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11958969/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3690607/
https://www.sciencedaily.com/releases/2013/01/130110094415.htm
http://www.bioquimica.dogsleep.net/Teoria/Seminario/88703070_042-46.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3887509/ Frontiers in Psyquiatry
Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, Brooks D, Alving J, Lou HC
Brain Res Cogn Brain Res. 2002 Apr; 13(2):255-9.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3887509/#B81